Matthew Walker'ın Jet Lag Belirtilerini Azaltmak İçin 6 İpucu

Bozulmuş uyku döngüleri vücudun iç saati üzerinde zararlı etkilere sahiptir. Uyku bozuklukları ve diğer tıbbi durumlar gibi, jet lag da ruh halimizi ve seyahatten zevk alma yeteneğimizi etkileyebilecek önemli bir uyku bozucudur. Neyse ki, yeni konumunuza alışırken jet lag semptomlarını engellemenin birçok yolu var.

Bölüme Atla

• Matthew Walker'a Kısa Bir Giriş
• Jet Lag Nedir?
• Matthew Walker'ın Jet Lag'e Yardımcı Olmak İçin 6 İpucu
• Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?
• Matthew Walker'ın MasterClass Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Sinirbilim profesörü Matthew Walker size uyku bilimini ve genel sağlığınızı iyileştirmek için uykuyu nasıl optimize edeceğinizi öğretiyor.

Yavaş bir tempo için hangi işaret uygundur?

Matthew Walker'a Kısa Bir Giriş

Dr. Matthew Walker, uyku araştırmalarında uzmandır ve Berkeley'deki California Üniversitesi'nde İnsan Uyku Bilimi Merkezi'nin kurucu direktörüdür. Etkili İngiliz sinirbilimci, uluslararası en çok satan kitabın yazarıdır. Neden Uyuruz (2017), tarafından önerilen New York Times en pragmatik anlamda gece masası okuması için ve Bill Gates tarafından onaylandı. Matthew, uykunun beyni ve vücudu nasıl etkilediğini incelemenin yanı sıra, Alzheimer hastalığı ve depresyondaki rolünden öğrenmeyi nasıl kolaylaştırabileceğine ve potansiyel olarak yaşam beklentimizi nasıl uzatabileceğine kadar her şeyi analiz etti. Doktora derecesini aldı. 1996'da Londra'daki Nottingham Üniversitesi'ndeki Tıbbi Araştırma Konseyi'nden mezun oldu ve sonunda 2004'te Harvard Tıp Okulu'nda psikiyatri yardımcı doçenti oldu. Sertifikalı bir uyku bilimcisi olarak Matthew, uykunun etkisi ve uykunun hayatımızı nasıl etkilediği konusunda kapsamlı araştırmalar ve çalışmalar yürütmüştür. fiziksel ve ruhsal sağlık.

Jet Lag Nedir?

Jet lag, vücudunuzun geçici olarak bozulmasıdır. sirkadiyen ritim Bu, farklı zaman dilimleri arasında veya arasında seyahat ettikten sonra meydana gelir. Senkronizasyon, seyahat yorgunluğu veya uçuş yorgunluğu olarak da bilinen jet lag, yeni bir saat dilimine varışınız ile hala önceki saat dilimine ayarlı olan biyolojik saatiniz arasındaki dahili gecikmedir. Jet gecikmesi belirtileri şunları içerir: gündüzleri aşırı uykulu olma , hafıza sorunları, kafa karışıklığı, kötü uyku kalitesi, baş ağrıları, ruh hali değişimleri ve kabızlık gibi sindirim sorunları. Jet lag için bir tedavi olmasa da, kesintileri dengelemenin, şekerlemeler, alkol ve kafeinden kaçınma, uçuşunuz sırasında uyuma ve yeterli parlak ışığa maruz kalma gibi birçok yolu vardır.

Matthew Walker'ın Jet Lag'e Yardımcı Olmak İçin 6 İpucu

Jet gecikmesi, farklı zaman dilimlerine seyahat eden herkes için kaçınılmaz olmayabilir, ancak dahili saatinizin saat dilimi değişikliklerine uyum sağlamasına yardımcı olacak birçok yöntem vardır. İşte uyku uzmanı Matthew Walker'ın jet gecikmesini nasıl telafi edeceğinize dair ipuçları:

