Uyku Aşamaları Açıklandı: Uykuyu Etkileyen 6 Faktör

Uyku, genel refahınızda hayati bir rol oynar - aslında, iyi bir gece uykusu, bağışıklık sisteminizi beslemekten hafıza konsolidasyonuna (kısa süreli anıları uzun süreli olanlara dönüştürme) yardımcı olmaya kadar her şeyi yapabilir.

Bölüme Atla

• Uyku Döngüsü Nedir?
• İki Uyku Türü Nedir?
• Uykunun 5 Aşaması
• Uykunuzu Etkileyen 6 Faktör
• Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?
• Matthew Walker'ın MasterClass Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Sinirbilim profesörü Matthew Walker size uyku bilimini ve genel sağlığınızı iyileştirmek için uykuyu nasıl optimize edeceğinizi öğretiyor.

Uyku Döngüsü Nedir?

Uyku döngüsü, vücudumuzun biz uyurken geçtiği çeşitli uyku aşamalarını ifade eder. Uyku döngüsü, uyanıklığı (uykudan hemen önceki aşama), üç NREM uykusu aşamaları ve rüya durumu REM uykusu . Döngü genellikle şu modeli izler: evre N1, evre N2, evre N3, evre N2'ye dönüş ve son olarak REM uykusu. Tipik bir uyku döngüsünün tamamlanması bir ila iki saat sürer ve çoğu insan iyi bir gece uykusu sırasında dört ila altı döngü yaşar.

İki Uyku Türü Nedir?

Bir uyku döngüsü sırasında iki farklı uyku türü yaşarsınız:

1. NREM uykusu : REM dışı uyku veya NREM uykusu olarak da bilinen hızlı olmayan göz hareketi uykusu, uyku döngüsünün çoğunu oluşturan bir dinlenme dönemidir. NREM uykusu, vücudumuzun uyurken geçtiği üç aşamadan oluşur: evre N1, evre N2 ve evre N3.
2. REM uykusu : Hızlı göz hareketi (REM) uykusu olarak da bilinen uyku paradoksal uyku (PS) veya senkronize olmayan uyku, çoğu rüyanın gerçekleştiği uyku aşamasıdır. Bu uyku tipinin özellikleri arasında yüksek kalp atış hızı, hızlı göz hareketi, kan basıncında dalgalanmalar ve kollarda ve bacaklarda geçici felç (rüya görürken hareket etmenizi engellemek için) bulunur.

Uykunun 5 Aşaması

Uyurken muhtemelen deneyimlediğiniz uyku döngüsünün farklı aşamaları şunlardır:

1. uyanıklık : Uyumadan önce, kalp atışınızın ve nefesinizin daha hızlı olduğu ve zihninizin elektriksel aktivite ile uğuldadığı bilinçli bir uyanıklık halindesiniz. Ayrıca, REM uykusunun bir evresinden sonra, genellikle uyku döngüsünün sonunda, gece boyunca farklı zamanlarda kısa bir süreliğine anlık uyanıklığa dönebilirsiniz.
2. NREM aşaması N1 : Uyuklama evresi olarak da bilinen bu evre, uykunun en kısa, en hafif evresidir. Bu aşamada beyin aktivitesi yavaşlamaya başlar, ancak vücut tamamen gevşemez ve istemsiz seğirmeler yaşayabilir. Kalp atışlarınız ve nefesiniz de yavaşlamaya başlar ve bu da uykunun ikinci aşamasına hızlı bir şekilde geçmenizi sağlar. Ancak, bu aşamada birini uyandırmak en kolay yoldur.
3. NREM aşaması N2 : Bu aşamada hafif bir uykuya dalmaya başlarsınız. Göz hareketi durur, iç sıcaklığınız düşer ve beyin sadece uyku iğcikleri olarak bilinen kısa aktivite patlamaları yayar. İlk uyku döngünüz sırasında, bu aşama sadece yaklaşık 10 ila 30 dakika sürer, ancak gecenin ilerleyen saatlerinde döngüye tekrar girdiğinizde bu süre artar. Çoğu insan uyku zamanının yaklaşık yarısını bu aşamada geçirir.
4. NREM aşaması N3 : NREM uykusunun üçüncü aşaması derin uykunun gerçekleştiği yerdir. Düşük frekanslı ve yüksek genlikli delta dalga desenleriyle karakterize edilen kısa dalga uykusu, en dinlendirici uykunuzun gerçekleştiği yerdir. Beyin dalgası aktivitesi ve kan basıncı yavaşlar, vücut ısınız düşer, kaslarınız gevşer ve vücudunuz kendini toparlayıp onarabilir. Bu aşama, gece ilerledikçe daha kısa süreler sürer.
5. REM uykusu : Vücudunuz en derin uykuya daldıktan ve yavaşça N2 aşamasına yükseldikten sonra, çoğu rüyanın gerçekleştiği REM uykusuna girersiniz. REM evresi uykusunda kalp atış hızınız yükselir, beyniniz aktif teta dalgaları üretir, gözleriniz hızlı ve rastgele hareket eder, kan basıncınız dalgalanır ve kollarınız ve bacaklarınız geçici felç geçirebilir ve rüya görürken hareket etmenize engel olur.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Daha İyi Uyku Bilimini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Uykunuzu Etkileyen 6 Faktör

Profesyonel gibi düşünün

Sinirbilim profesörü Matthew Walker size uyku bilimini ve genel sağlığınızı iyileştirmek için uykuyu nasıl optimize edeceğinizi öğretiyor.

