Dambıl Sıra Kılavuzu: Dambıl Sıralarında Nasıl Ustalaşılır

Üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için yeni bir egzersiz arıyorsanız, dambıl sırasını denemeyi düşünün.

Bölüme Atla

• Dambıl Sırası Nedir?
• Dambıl Sıraları Yapmanın 5 Faydası
• Uygun Formda Dambıl Sıraları Nasıl Yapılır?
• 3 Dambıl Sırası Varyasyonları
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Dambıl Sırası Nedir?

Bükülmüş dambıl sırası olarak da bilinen dambıl sırası, bileşik bir sırt egzersizidir. Kalçalarınızı sırtınızı düz tutarak ve nötr bir tutuşla (avuç içi birbirine bakacak şekilde) bir çift dambıl kaldırarak dambıl sıraları yapın. Diğer kürek çekme egzersizlerinde olduğu gibi, dambıl sırası, sırtınızın üst kısmı, omuzlar, karın bölgesi ve kollarınızdaki birden fazla kası harekete geçiren bir çekme hareketi modeli kullanır.

aynasız kamera ne demek

Dambıl Sıraları Yapmanın 5 Faydası

Dumbbell satırlarını düzenli olarak uygulamanın faydalarını düşünün:

1. Dambıl sıraları daha güçlü bir sırt oluşturmanıza yardımcı olur . Dambıl sıraları, latissimus dorsi, posterior deltoidler, teres majör, trapezius ve eşkenar dörtgenler dahil olmak üzere sırt kaslarınıza özel önem verir.
2. Dambıl sıraları üst vücudunuzdaki kas gruplarını çalıştırır . Dambıl sırası sırt kaslarınıza öncelik verse de, göğüs kaslarınız, çekirdek kaslarınız, kalça kaslarınız, alt sırt kaslarınız ve trisepsleriniz de dahil olmak üzere diğer birkaç kas grubunu harekete geçirerek kapsamlı bir üst vücut egzersizi sağlar.
3. Dambıl sıraları duruşunuzu iyileştirebilir . Dumbbell Row, üst vücut gücünüzü geliştirerek duruşunuzu geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir.
   
4. Dambıl sıraları geniş bir hareket yelpazesi içerir . Dambıl sırası, gelenekselden daha geniş bir hareket aralığı sağlar. halter sırası , omuz ve dirsek hareketliliğinizi arttırır.
5. Dambıl sıraları tutuş gücünü artırabilir . Dambıl sırası, özellikle acemi bir kaldırıcıysanız, kavrama gücünüzü artırmak için iyi bir seçenektir. Deadlift ve bench press gibi daha ağır ağırlıklar kullanan diğer bileşik egzersizlere ısınmak için dambıl sıraları uygulayın.

Uygun Formda Dambıl Sıraları Nasıl Yapılır?

Dambıl sırası için 2-3 set 8-12 tekrar yaparak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği koruma yeteneğinize göre setlerinizi ve tekrarlarınızı seçin.

• Bir çift dambıl alarak başlayın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Duruşunuz uzun olmalı ve dizlerinizde hafif bir bükülme olmalıdır. Omuzlarınız, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır.
• Ağırlığınızı eşit olarak dağıtın ve dengeli bir pozisyon oluşturmak için zemini ayaklarınızla kavrayın. Kollarınız, dirseklerinizde hafif bir bükülme ile yanlarınızda uzun kalmalıdır.
• Nötr bir omurgayı korurken kalçalarınızı geriye doğru eğin. Kaval kemiğiniz dikey olmalı ve üst bedeniniz 30 veya 45 derecelik bir açıda olmalıdır. Bacaklarınızın pozisyonunuzu desteklemek için çalıştığını hissetmelisiniz. Lat kaslarınızı harekete geçirmek için omuzlarınızı dışa doğru döndürün. Tüm tekrarlara bu pozisyondan başlayın.
• Sırtınızın yanlarında bulunan kasları - latlarınızı sıkarak yukarı doğru hareketi başlatın. Dirseklerinizi vücudunuzdan 45 derece uzakta tutarak dambılları kalçalarınıza doğru çekmek için sırtınızı ve kollarınızı kullanın.
• Halterleri üst bacağınızın dışına doğru çekerken omuz bıçaklarınız geri çekilmelidir. Üst kollarınız üst bedeninizle aynı hizada olmalı ve kollarınız dirseklerinizde 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
• Kürek hizalamanızı korurken dirseklerinizi düzeltin ve dambılların başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmesine izin verin. Dirsekleriniz düzleşirken ve dambıllar vücudunuzdan uzaklaşırken kürek kemikleriniz uzamalıdır.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

19 eylül burcu

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

3 Dambıl Sırası Varyasyonları

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Dambıl sırası, çeşitli varyasyonları olan çok yönlü bir egzersizdir. Bu üç varyasyondan birini denemeyi düşünün:

1. Eğimli bench dambıl sırası : Eğim sehpası dambıl sırasını 45 derecelik eğimli bir sehpa üzerinde yüz üstü yatarak gerçekleştirin. Önünüzde asılı duran bir çift dambıl ile kürek çekme hareketine başlayın. Eğimli bench dambıl sırası, çekirdek stabilitesi ve glute aktivasyonu gerektirmediğinden biraz daha kolay bir varyasyondur.
2. Tek kollu dambıl sırası : Bu tek taraflı varyasyonu uygulamak için, diğer elinizle bir dambıl kaldırırken bir dizinizi ve bir elinizi hamle pozisyonunda düz bir bankta dinlendirin. Daha fazla destek sağlayarak, tek kollu dambıl kürek çekme formunuzu uygulamanıza yardımcı olabilecek daha kolay bir varyasyondur.
3. Tek bacaklı bükülmüş dambıl sırası : Bu gelişmiş varyasyon, bir bacağı yerden kaldırmayı ve bir çift dambıl ile öne eğilip kürek çekerken arkanızda gezdirmeyi içerir. Tek bacaklı bükülü dambıl sıraları, dengenizi korumanıza yardımcı olmak için ekstra dengeleyici kasları harekete geçirir.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Editörün Seçimi

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.

Bu ifadelerden hangisi bir shakespeare sonesindeki beyiti en iyi şekilde tanımlar?