1. Saatlerinizi hemen değiştirin . Uçakta oturur oturmaz tüm saat yüzlerinizi (dizüstü bilgisayarınızda, saatinizde ve diğer herhangi bir cihazda) varış noktanızın yerel saatine göre değiştirin. Tüm cihazları yeni saat dilimine ayarladığınızda, yolculuğun geri kalanını yönetmenize yardımcı olacak o varış noktasında düşünmeye ve zamanında çalışmaya başlarsınız.
2. Uzun bir uçuşun ilk yarısında uyuyun . Çoğu insan bunu tam tersi şekilde yapar: Uçak yolculuğunun ilk yarısında uyanık kalır, sonra sonuna doğru uykuya dalarlar. Uzun uçuşunuz gün ortasında kalkıyorsa, erkenden uykuya dalmaya çalışın, ardından uçakta uyandığınız andan, beklediğiniz veya uyumak istediğiniz noktaya kadar en az 12 saat uyanık kalın. ilk gece o yeni saat diliminde gece. Uykuya dalmak ve uykuda kalmak için en az 12, 14, hatta 16 saat sağlıklı uykuya ihtiyacınız var. Uçakta tam bir gece uyuyamayacak olsanız da, devam eden uyku yoksunluğu, yeni saat diliminde bir sonraki akşam biraz daha doğal bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Uçaklar kaliteli dinlenme için ideal değildir ancak daha huzurlu bir ortam sağlamak ve vücudunuzu uyumaya teşvik etmek için göz maskeleri ve kulak tıkaçları kullanabilirsiniz.
   
3. Alkolden kaçının . Alkol sizi çabucak uyutabilirken, gecenin ilerleyen saatlerinde uyku sorunlarına ve ertesi gün uyuşukluğa neden olabilir. Alkol, kafeinle birlikte sirkadiyen sisteminizin sıfırlanmasını zorlaştırabilir, bu nedenle 24 saatlik döngünüzü zorla ayarlamak için bu maddeleri tüketmekten kaçının.
4. Parlak ışığa maruz kalma hayati önem taşır . Yeni saat diliminizde uyandığınızda, gün ışığı için dışarı çıkmak çok önemlidir. Her gün güneşe ihtiyacımız var, ancak özellikle jetlag koşulları altında etkilidir. Vücudunuzun güneşte yeterli zaman geçirmesini sağlamak için 20 ila 30 dakika egzersiz yapmayı veya yürümeyi deneyin. Sabahları dışarı çıktığınızda, jetlag koşulları altında gölgelik giymekten kaçının, böylece güneşin tam etkisini elde edebilirsiniz, bu da suprakiazmatik çekirdeğinizin uyanıkken salmaya devam edeceği melatonini önleyecek veya azaltacaktır. karışık bir durumda. Gün ışığını melatonin üretimini stratejik olarak engellemek için bir araç olarak kullanmak, gün içinde kendinizi daha uyanık hissetmenizi sağlayacaktır.
5. Yeni programınızı buna göre ayarlayın . Hedef saat diliminize vardıktan sonra, aç olduğunuzda yemek yeme dürtüsüne direnin çünkü genellikle günün diğer herkesin aç olduğu ve yemek yediği bir saat olmayacaktır. Beyninizin ve vücudunuzun daha hızlı sıfırlanmasına yardımcı olmak için varış noktanız için standart öğün saatlerinde yemeye çalışın.
6. Stratejik olarak şekerleme yapın . Bir dereceye kadar zihinsel kapasiteyi ve dayanıklılığı sürdürmek için kestirmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, gün içinde mümkün olduğunca erken dinlenmeye çalışın. Mümkünse sabah geç veya sabah erken şekerleme yapmayı düşünün. Şekerlemeyi 10 ila 20 dakika arasında tutun, bir yandan kendinizi gece başarıya hazırlarken, bir yandan da avantaj elde etmek için. Gün içinde biriktirdiğiniz sağlıklı uykulu halinizden çok fazla kurtulmak istemezsiniz.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Daha İyi Uyku Bilimini Öğretir

Korumayı Öğretir

ken yanık etkisi nedir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?

Hayatınızın en iyi kütüklerinden bazılarını bir MasterClass Yıllık Üyeliği ve kitabın yazarı Dr. Matthew Walker'dan özel eğitim videoları Neden Uyuruz ve Berkeley'deki California Üniversitesi'nde İnsan Uyku Bilimi Merkezi'nin kurucu-direktörü. Matthew'un optimal uykuya dalmak için verdiği ipuçları ve vücudunuzun ideal ritimlerini keşfetmeye yönelik bilgiler arasında, kısa sürede daha derinden uyuyor olacaksınız.