Mükemmel Formda Elle Serbest Şınav Nasıl Yapılır?

Elle bırakılan şınav, benzersiz bir şınav çeşididir.

En iyisinden öğrenin

Bölüme Atla

• Elle Serbest Bırakma Push-Up Nedir?
• Elle Serbest Bırakılan Şınavların 3 Faydası
• Mükemmel Formda Elle Serbest Şınav Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

450'de tavuk kanatları ne kadar pişirilir

Elle Serbest Bırakma Push-Up Nedir?

Elle serbest bırakma şınav, vücudunuzdaki kas gruplarını çalıştıran vücut ağırlığı egzersizidir. Ellerinizi omuz genişliğinin biraz ötesine yerleştirerek, şınav sırasında sırtınızı ve bacaklarınızı düz bir çizgide tutarak ve ardından her tekrar arasında ellerinizi yerden kaldırarak elle serbest şınav yapın.

Elle Serbest Bırakılan Şınavların 3 Faydası

Elle serbest şınav yapmanın birkaç avantajını düşünün:

1. Elle serbest bırakılan şınavlar üst vücut gücünü artırır . Uygun formda, elle bırakılan şınav kollarınızdaki, omuzlarınızdaki ve göğsünüzdeki kasları harekete geçirir. Normal şınavlara benzer şekilde, elle bırakılan şınavlar, dikkati göğüs ve ön deltoidlerinize odaklar.
2. Elle serbest bırakılan şınavlar, tekrarlar arasında ölü bir şekilde durur . Elle serbest şınav, kaslarınızın tekrarlar arasında gevşemesine izin vererek, her yeni tekrarda formunuza odaklanma şansı verir. Geleneksel şınavlarla ilgili sorun yaşıyorsanız, sizi yavaşlatmak için elle bırakılan şınavları kullanmayı düşünün ve size yerden tam şınav pozisyonuna hareket modelinizi uygulama şansı verin.
3. Elle açılan şınavlar, standart şınavlardan daha geniş bir hareket aralığı kullanır . Her tekrardan sonra kollarınızı yukarı kaldırarak, kollarınızla biraz daha geniş bir hareket aralığı kullanırken çekirdeğinizi uzatırsınız. Bu şınav varyasyonunu ilk kez deniyorsanız, önceden hafif esnemelerle ısınmayı unutmayın.

Mükemmel Formda Elle Serbest Şınav Nasıl Yapılır?

Elle serbest bırakılan şınavlar için, 2–3 set 8–15 tekrar yaparak başlayın. İyi tekniği sürdürme yeteneğinize göre setlerinizi ve tekrarlarınızı seçin.

1. Dizleriniz ve ayak parmaklarınız bükülü ve zeminle temas halinde dört ayak pozisyonuna geçin. Kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olmalıdır. Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır.
2. Ellerinizle zemini kavrayın ve omuzlarınızı dışa doğru döndürerek lat kaslarınızı devreye sokun.
3. Dizlerinizi yerden kaldırmak için bacaklarınızı düzeltin, böylece tahta pozisyonunda olursunuz. Bacaklarınız kalça genişliğinde veya biraz daha geniş olmalıdır.
4. Çekirdeğinizi çalıştırırken omuzlarınızı ve kalçalarınızı önceden gerin. Dörtlü ve kalça kaslarınızı sıkın. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
5. Aşağı doğru harekete başlamak için dirseklerinizi bükerek göğsünüzü ellerinize doğru indirin. Yere inerken kürek kemikleriniz geri çekilmelidir. Dirsekleriniz vücudunuzdan 45 derece uzakta ve bilekleriniz dirseklerinizin altında olmalıdır.
6. Göğsünüz, karnınız ve bacaklarınız zeminle temas edene kadar vücudunuzu indirin.
7. Omuz bıçaklarınızı geri çekin ve ellerinizi yerden hafifçe kaldırın.
8. Ellerinizi yere geri getirin.
9. Hizanızı korurken, göğsünüzü sıkarak ve ellerinizi yere doğru iterek yukarı doğru hareketi başlatın.
10. Hareketin zirvesine doğru iterken ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken kürek kemikleriniz uzamalıdır.
11. Göğsünüzü ve trisepslerinizi sıkarak tekrarı tamamlayın.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

bir yayıncıya kitap nasıl gönderilir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

edebiyatta bağlam ne demek

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.