Aşırı Gündüz Uykusunu Engellemek için 9 İpucu

İyi bir gece uykusu olmadan gün boyunca enerjik ve odaklanmış kalmak zor olabilir. Bununla birlikte, uyanık kalmanın birçok doğal ve etkili yöntemi, kötü uyku kalitesinin olumsuz etkilerini dengelemenize yardımcı olabilir.

En iyisinden öğrenin

Bölüme Atla

• Gündüz Uykululuğuna Neden Olan 4 Faktör
• Gündüz Uykusu Nasıl Engellenir
• Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?
• Matthew Walker'ın MasterClass Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Gündüz Uykululuğuna Neden Olan 4 Faktör

İster gece vardiyasında çalışıyor olun, ister tüm geceyi geçirin, düşük uyku kalitesi ertesi gün çalışma yeteneğinizi etkileyebilir ve sizi gündüz uykululuk sisi içinde hayatın günlük streslerini yönetmeye zorlayabilir. Gündüz uykululuğuna neden olabilecek birkaç faktör vardır:

1. Uyku eksikliği : Uyku yoksunluğu, geceleri rutin olarak yeterli uyku almadığınızda ortaya çıkar. Çoğu yetişkin için yedi ila sekiz saatlik kaliteli uyku süresi temel alınırken, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), Amerikalı yetişkinlerin üçte birinin ölçülebilir uyku kaybı yaşadığını tahmin ediyor. Bu uyku eksikliği günlük yaşamı bozabilir ve halsizliğe, gündüz yorgunluğuna ve gecikmiş tepki sürelerine neden olabilir.
2. Uyku bozuklukları : Uyku bozukluğu, kişinin düzenli uyku programına müdahale eden tıbbi bir durumdur. Düzensiz uyku semptomları arasında gündüz uyuşukluk, konsantrasyon sorunları, solunum düzensizliği, performans bozukluğu ve sinirlilik bulunur. Yeterli uyku olmadan, vücudunuz ertesi gün çökebilir ve bu da gündüz yorgunluğu döngüsüne yol açabilir.
3. uyku parçalanması : Uyku parçalanması, uyku döngünüz sırasında doğal yaşamınızı bozan uyarılmaları ifade eder. sirkadiyen ritimler , uyku bozukluğuna ve genel olarak kötü uykuya neden olur. Uyku bölünmesi ve bunun sonucunda uyku kaybı, uyanıklık fonksiyonlarınızda önemli farklılıklara yol açarak gündüz uykululuğuna neden olur.
4. İlaçlar : Uyku ilaçları uykuya dalmanıza neden olabilir, ancak sonuçta düşük kaliteli uyku üretir. Tamamen yenileyici bir gece, her ikisini de içerir. REM uykusu derin uyku ve bazı reçetesiz ilaçlar uyku-uyanıklık döngüsünün bu aşamalarını bozarak ertesi sabah kalıcı, yorgun bir his bırakır. Ek olarak, antihistaminikler veya benzodiazepinler gibi diğer ilaçlar da gündüz yorgunluğuna neden olabilir.

Gündüz Uykusu Nasıl Engellenir

Bazı insanlar gün içinde enerji seviyelerini yükseltmek için kahve içer veya şekerli atıştırmalıklar yerler, ancak bu kısa vadeli çözümler yorgunluğa neden olabilir. Gündüz uyuşukluktan kurtulmanıza yardımcı olacak en iyi uygulamaların bir listesi:

1. Hafif bir atıştırmalık yiyin . Hafif, sağlıklı bir atıştırmalık (bir kaşık ev yapımı fıstık ezmesi , birkaç kereviz çubuğu veya bir porsiyon sade yoğurt) enerjinizi artırarak gündüz uykululuğunu giderebilir. İnsülin seviyelerini yükselten ve bu seviyeler düştüğünde daha yorgun hissetmenize neden olan şeker ilaveli atıştırmalıklardan kaçının.
2. Hidrat . Dehidrasyon bazen vücudunuzun yorgun hissetmesine neden olabilir. Vücudunuzu nemlendirmek ve uyanmanıza yardımcı olmak için (kafeinli içecekler veya enerji içecekleri yerine) soğuk su veya soda gibi sıvıları içmeyi deneyin.
3. Rutininizi Karıştırın . Belirli bir rutininiz varsa, görevleri değiştirmek veya farklı bir aktivite üzerinde çalışmak beyninizi canlandırabilir ve size enerji artışı sağlayabilir.
4. Yüzüne soğuk su çarp . Gün içinde işyerinde uykulu hissediyorsanız, hızlı bir banyo molası sırasında yüzünüze soğuk su çarpmak kan dolaşımını hızlandırarak daha uyanık hissetmenizi sağlar.
5. bir konuşma başlat . Bazen kendinizi sohbet ederek uyarmak, uyanık kalmanın harika bir yoludur. Soruları ve yanıtları formüle etmek beyni uyararak size doğal bir enerji artışı sağlar.
6. Güç kestirmek . Yorgunluğun veya uykusuzluğun etkilerini tersine çevirmenin en iyi yollarından biri, vücudunuzu canlandırmak için kısa bir şekerleme yapmaktır. Sinirbilim çalışmaları, 20 dakikalık bir şekerlemenin, daha uzun bir şekerleme kadar yenileyici olabileceğini öne sürdü. Ancak, daha uzun süre şekerleme yapmak sizi daha yorgun hissettirebileceğinden, ertelemeden önce bir zamanlayıcı ayarlamayı unutmayın.
7. Bir ekran molası verin . Elektronik cihazlardan yayılan parlak ışıklara bakmak göz yorgunluğuna neden olabilir ve yorgunluk hissini şiddetlendirebilir. Gözlerinizin dinlenebilmesi için beş dakikalık bir ekrana ara vermenizi hatırlatmak için bilgisayarınızda veya telefonunuzda saatlik bir uyarı ayarlayın.
8. Derin nefes egzersizlerini deneyin . Derin nefes egzersizleri yapabileceğiniz sessiz bir açık hava yeri bulun. Nefes verdiğinizde, kan damarlarınızı genişletmek ve oksijenin kaslarınıza ulaşmasına yardımcı olmak için kaslarınızın gevşemesine izin verin, bu da kan oksijen seviyenizi yükselterek uykusuz bir geceden sonra daha uyanık ve uyanık hissetmenizi sağlar.
9. Hafif egzersizi deneyin . 10 dakikalık hızlı bir yürüyüş yapmak, kalp atış hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir ve bu da enerji seviyenizi yükseltir. Temiz hava için dışarı çıkamıyorsanız, kalp atış hızınızı artırmak için hafif germe egzersizleri veya bir dizi zıplama egzersizi yapın.

Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?

Hayatınızın en iyi kütüklerinden bazılarını bir MasterClass Yıllık Üyeliği ve kitabın yazarı Dr. Matthew Walker'dan özel eğitim videoları Neden Uyuruz ve Berkeley'deki California Üniversitesi'nde İnsan Uyku Bilimi Merkezi'nin kurucu-direktörü. Matthew'un optimal uykuya dalmak için verdiği ipuçları ve vücudunuzun ideal ritimlerini keşfetmeye yönelik bilgiler arasında, kısa sürede daha derinden uyuyor olacaksınız.