Ana Sağlık Sert Bacaklı Deadlift Rehberi: Sert Bacaklı Deadlift'te Nasıl Ustalaşılır

Sert Bacaklı Deadlift Rehberi: Sert Bacaklı Deadlift'te Nasıl Ustalaşılır

Yarın Için Burçun

Deadlift egzersiz rutinleri söz konusu olduğunda, sert bacaklı deadlift, hem amatörler hem de vücut geliştiriciler için bir dayanak noktası haline geldi.



Bölüme Atla


Joe Holder Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir Joe Holder Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.



dijital kamerada f durağı nedir
Daha fazla bilgi edin

Sert Bacak Deadlift Nedir?

Düz bacaklı deadlift olarak da bilinen sert bacaklı deadlift, geleneksel deadliftin şeklini değiştiren bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Sert bacak kaldırma, arka zincirinizdeki kasları, arka tarafınızdaki glute, baldır, lat ve hamstringleri içeren kas grubunu çalıştırır.

Stiff-Leg Deadlift vs Deadlift: Fark Nedir?

Sert bacaklı deadlift ve geleneksel deadlift birçok yönden benzer olsa da, birkaç önemli fark vardır.

  • Başlangıç ​​pozisyonu : Romen deadlift (RDL) varyasyonuna benzer şekilde, sert bacaklı deadlift, ağırlık bel hizasındayken ayakta durma pozisyonunda başlar; oradan, kaldırıcı ağırlığı yere indirir. Geleneksel deadlift yaparken, kaldırıcı halteri yerden kaldırarak başlar.
  • Bacak duruşu : İki deadlift varyasyonu arasındaki en belirgin fark, sert bacaklı deadlift'in egzersiz sırasında daha düz bacaklar gerektirmesidir. Bu duruş, alt sırt ve bacaklardaki kaslara daha fazla vurgu yapar ve egzersizi sert bacaklarla yapmak, hafif bir gerginlik hissetmenize izin vermelidir.
  • Hareket açıklığı : Her iki varyasyon için de aynı kalça eklemi hareketi gerekli olmakla birlikte, sert bacaklı deadlift, geleneksel deadlift ile karşılaştırıldığında daha kısa bir hareket aralığına sahiptir.
Joe Holder Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretiyor Dr. Jane Goodall Korumayı Öğretiyor David Axelrod ve Karl Rove Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretiyor Paul Krugman Ekonomi ve Toplumu Öğretiyor

Sert Bacak Deadlift Nasıl Yapılır

Sert bacaklı deadlift için, 2–3 set 8–12 tekrar için kontrol edebileceğiniz ağırlıkta bir halter kullanarak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.



  1. Halteri üstten tutuşla kavrayın. Duruşunuz uzun, ayaklarınız kalça veya omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olmalıdır. Kalçalarınız, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan omuzlarınızın üzerinde olmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Her ayağın üzerindeki ağırlık, tüm ayak boyunca eşit olarak dağıtılmalıdır. Sabit bir ayak pozisyonu oluşturmak için zemini ayaklarınızla kavrayın. Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile kollarınız uzun kalmalıdır. İyi bir nefes alıp vererek omuzlarınızı, kalçalarınızı ve merkez bölgenizi önceden gerin. Tüm tekrarlarınız bu pozisyondan başlamalıdır.
  2. Kalçalarınızı yavaşça menteşelemeye başlayın ve çubuğun vücudunuzdan uzaklaşmasına izin verin. Dizleriniz düz kalmalıdır. Aşağı inerken, halter bacaklarınızdan ve ayak parmaklarınızın üzerinden biraz uzaklaşmalıdır.
  3. Esneklik seviyenize bağlı olarak, çubuk dizlerinizin hemen altına veya kaval kemiğinizin ortasına ulaşana kadar aşağı doğru hareket etmeye devam edin.
  4. Aşağıya doğru hareketin sonunda, kaval kemiğiniz dik olmalı ve ayak parmaklarınızın yerden kalkmasına izin vermeden orta ayağınızda ve topuklarınızda ağırlığı hissetmelisiniz.
  5. Yukarı doğru harekete başlamak için, nötr bir omurga pozisyonunu koruyun, halteri vücudunuza yakın bir yere çekin ve ayaklarınızı yere doğru iterek yukarı doğru hareket edin. Kalçalarınızı öne doğru itin, kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızın ileriye doğru hareket etmesine izin verin.
  6. Kalçalarınız ileri doğru hareket ederken kollarınızı uzun tutun ve kalça kaslarınızı sıkarak ve nötr bir omurga pozisyonunu koruyarak hareketi bitirin. Pelvisinizin suyla dolu bir kova olduğunu ve kovanın önünden, arkasından veya yanlarından su dökmemeye çalıştığınızı hayal edin.
  7. Her tekrarın sonunda omuzlarınız doğrudan kalçalarınızın üzerinde bitmelidir.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Joe Sahibi

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

bir yazar olarak sesini bulmak
Daha Fazla Bilgi Edinin Dr. Jane Goodall

Korumayı Öğretir



Daha Fazla Bilgi Edinin David Axelrod ve Karl Rove

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

ikizler hava burcudur
Daha Fazla Bilgi Edinin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Daha fazla bilgi edin

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmaya izin vermek için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Sınıfı Görüntüle

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.


Kalori Hesap Makinesi