Pek çok kişisel bakım makalesi ve sağlık gurusu meditasyonun faydalarından bahsedecek olsa da, pek azı yeni başlayanlar için ne kadar zor olduğunu anlamak için zaman ayırıyor. Pek çok insan sadece birkaç denemeden sonra meditasyondan vazgeçiyor çünkü işe yaramıyor gibi görünüyor. Düzgün meditasyon yapmayı öğrenmek, gerçekten ustalaşmak aylar veya yıllar alabilir ve sizin için işe yaramadığını hissettiğinizde sinir bozucu olabilir.
İster ilk kez meditasyon yapıyor olun, ister bazı başarısız denemelerden sonra tekrar deniyor olun, yardım etmek için buradayız. Rehberli meditasyonları, zihninizdeki yarışan düşünce ve duyguları kontrol etmenize yardımcı olacak şekilde hayatınıza nasıl dahil edeceğinize dair bu önerilere göz atın.
Meditasyon Nasıl Yapılır?
Arabuluculuğun Faydaları
Ne yazık ki, meditasyon uygulamasının etkilerinden en fazla yararlanabilecek kişiler, onunla en çok mücadele edecek olanlardır. Meditasyon yapmayı öğrendiğinizde, zihninizin dolaşmasını durdurabilir ve bilincinizi şimdiki anda tutabilirsiniz. Dikkatinizi içinde bulunduğunuz ana verebilmek, gelecek için endişelenmenizi ve geçmişten pişmanlık duymanızı engeller: kontrolünüz dışında iki şey.
Meditasyonun popülaritesi son birkaç yılda fırladı. ABD'deki insanların %14,2'si bunu denedi ; referans olarak, Amerikalıların %14.3'ü yogayı denedi.
İnsanların meditasyon yapmayı deneme nedenleri araştırıldığında, çalışmanın yanıtları şunlardı:
- %76 genel sağlık dedi
- %60 gelişmiş enerji dedi
- %50'si hafızaya ve odaklanmaya yardımcı olduğunu söyledi
- %29 kaygıyı giderdiğini söyledi
- %22 stres giderici dedi
- %18'i depresyonu rahatlattığını söyledi
İnsanların meditasyonu deneme nedenleri söz konusu olduğunda, ankete katılanların %60'ı meditasyonun bu hedeflere ulaşmalarına önemli ölçüde yardımcı olduğunu söyledi.
Meditasyon, işyerinde ve okulda başarıda da büyük rol oynayabilir. İşyerinde meditasyonu deneyen bir şirket, üretkenliklerinin %120 arttığını buldu. Meditasyon programı uygulayan bir okul, uzaklaştırmaların %45 oranında azaldığını tespit etti. Çalışanlarınızın, öğrencilerin ve kendinizin ruh sağlığına önem verdiğinizde, profesyonel alanda ve özel yaşamınızda başarıyı yakalama olasılığınız daha yüksek olur.
Başlarken Meditasyon yapmaya başladığınızda, sizin için çalışan rehberli bir meditasyon sesi bulmak isteyeceksiniz. Uyumlulaştırma uygulaması Insight Timer tamamen ücretsizdir ve binlerce ses dosyasına sahiptir. Uygulama, görünüşte sonsuz seçenekleri yönetilebilir bir miktara daraltmak için aradığınız seçeneklerin arasında size yol gösterir. Meditasyon hedefleriniz ve mevcut farklı uygulama teknikleri ile ilgili kategorileri gözden geçirdikten sonra, sonuçları sesin uzunluğu ve konuşmacının cinsiyeti gibi özelliklere göre filtreleyebilirsiniz. Örneğin, bir kadın sesini dinlemeye daha iyi tepki vermeniz ve meditasyona yalnızca 15 dakika ayırmanız durumunda bu özellik yararlıdır.
Seçtiğiniz ilk meditasyon biçimiyle rezonansa girmezseniz, pes etmeyin. Meditasyon parkurunun sizin için doğru olup olmadığını belirleyen birçok faktör vardır ve tekrar tekrar döndüğünüz parkurları bulmak çok fazla deneme gerektirecektir. Sevdiklerini bulduktan sonra, onları uygulamada favorilere ekleyebilirsin, böylece onları kaybetmezsin.
Meditasyon Yapmanın Temelleri
Meditasyon, nefesinize odaklanarak zihninizi susturmakla ilgilidir. Basit görünüyor, ancak aşırı aktif bir zihni olan biri için, hatta yanmış bir , zihninizi susturmaya ve sadece var olmaya odaklanmaya çalışmak göründüğünden çok daha zordur.
Rehberli bir meditasyon dinleyerek başlarsanız, konuşmacının talimatlarını takip edersiniz. Nefesinizin vücudunuza girdiğini nasıl hayal edeceğiniz, zihninizde neyi hayal etmeniz gerektiği ve zihniniz dolaştığında nefese nasıl geri döneceğiniz konusunda size rehberlik edeceklerdir.
Bu sesler sakinleştirici, yatıştırıcı ve güven vericidir. Birçoğu size hataların normal olduğunu söyleyecektir; Meditasyonda ustalaşmanın önündeki engellerden biri, uygulamada anında mükemmel olmadığınız zaman, asla ustalaşamayacağınızı düşünmenizdir. Odaklanamıyorsanız meditasyonun size göre olmadığını düşünüyorsunuz. Zihninizin dağılmaya başladığını hissederseniz, kendinize yüklenmeyin; düşünceleriniz sadece daha fazla yarışacak. Bunun yerine, sadece nefes hissine geri dönün.