İyi bir gece dinlenmesini etkileyen bazı önemli faktörler şunlardır:

1. Işığa maruz kalma . Gözleriniz, ışığı algılayan ve vücudunuza gece mi gündüz mü olduğunu söyleyen sinyaller gönderen ışığa duyarlı özel hücreler içerir. Bu sinyaller vücudunuzun iç saatine katkıda bulunur (aynı zamanda sirkadiyen ritim ), vücudun melatonin hormonu salgılamasını düzenler ve ne zaman uykulu olduğunuzu ve ne zaman en uyanık hissettiğinizi belirler. Elektrik ışığı, TV ekranları ve akıllı telefonlardan gelen parlaklık sayesinde modern insanlar geceleri önemli ölçüde daha fazla ışığa maruz kalıyor ve bu da biyolojik saatlerimizi bozup bizi uyanık tutabiliyor. Kesintili uykunun vücudu nasıl etkilediği hakkında bilgi edinin.
2. kimyasallar . Kafein, nikotin, alkol, antihistaminikler ve reçeteli ilaçlar gibi vücudunuzun uyku programını bozabilecek günlük olarak temas edebileceğiniz çok çeşitli kimyasallar vardır. Bu kimyasalların çoğu, vücudunuzun uyku döngüsü boyunca hareket etme şeklini değiştirebilir; örneğin, kafein vücudunuzun yavaş dalga uykusunda geçirdiği süreyi azaltabilirken, alkol gece boyunca yaşadığınız uyanma sayısını artırabilir.
3. uyku ortamınız . Yatak odanızın ortamı, vücudunuzun uykuya ne kadar kolay daldığını etkileyebilir. Genel olarak, düşük ışık, düşük veya hiç gürültü ve hafif bir sıcaklık (ne çok sıcak ne de çok soğuk) iyi bir uyku için en elverişli ortamdır. Buna ek olarak, birçok uyku patoloğu, okumak veya video oyunları oynamak gibi aktiviteler yerine yatağınızı sadece iki şey için (uyku ve seks) ayırmanızı tavsiye eder. Bu şekilde beyniniz yatağınızı uyku hali ile daha iyi ilişkilendirecek ve vücudunuzu iyi bir gece uykusu için sürüklenecek pozisyona getirecektir.
4. Stres ve kaygı . Uyku tamamen biyolojik değildir - dinlenmeniz aynı zamanda zihinsel sağlığınıza da bağlıdır. Özellikle stresliyseniz veya anksiyete veya depresyon gibi klinik bir durumunuz varsa, her gece uykuya dalmakta zorluk çekmeniz veya gece boyunca birkaç kez uyanmanız daha olasıdır.
5. Vardiyalı iş . Birçok çalışan gündüz çalışıp gece uyurken, hava yolu pilotlarından sağlık personeline kadar çoğu zaman gece boyunca çalışan birçok meslek vardır. İşiniz geç saatlere kadar ayakta kalmanızı gerektiriyorsa, vücudunuzun uyku düzeni ve iç saati önemli ölçüde etkilenecektir - ya geride kalıp sizi işte uykulu hale getirerek ya da gelecekte geceleri uyumakta zorlanacağınız kadar dramatik bir şekilde ayarlayarak. .
   
6. Uyku bozuklukları . Birçok sağlık sorunu gece uyku yoksunluğuna katkıda bulunur. Uyku apnesi, uyku sırasında vücudunuzun üst solunum yolunuzdan oksijen almayı bıraktığı (bir tıkanıklık veya beyin sinyali nedeniyle) tıbbi bir durumdur. Uyku apnesi olan kişiler, uyku döngüleri arasında boğularak veya nefes nefese kalarak uyanabilirler. Narkolepsi, genellikle periyodik uyku atakları ile karakterize, uyanık olduğunuz saatlerde aşırı uyku hali yaşadığınız bir durumdur. Huzursuz bacak sendromu, özellikle yatakta olmak üzere bacaklarınızda rahatsız edici hisler yaşamanızdır. Uykusuzluk, çeşitli faktörlerin veya diğer bozuklukların neden olabileceği, uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorlandığınız bir durumdur.

Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?

Hayatınızın en iyi kütüklerinden bazılarını bir MasterClass Yıllık Üyeliği ve kitabın yazarı Dr. Matthew Walker'dan özel eğitim videoları Neden Uyuruz ve Berkeley'deki California Üniversitesi'nde İnsan Uyku Bilimi Merkezi'nin kurucu-direktörü. Matthew'un optimal uykuya dalmak için verdiği ipuçları ve vücudunuzun ideal ritimlerini keşfetmeye yönelik bilgiler arasında, kısa sürede daha derinden uyuyor olacaksınız.