Ana Sağlık Uyku Programınızı Nasıl Düzeltirsiniz: Tutarlı Bir Uyku Almanın 7 Yolu

Uyku Programınızı Nasıl Düzeltirsiniz: Tutarlı Bir Uyku Almanın 7 Yolu

Yarın Için Burçun

Vücudunuz, içsel saatinizi ayarlayan ve uyanıklık ve uykululuk duygularını başlatan doğal bir sirkadiyen ritim üzerinde çalışır. Bu biyolojik saat, tutarlı bir uyku programı başlatır ve bu düzenli programı bozduğunuzda, normal uyku rutinine geri dönmek için bilinçli bir çaba göstermeniz gerekebilir.



En Popüler

En iyisinden öğrenin

100'den fazla sınıfla yeni beceriler kazanabilir ve potansiyelinizi ortaya çıkarabilirsiniz. Gordon Ramsaypişirme ben Annie LeibovitzFotoğrafçılık harun sorkinsenaristlik Anna WintourYaratıcılık ve Liderlik cansız5Elektronik Müzik Prodüksiyonu Bobbi kahverengiMakyaj Hans ZimmerFilm Puanlaması Neil GaimanHikaye Anlatma Sanatı Daniel NegreanuPoker Harun FranklinTeksas Tarzı Barbekü puslu CopelandTeknik Bale Thomas KellerPişirme Teknikleri I: Sebzeler, Makarnalar ve YumurtalarBaşlamak

Bölüme Atla


Uyku Takvimini Korumak Neden Önemlidir?

Tutarlı bir uyku-uyanıklık döngüsünü sürdürmek, gece boyunca daha iyi uyumaya ve gün boyunca daha iyi genel sağlık durumuna yol açar. Yeterli ve düzenli uyku, hafızanızı keskin tutabilir, ruh halinizi iyileştirebilir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir. Düzenli uyku almazsanız, huysuzluk ve sinirlilik yaşamanız daha olasıdır. Uzun süreli uyku yoksunluğu, anksiyete, depresyon ve diğer zihinsel sağlık sorunlarını besleyebilir ve bu da uykusuzluk gibi uyku bozukluklarını tetikleyebilir.



Uyku Programınızı Nasıl Düzeltebilirsiniz?

Günlük rutininizi ayarlayarak kendinizi tekrar iyi uyku alışkanlıklarına yönlendirin.

  • Uyku vakti rutini geliştirin . Gece ritüelleri daha iyi uykuya yol açabilir. Her gece yatmadan aynı şeyi yapmayı deneyin. Bu, banyo yapmayı, sıcak çay içmeyi veya rahatlatıcı müzik dinlemeyi içerebilir. Vücudunuzu yatma zamanı ritüellerini uyku başlangıcı ile ilişkilendirmek için eğitebilirsiniz.
  • geceleri ışıkları kısın . Vücut saatiniz ışığa maruz kalmaya tepki verir. Parlak ışıklar, vücudun uykululuğa neden olan doğal bir hormon olan melatonin salınımını engeller. İyi bir gece uykusu için, uyku saatine yakın bir saatte ışıkları kısmayı düşünün.
  • Yatmadan önce ekran süresini sınırlayın . Cep telefonları ve diğer elektronik cihazların yaydığı mavi ışık vücut saatinizi bozabilir. Cihazları yatmadan bir saat önce kaldırın veya en azından ekranınızda mavi ışık filtresi kullanın.
  • Yatak odanızın sıcaklığını düşürün . 60 ila 67 derece Fahrenheit arasında bir gece oda sıcaklığı uyku için idealdir. Daha düşük bir oda sıcaklığı, daha düşük bir vücut sıcaklığına yol açar ve bu da beyninize uyku zamanının geldiğini bildirir.
  • Uyku alanınızdaki kesintileri en aza indirin . Mümkünse, yatak odanızı karartma perdeleriyle donatın ve gece seslerini engellemek için kulak tıkaçlarıyla uyumayı veya beyaz gürültü makinesi kullanmayı düşünün. Bu, özellikle gece vardiyalarında çalışanlara ve yoğun gündüz saatlerinde uykularının çoğunu alması gerekenlere fayda sağlayabilir.
  • Jet gecikmesine aktif olarak uyum sağlayın . Yeni bir saat dilimine uçmak ciddi bir uyku bozukluğu olabilir. Kötü uyku alışkanlıklarına kapılmak yerine, vücut saatinizi yeni konumunuza göre ayarlamaya özen gösterin. Mevcut saat diliminizde makul bir zamanda uyanmak için bir çalar saat ayarlayın. Ertesi gün kendinizi yorgun hissederseniz, uyuklayarak uyuşukluğu en aza indirin, ancak kestirmelerinizi 20 dakika ile sınırlayın.
  • Bir uyku uzmanına danışın . Uyku programınızı kendi başınıza düzeltemiyorsanız, vücudunuzun içgüdüsel uyku-uyanıklık döngüsüne tekrar uyum sağlamak için bir uyku hijyeni rotası belirlemenize yardımcı olabilecek bir uyku tıbbı uzmanıyla çalışmayı düşünün.
Matthew Walker Daha İyi Uyku Bilimini Öğretiyor Dr. Jane Goodall Korumayı Öğretiyor David Axelrod ve Karl Rove Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretiyor Paul Krugman Ekonomi ve Toplumu Öğretiyor

Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?

Hayatınızın en iyi kütüklerinden bazılarını bir MasterClass Yıllık Üyeliği ve kitabın yazarı Dr. Matthew Walker'dan özel eğitim videoları Neden Uyuruz ve Berkeley'deki California Üniversitesi'nde İnsan Uyku Bilimi Merkezi'nin kurucu-direktörü. Matthew'un optimal uykuya dalmak için verdiği ipuçları ve vücudunuzun ideal ritimlerini keşfetmeye yönelik bilgiler arasında, kısa sürede daha derinden uyuyor olacaksınız.


Kalori Hesap Makinesi