Ne tür bir meditasyon seçerseniz seçin, hepsi şu anda kalmak için nefese geri dönmenin temel ilkesine dayanır. Zihninizin dağılmaya başladığını hissettiğinizde yapmanız gereken tek şey, güzel, derin bir nefesle nefesinize geri dönmektir.
Her nefes alıp verme, bir sıfırlama gibidir. Meditasyonunuz sırasında baştan başlamak için bir milyon şansınız olur. Meditasyonunuzda başarısız olmadınız çünkü zihninizin dolaştığını hissettiniz. Her üç saniyede bir kendinizi sıfırlamanız gerekse bile her zaman yeniden başlayabilirsiniz.
Bu basit prensibi aklınızda tutarsanız, uygulamayı fazla karmaşık hale getirmenize izin vermek zorunda kalmazsınız.
Yarışan Akıllar İçin
Tavşan deliklerinde dolaşmayı ve yapılacaklar listesi ve gelecekteki proje düşünceleriyle kaçmayı seven bir zihni olan biriyseniz, zihninizin odaklanmanıza yardımcı olacak başka bir unsur eklemesi gerekir.
Sese odaklanmanıza yardımcı olacak daha fazla şey düşünmek mantıksız görünebilir, ancak zihninizin birlikte çalışması için başka bir öğe eklemek, geleceğe dair düşüncelerin sesini duymanıza ve şimdiye odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
- Renklerde nefes alın. Nefes alırken ve verirken, her nefesi bir renge ayırın. Her nefes aldığınızda veya nefes verdiğinizde renk değişecektir. Seçeceğiniz bir sonraki rengi düşünmeden sadece o renge odaklanmaya çalışın. Adı kafanızda söyleyin ve kendinizi tamamen kaptırmak için o rengin görünümünü hayal edin. Aynı anda yalnızca bir renge odaklanın ve renkleri tekrarlamanız sorun değil.
- Sesi dinlerken yoga yapın. Bazen, hareketsiz oturmak ve meditasyon dinlemek düşüncesi bunaltıcı gelir; yeterince yapmıyormuşsun gibi geliyor. Hareketsiz oturamayan biriyseniz, dikkatinizi meditasyona verebilmek için bedeninizi ve zihninizi şu anda meşgul etmeye yardımcı olmak için bir dizi yavaş esneme yapmayı deneyin. Yapacak fiziksel bir şeye sahip olmak, kafanızı farkındalık meditasyonuna odaklayabilir ve nefes düşüncesini uygulama ile daha tam olarak ilişkilendirmenize yardımcı olabilir.
- Her nefeste bir mantrayı tekrarlayın. Nefesinize odaklanmaya çalışırken sorun yaşıyorsanız, her nefes alıp verdiğinizde kafanızda tekrarlamak için bir mantra seçin. Zihninizi meşgul etmek için daha fazla düşünmeye ihtiyacınız varsa, mantrayı iki bölüme ayırın: biri nefes alırken, diğeri nefes verirken düşünürsünüz.
- Bir yürüyüş meditasyonu deneyin. Yine, meditasyona hareketle eşlik etmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, doğa yürüyüşü, zihninize odaklanırken vücudunuza yapacak bir şeyler vermenin mükemmel bir yoludur. Meditasyon dinlemiyor olsanız bile, gideceğiniz yere vardığınızda yapmanız gereken her şeyi düşünmek yerine, yürüyüş zamanınızı şimdiki anda yaşamaya ayırmaya çalışın. Buradayım, buradayım, buradayım gibi bir mantra düşünün veya Ağaçlara hayran olun, ağaçlara hayran olun, ağaçlara hayran olun, yürürken tekrar edin. Bu, yaptığınız güzel yürüyüşün tadını çıkarabilmeniz için ben mi yapmalıyım yoksa ben mi yapmalıyım akışını durdurmak için düşüncelerinizi meşgul edecek.
Kendinizi Meditasyon Zamanınıza Gerçekten Adan
Başarılı meditasyon için en basit ama en karmaşık tavsiye?
Meditasyon yapmak için kendinize izin vermelisiniz.
Çok basit görünüyor; rehberli meditasyonu açarsan, bu meditasyon yapmana izin verdiğin anlamına gelmez mi?
Şart değil. Dinlemek için bir parça seçseniz ve ayrılan 15 dakikanız için otursanız bile, bu 15 dakikayı tamamen kendinize odaklanmaya ayırmazsanız, gerçekten meditasyon yapmıyorsunuz demektir. Yapılacaklar listenizde bekleyen tüm şeyleri zihninizin bir döngüde tekrar etmesine izin veremezsiniz. Bu zamanı günün geri kalanında ne yapmanız gerektiğini düşünerek geçirirseniz, o zamanı gerçekten zihninizi sıfırlamak için ayırmamışsınızdır. Etrafınızda olup biten tüm koşuşturmacadan bir molayı hak ettiğinize gerçekten inanmalısınız.
Bu meditasyon zamanı kendinize verdiğiniz bir hediyedir. Sizi endişelendiren her şeyin bu huzur zamanını sizden çalmasına izin vermeyin.
