Ana Sağlık Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman Rehberi: HIIT Antrenmanı Nasıl Yapılır

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman Rehberi: HIIT Antrenmanı Nasıl Yapılır

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), profesyonel spor dünyasında ve hızlı antrenman arayan insanlar arasında taraftarlar kazandı. HIIT egzersizleri, etkili bir şekilde kardiyovasküler sağlık yararları sağlar.

Bölüme Atla


Joe Holder Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir Joe Holder Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.



Daha fazla bilgi edin

HIIT nedir?

HIIT, yüksek yoğunluklu interval antrenman anlamına gelir. Bu tür eğitim, kısa toparlanma periyotları ile serpiştirilmiş kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizleri vurgular. HIIT antrenman seansları, uzun süre antrenman yapmayı içeren, koşu ve bisiklete binme gibi orta yoğunlukta egzersizler olan sabit durum antrenmanlarından daha kısa ve daha yoğundur.

HIIT'in Faydaları Nelerdir?

Düşük yoğunluklu antrenmanlarla karşılaştırıldığında, HIIT seansları birkaç önemli fayda sağlar.

  • HIIT, kalp atış hızını hızla yükseltir . Yoğun egzersizler harika bir kardiyo egzersizi sağlar. Uzun vadede bu, dinlenme nabzınızı ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Ayrıca akciğer kapasitesini ve insülin direncini iyileştirebilir ve genel kardiyovasküler sağlığı destekleyebilir.
  • HIIT verimli . Birçok yüksek yoğunluklu antrenman doğal olarak bir ısınma ve soğuma içerir ve kas ve akciğer kapasitesini başarılı bir şekilde oluşturmak için gereken toparlanma sürelerini sağlar.
  • HIIT antrenmanları nispeten kısa . Yüksek yoğunluklu bir antrenman programı, tüm vücut antrenmanını kısa bir süreye sığdırır, böylece yoğun gününüzde fiziksel aktivitenin arka planda kalması gerekmez.
  • HIIT minimum ekipman gerektirir . Çoğu HIIT sporcusu, yüksek yoğunluklu antrenmanlarında çok az ekipman kullanır veya hiç kullanmaz. Kuvvet antrenmanı için vücut ağırlığı egzersizlerini, aerobik aktivite için ise çeşitli koşu ve zıplama aktivitelerini kullanırlar.
Joe Holder Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretiyor Dr. Jane Goodall Korumayı Öğretiyor David Axelrod ve Karl Rove Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretiyor Paul Krugman Ekonomi ve Toplumu Öğretiyor

HIIT Egzersizi Nasıl Yapılır?

Bir HIIT antrenmanını fitness seviyenize ve atletik hedeflerinize uyacak şekilde özelleştirmenin birçok yolu vardır. En popüler yüksek yoğunluklu antrenmanlardan biri, kısa sürede tüm vücudunuzu zorlamak için bir dizi aerobik, germe ve vücut ağırlığı egzersizlerini birleştiren bir egzersiz rutini olan yedi dakikalık egzersizdir. Her egzersizi 30 saniye, ardından 15 saniyelik bir toparlanma periyodu boyunca gerçekleştirin.



  1. Zıplama krikoları
  2. Statik duvar oturması
  3. Şınav (veya daha büyük bir meydan okuma istiyorsanız, burpe)
  4. Egzersizi veya mekik
  5. Basamakları koşmak (veya sadece bir sandalyeye çıkmak)
  6. ağız kavgası
  7. Triceps bir sandalyeye dalıyor
  8. Tahta
  9. Yerinde yüksek adımlı koşu
  10. akciğerler
  11. Push-up ve döndürme
  12. Solunuzdaki yan tahta
  13. Sağınızda yan tahta

Bu egzersizlerin sırası ile oynayabilirsiniz, ancak vücut ağırlığı ile kardiyo, germe ve kuvvet antrenmanı rotasyonunu sürdürmeye çalışın. Antrenmanı çok kolay bulursanız, her aralığın uzunluğunu 45 saniyeye hatta tam bir dakikaya çıkarın.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Joe Sahibi

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir



Daha Fazla Bilgi Edinin Dr. Jane Goodall

Korumayı Öğretir

Daha Fazla Bilgi Edinin David Axelrod ve Karl Rove

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Daha Fazla Bilgi Edinin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Daha fazla bilgi edin

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.