Mükemmel Formlu Vaiz Bukleleri Nasıl Yapılır?

İster deneyimli bir vücut geliştirici olun, ister acemi bir kaldırıcı olun, daha büyük pazı oluşturmaya yardımcı olması için vaiz buklelerini kullanabilirsiniz.

Bölüme Atla

• Vaiz Bukleler Nedir?
• Vaiz Bukleleri ve Barbell Bukleleri: 4 Fark
• Mükemmel Formlu Vaiz Bukleleri Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Vaiz Bukleler Nedir?

Vaiz kıvrımı, geleneksel biceps kıvrımının bir varyasyonudur. Bir vaiz tezgahı tarafından desteklenen kontrollü bir hareketle kaldırma formunuzu uygulamanıza izin veren bir izolasyon pazı egzersizidir. Koltuk altlarınız kol yastığının üzerine dayayarak bir vaiz bankında oturarak vaiz bukleleri gerçekleştirin. Bu eğimli yüzey, bir halter veya EZ çubuğu kaldırırken kollarınızı destekleyecektir.

Vaiz Bukleleri ve Barbell Bukleleri: 4 Fark

Vaiz bukleleri ve halter bukleleri, standart dambıl pazı kıvrımının varyasyonları olsa da, birkaç yönden farklılık gösterirler.

1. ekipman : Barbell curl, yalnızca bir ekipman parçası (bir halter) içeren ayakta yapılan bir egzersizdir, vaiz kıvrılması ise bir vaiz tezgahı içeren oturma egzersizidir. Mümkün olduğunda, kollarınızı eklem hasarından korumak için tasarlanmış geleneksel bir halterin açılı bir çeşidi olan EZ bar ile vaiz bukleleri yapın.
2. Hareket açıklığı : Vaiz buklelerinin duruşu, barbell curl'den daha geniş bir hareket aralığına izin verir ve biceps brachii'nin uzun başını uzatır.
   
3. Kaslar çalıştı : Her iki kıvrım varyasyonu, biseps ve triseps dahil olmak üzere aynı üst vücut kaslarının çoğunu harekete geçirir. Bununla birlikte, barbell curl, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı dengeleyici olarak harekete geçiren bir tam vücut antrenmanıdır. Buna karşılık, vaiz bukleleri, en önemli dirsek fleksör kaslarınızdan biri olan brachialis gibi kol kaslarınızı ve ön kolunuzdaki brachioradialis gibi kol kaslarınızı özellikle izole eder.
4. Ağırlık : Barbell curl ile ilişkili duruş ve daha kısa hareket aralığı genellikle daha ağır ağırlıklara izin verir. Vaiz kıvrımının kontrollü hareketini gerçekleştirirken daha hafif bir ağırlık kullanmayı unutmayın.

Mükemmel Formlu Vaiz Bukleleri Nasıl Yapılır?

Vaiz bukleleri için 2-3 set 8-12 tekrar yaparak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği koruma yeteneğinize göre setlerinizi ve tekrarlarınızı seçin.

1. Halter veya EZ curl barı alttan kavrayarak kavrayın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde vaiz curl tezgahına oturun. Koltuğunuzun üst kısmını ve göğsünüzü kol yastığıyla temas edecek şekilde ayarlayın.
2. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Kollarınız uzun olmalı ve dirseklerinizde hafif bir bükülme olmalıdır. Nötr bir bilek pozisyonu ve rahat bir tutuş sağlayın. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
3. Üst kollarınızı kol pedi ile temas halinde tutarken, pazılarınızı sıkarak ve dirseklerinizi bükerek yukarı doğru hareketi başlatın. Halter veya EZ bar omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırmaya devam edin.
4. Biceps kaslarınızı sıkarak hareketi tamamlayın.
5. Halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirmek için dirseklerinizi yavaşça düzeltin.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmaya izin vermek için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.