Front Squat Rehberi: Mükemmel Formda Front Squat Nasıl Yapılır?

Alt vücut kaslarınıza meydan okumak için yeni bir halter egzersizi arıyorsanız, kuvvet antrenmanı programınıza ön çömelmeyi dahil etmeyi düşünün.

bernaise ve hollandaise sosu arasındaki fark

Bölüme Atla

• Ön Squat Nedir?
• Ön Çömelme ve Arka Çömelme: Fark Nedir?
• Ön Squat Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Ön Squat Nedir?

Ön çömelme, vücudunuzdaki kasları harekete geçiren bileşik bir egzersizdir. Ayrıca halter ön çömelme olarak da bilinir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ön ağız kavgası yapın. Bir halteri kaldırın ve omuzlarınızın önünde bir raf pozisyonunda tutun. Gövdenizi dik konumda tutun ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken çekirdeğinizi tutun. Uygun çömelme formu ile ön squat, çekirdek gücünüzü ve dörtlü gücünüzü artırabilir. Daha kolay bir varyasyon için, ağırlıklı bir halter yerine bir kettlebell veya bir çift dambıl kullanın.

Ön Çömelme ve Arka Çömelme: Fark Nedir?

Ön çömelme ve arka çömelme, ağırlıklı squat varyasyonları olsa da, birkaç yönden farklılık gösterirler.

• halter yerleştirme : Halterle ön deltoidlerinize karşı ön squat yapın ve halter sırtınızdayken arka squat yapın.
• Duruş : Ön ağız kavgası, arka ağız kavgasından biraz farklı bir ağız kavgası tekniği kullanır. Ön çömelme yaparken tüm hareket aralığı boyunca dik bir gövdeyi koruyun. Öne doğru eğilin ve bir arka çömelme yaparken belinizi arkanıza doğru uzatın.
• Ağırlık : Ön çömelmeye göre arka çömelirken genellikle daha ağır ağırlıkları kaldırabilirsiniz.
• Hareketlilik : Ön çömelmenin hareket modeli, ayak bileklerinizde, bileklerinizde ve üst omurganızda arka çömelme hareketinden daha fazla hareketlilik gerektirir.
• Hedeflenen kaslar : Ön ağız kavgası, ön zincirinize veya dörtlüleriniz ve çekirdeğiniz gibi vücudunuzun önündeki kas gruplarına daha fazla önem verir. Sırt ağız kavgası, arka zincire veya vücudunuzun arkasındaki hamstrings, glutes ve alt sırt kaslarınız gibi kaslara odaklanır.

Ön Squat Nasıl Yapılır?

Ön ağız kavgası için, 2-3 set 5-8 tekrar için kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanarak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.

1. Squat rafına boyunuza göre uygun yüksekliğe bir halter yerleştirin. Halter omuzlarınızdan biraz daha aşağıda olmalıdır.
2. Halterle yüzleşirken ona doğru adım atın ve parmaklarınızı halterin zıt uçlarının altına yerleştirin.
3. Parmaklarınız halterin altındayken, dirsekleriniz öne bakacak ve üst kollarınız yere paralel olacak şekilde kollarınızı halterin altında döndürün. Avuçlarınız açık kalmalıdır.
4. Omurganızı uzatmadan göğsünüzü kaldırın ve halterin boynunuza temas etmesini önlemek için başınızı geriye doğru itin. Halter, göğsünüzün üst kısmına ve omuzlarınızın önüne dayanmalı, işaret ve orta parmaklarınız ise halteri desteklemeye yardımcı olmalıdır.
5. Halteri kaldırın ve geriye doğru birkaç adım atın. Duruşunuz uzun olmalı, ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş ve dizleriniz hafif bükülü olmalıdır. Omuzlarınız, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuş gibi çeneniz hareket boyunca sıkışmış kalmalıdır.
6. Dengeli bir pozisyon oluşturmak için ağırlığınızı eşit olarak dağıtın ve ayaklarınızla zemini kavrayın. Çekirdeğinizi çalıştırırken omuzlarınızı ve kalçalarınızı önceden gerin. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
7. Göğsünüzü dik, dirseklerinizi yüksekte ve omurganızı nötr tutarken kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bükerek aşağı doğru harekete başlayın. Bacaklarınız yere paralel veya biraz daha aşağıda olana kadar alçaltın. Sadece düz bir pelvisi koruyabildiğiniz kadar alçaltmalısınız. Squat'ın alt kısmında duraklayın.
8. Yukarı doğru hareketinize başlamak için, ayağa kalkmaya başlamak için bacaklarınızı yere doğru itin. Ayağa kalkmaya başladığınızda, göğsünüzü ve dirseklerinizi yüksek tutun, kalça kaslarınızı sıkın ve dizlerinizin düzleşmesine ve kalçalarınızın öne çıkmasına izin verin. Hareketi bitirirken, nötr bir omurgayı korurken kalça kaslarınızı ve kuadrisepsinizi sıkın. Omuzlarınız doğrudan kalçalarınızın üzerinde bitmelidir. Pelvisinizin suyla dolu bir kova olduğunu ve hiçbirini dökmemeye çalıştığınızı hayal edin.
9. İstediğiniz tekrar sayısı için hareketi tekrarlayın.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmaya izin vermek için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.