Karga Pozu Nasıl Yapılır: 5 Karga Pozu Varyasyonu

vinyasa -tarzı yoga dersleri genellikle yogileri karga pozunda ustalaşarak kol dengeleme yolculuklarına başlamaya teşvik eder.

Bölüme Atla

• Karga Duruşu Nedir?
• Karga Pozunun 5 Faydası
• Karga Pozu Nasıl Yapılır?
• 5 Karga Poz Varyasyonu
• Karga Duruşu ile Turna Duruşu Arasındaki Fark Nedir?
• Yoga Nasıl Güvenle Yapılır ve Yaralanmalardan Kaçınılır
• Yoga Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmeye Hazır mısınız?
• Donna Farhi'nin MasterClass Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Tanınmış yoga eğitmeni Donna Farhi, size güvenli ve sürdürülebilir bir uygulama yaratmanın en temel fiziksel ve zihinsel unsurlarını öğretiyor.

Karga Duruşu Nedir?

Karga pozu, kollarda ve karın kaslarında güç oluşturan temel bir kol dengeleme pozudur. Bu poz, öğrencileri dengeye odaklanmaya ve düşme korkularıyla yüzleşmeye zorlar. Karga duruşu tipik olarak yoga öğrencilerinin amuda kalkma gibi daha gelişmiş ve zorlu diğer kol dengeleriyle uğraşmadan önce ustalaşacakları ilk kol dengesidir.

Karga duruşu olarak bilinir bakasana Sanskritçe, baka vinç anlamına gelir ve asana poz demektir. Klasik yoga pozlarından oluşan modern antolojisinde, Yogada Işık: Modern Yoganın İncili (1979), yoga ustası B.K.S. Iyengar, kobra duruşundaki vücudun bir su birikintisi içinde yürüyen bir turnaya benzediğini, bu nedenle adının bakasana .

Karga Pozunun 5 Faydası

Kargada ustalaşmanın size ve yoga pratiğinize sağlayabileceği çeşitli faydalar vardır:

1. Gelişmiş çekirdek gücü : Pelvik taban kaslarınızı çalıştırın (kök kilidi veya Mula Bandha ) karga duruşu, mesaneyi, bağırsakları ve rahmi destekleyen bu temel kas grubunu güçlendirmek için poz verir.
2. Artan odaklanma yeteneği : Karga duruşu temel olsa da, her seviyedeki yogiler için zorlayıcı olabilir. Bu poz, ellerinizi dengeleme görevini üstlenirken bakışlarınızı önünüzdeki bir noktaya odaklamanızı gerektirir.
3. Artan vücut farkındalığı : Bazı yogiler, kargada ustalaşırken aşılması en zor engelin ellerine daha fazla vücut ağırlığı vermek olduğunu düşünür. Bunu yaparken, çekirdek kaslarınızı çalıştırmanın vücut ağırlığınızın çoğunu desteklemeye yardımcı olabileceğini fark ediyorsunuz.
4. Daha gelişmiş kol dengeleri için hazırlık : Karga pozu uygulamak, diğer birçok kol dengesi ve varyasyonunun kapılarını açar. Kargada diğer kol terazilerine göre daha alçakta olduğunuz için düşme korkusuyla yüzleşmeye başlamak için harika bir yerdir.
5. Kol kaslarını tonlamak : Düzenli olarak karga pozu uygulamak, kasları uzun ve yalın tutarken, triseps ve üst kollarda muazzam bir güç oluşturur.

Karga Pozu Nasıl Yapılır?

Karga pozuna girmenin birkaç farklı yolu vardır. Yeni başlayanların poza girmesine yardımcı olacak adım adım bir kılavuz:

1. Çelenk pozunda başlayın ( tembel ) . Yoga matınızın tepesinde yere yakın çömelin, böylece topuklarınız tamamen yerde ve omuzlarınız dizlerinizin içinde olsun. Dik otur ve ellerini kalbine götür. Birkaç yavaş, derin nefesle kendinizi merkezleyin.
2. Avuç içlerinizi yerde dinlendirin . Avuç içlerinizi yere koyun, parmaklarınızı genişçe açarak omuz genişliğinde açın. Üst bedeninizi öne doğru hareket ettirmeye başlayın.
3. bagajını kaldır . Bacaklarınız için bir raf oluşturmak için dirsekleri bükün. Gövdenizi kaldırın ve dizlerinizi koltuk altlarına yerleştirmeye başlayın. Nefes almak.
4. Çekirdeği meşgul et . Nefes alın ve bakışlarınızı ellerinizin arasında veya biraz ellerinizin önünde kaydırın. Çekirdek kaslarınızı harekete geçirin ve ayak parmaklarınızın üzerine gelin. İç uyluklarınızı birbirine sıkın ve dirseklerinizi vücuda sıkıca tutun.
5. ileri kaydır . Nefes verin ve her seferinde bir ayağınızı yerden kaldırın, vücut ağırlığınızı aynı anda ellerinize verin. Bakışlarını önde tut ve nefes al. Bacaklarınız hafiflediğinde ve vücut ağırlığınız yeterince öne kaydırıldığında, her iki ayak yukarı kalkar, ayak parmakları birleşir ve bacaklar vücuda mümkün olduğunca sıkıştırılır.
6. kollarını düzelt . Kollarınızı düzleştirmeye başlayın ve tüm ağırlığınızı ellerinizde dengeleyerek çekirdek kaslarınızı devreye sokun. Normal nefes alarak 20-30 saniye bu pozisyonda kalmaya çalışın.
7. zarafetle aşağı gel . Nefes verin, kollarınızı bükün, bacaklarınızı koltuk altlarınızdan serbest bırakın ve geri dönün. tembel . Birkaç nefes için rahatlayın ve tekrar deneyin.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Yoga Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

