Dumbbell Deadlift Rehberi: Dumbbell Deadlift'te Nasıl Ustalaşılır

İster deadlift antrenmanlarında yeni olun, ister deneyimli bir kaldırıcı olun, egzersizinizi geliştirmek için bir çift dambıl kullanmayı deneyin.

Bölüme Atla

• Dumbbell Deadlift Nedir?
• Dumbbell Deadlift vs Deadlift: Fark Nedir?
• 8 Adımda Dumbbell Deadlift Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Dumbbell Deadlift Nedir?

Dumbbell deadlift, geleneksel olarak deadliftte kullanılan halter yerine dambıl ağırlıklarını içeren bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Dumbbell deadliftler, kalça kaslarınız (gluteus maximus, medius ve minimus), kuadriseps, hamstringler ve bel kaslarınız dahil olmak üzere vücudunuzdaki çeşitli kasları çalıştırır. Düzenli dambıl egzersizleri, bu kaslardaki gücü ve hipertrofiyi (kas büyüme süreci) artırabilir.

Dumbbell Deadlift vs Deadlift: Fark Nedir?

Dumbbell deadlift ve geleneksel deadlift'in birkaç önemli farkı vardır ve her birinin kendine özgü faydaları vardır.

• ekipman : Dumbbell deadlift ile geleneksel deadlift arasındaki en belirgin fark, egzersiz sırasında kullanılan ekipmanlardır. Deadlift için kullanılan halter, her iki ucuna da ağırlık takılmış uzun bir çubuktur. Bir dambıl deadlift için kullanılan dambıller, her iki elinizle aldığınız bireysel serbest ağırlıklardır.
• Hareket açıklığı : Dumbbell deadlift, barbell deadlift ile karşılaştırıldığında daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Bir halterin uzun ağırlık plakaları olmadan, dambıl egzersizleriyle üst bedeninizi ve gövdenizi yere yaklaştırabilirsiniz.
• çok yönlülük : Geleneksel dambıl deadlift en popüler versiyondur, ancak kuvvet antrenmanınız sırasında keşfedebileceğiniz birkaç tür dambıl deadlift vardır. Bazı dambıl deadlift varyasyonları, Romen deadlift, tek bacaklı deadlift ve sert bacaklı deadlift'in versiyonlarını içerir.

8 Adımda Dumbbell Deadlift Nasıl Yapılır?

Dumbbell deadlift için, 2-3 set 6-12 tekrar için kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanarak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.

1. İki dambıl arasında, dambılların kolları ayaklarınızın ortası hizasında olacak şekilde durun. Duruşunuz uzun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olmalıdır. Omuzlarınız, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Ayaklarınızdaki ağırlık, tüm ayak boyunca eşit olarak dağıtılmalıdır. Sabit bir ayak pozisyonu oluşturmak için zemini ayaklarınızla kavrayın. Kollarınız, dirseklerinizde hafif bir bükülme ile yanlarınızda uzun kalmalıdır.
2. Dambıla doğru alçalmadan önce omuzlarınızı, kalçalarınızı ve merkez bölgenizi iyi bir nefes alıp vererek ön gerdirin.
3. Kalçanızı geriye doğru eğin ve vücudunuzu dambıllara doğru alçaltmak için kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini bükmeye başlayın.
4. Halterleri nötr bir tutuşla (avuç içi içe bakacak şekilde) alın ve kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi düzelterek ayağa kalkın.
5. Halterleri vücudunuza yakın tutarken, nötr bir omurgayı koruyun ve kalçalarınızı ve dizlerinizi bükmeye başlayın. Dik bir shin pozisyonunu korumaya odaklanın.
6. Dambıllar kaval kemiğinizin ortasına ulaştığında, ayağa kalkmadan önce kısa bir süre duraklayın. Kalçalarınızda ve hamstringlerinizde gerginlik hissetmelisiniz.
7. Nötr bir omurga pozisyonunu korurken, dambılları alt bacağınızla aynı hizada tutun ve ayaklarınızı yere doğru iterek yukarı doğru hareketinizi başlatın. Ayakta dururken, kalça kaslarınızı sıkın ve kollarınızı uzun tutarak kalçalarınızın ileriye doğru hareket etmesine izin verin.
8. Her tekrarın sonunda kalça kaslarınızı sıkarak hareketi tamamlayın. Omuzlarınız doğrudan kalçaların üzerinde bitmelidir. Pelvisinizin suyla dolu bir kova olduğunu ve kovanın önünden, arkasından veya yanlarından su dökmemeye çalıştığınızı hayal edin.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

3 büyük astrolojinizi nasıl bulabilirsiniz?

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.