5 Karga Poz Varyasyonu

Profesyonel gibi düşünün

Tanınmış yoga eğitmeni Donna Farhi, size güvenli ve sürdürülebilir bir uygulama yaratmanın en temel fiziksel ve zihinsel unsurlarını öğretiyor.

Hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey yogiler için karga pozunun birçok varyasyonu ve modifikasyonu vardır. Sertifikalı bir yoga eğitmeninin rehberliğinde gelişmiş varyasyonları uygulayın.

1. Giriş için başlangıç ​​tekniği bakasana : Paspasınızın üstüne bir battaniye veya yastık yerleştirin. Başla tembel , ama önce başınızı battaniyeye veya yastığa getirin. Koltuk altlarınızda dizleriniz için yer açın ve ayaklarınızı öne doğru atmaya başlayın. Başınızı yavaşça yerden kaldırın ve buradan poza girin.
2. Giriş için gelişmiş teknik bakasana : Başlangıç ​​pozisyonundan karga duruşuna geçmeyi öğrendiyseniz, Sirsasana II pozu (tripod başı). Önce üç ayaklı baş pozisyonuna gelin, dizlerinizi trisepslerinize getirin ve karın kaslarınızı kullanarak kendinizi kargaya doğru itin.
3. Çıkmak için gelişmiş teknik bakasana : Karga duruşunda kendinizi rahat ve hafif hissediyorsanız, dirseklerinizi bükerek alçak plank pozisyonuna geri atlayabilir ve bir chaturangadan geçebilirsiniz.
4. yan karga ( Parsva Bakasana ) : Bu varyasyonda, geleneksel bir karga pozu gibi başlıyorsunuz. Ellerinizi yere koyduktan sonra, ayaklarınızın topları üzerinde dönersiniz, böylece her iki diziniz de yoga matınızın sol veya sağ tarafına bakar. Ardından, gövdenizi kaldırın ve iki bacağınızı bir üst kol üzerinde dengeleyin. Dengede kalmak için diğer tarafı deneyin.
5. Tek bacaklı karga ( Eka Pada Bakasana ) : Bu gelişmiş varyasyonda, geleneksel karga pozuna girmek için adımları izleyin, ancak yalnızca bir bacağınızı koltuk altlarınıza takın ve diğer bacağınızı yukarı ve arkanızda kaldırın, bir bacağınızı karga içinde ve bir bacağınızı çok geride uzatarak iki eli dengede tutun sen.

Karga Duruşu ile Turna Duruşu Arasındaki Fark Nedir?

Batıda, yogiler karga pozu veya vinç pozu kullanırlar. bakasana . Bazı yoga okulları, vinç pozu ve karga pozunun, biri düz kollar (vinç) ve diğeri bükülmüş kollar (karga) olmak üzere iki farklı poz olduğunu öğretir. Bununla birlikte, Batı'daki çoğu yoga eğitmeni ve yoga okulu, pozun tüm evrimini karga pozu olarak adlandırır.

Yoga Nasıl Güvenle Yapılır ve Yaralanmalardan Kaçınılır

Bir yoga pratiğinin güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun form ve teknik esastır. Daha önce veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, yoga yapmadan önce doktorunuza danışın. Duruşlar kişisel ihtiyaçlarınıza göre değiştirilebilir.

Yoga Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmeye Hazır mısınız?

Paspasını aç, bir MasterClass Yıllık Üyeliği , ve senin olsun Eğer Yoga dünyasının en ünlü isimlerinden Donna Farhi ile devam ediyor. Size nefes almanın ve merkezinizi bulmanın önemini ve bedeninizi ve zihninizi yenileyecek güçlü bir temel uygulamayı nasıl inşa edeceğinizi öğretirken onu takip edin.