Burpee Rehberi: Mükemmel Formda Burpee Nasıl Yapılır?

Birden fazla kas çalıştıran ve kalp atış hızınızı artıran vücut ağırlığı egzersizleri söz konusu olduğunda, burpe'ler harika bir seçimdir.

nasıl iyi bir şair olunur

Bölüme Atla

• Burpe nedir?
• Burpe Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Burpe nedir?

Burpee, abs, glutes, quad, delts ve hamstrings dahil olmak üzere vücudunuzdaki büyük kas gruplarının çoğunu çalıştıran tam vücut egzersizidir. Burpees, ayakta durma pozisyonundan çömelme pozisyonuna geçerek, ardından bacaklarınızı geriye doğru tekmeleyerek ve tahta pozisyonuna girerek gerçekleştirilir. Her tekrarın sonunda, bir sonraki tekrara geçmeden önce ayağa kalkar ve yerden zıplarsınız. Uygun burpe formuyla, bu tüm vücut egzersizi kardiyo zindeliğini artırabilir, kalori yakabilir ve kardiyovasküler dayanıklılığı iyileştirebilir. Bazı burpe varyasyonları, burpe kutusu atlamasını, burpee tuck atlamasını ve burpee çekişini içerir.

Burpe Nasıl Yapılır?

Burpee için 2-3 set 10-15 tekrar yaparak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği koruma yeteneğinize göre setlerinizi ve tekrarlarınızı seçin.

1. Pozisyona girin: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Omuzlarınız, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Ayaklarınızdaki ağırlık, tüm ayak boyunca eşit olarak dağıtılmalıdır. Sabit bir ayak pozisyonu oluşturmak için zemini ayaklarınızla kavrayın. Kollarınız, dirseklerinizde hafif bir bükülme ile yanlarınızda uzun kalmalıdır. Omuzlarınızı, kalçalarınızı önceden gerdirin ve çekirdeğinizi devreye sokun. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
2. Nötr bir omurgayı korurken, kendinizi yere indirmek için kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi menteşeleyin.
3. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun.
4. Ellerinizi zeminle temas halinde ve kollarınızı uzun süre tutarken, şınav pozisyonunda olmak için ayaklarınızı geriye doğru atlayın.
5. Uygun hizalamayı korurken ayaklarınızı ellerinize doğru atlayın.
6. Havaya atlamak için zemini patlayıcı bir şekilde iterek yukarı doğru hareketinize başlayın. Bacaklarınızı düzeltirken kollarınızı öne ve yukarıya doğru sallayın. Atlayışınız sırasında kollarınız başınızın üzerinde ve bacaklarınız düz olmalıdır.
7. Atlamadan ayaklarınızın toplarına yumuşak bir şekilde inin, ardından kalçalarınızın ve dizlerinizin kuvveti emmek için bükülmesine izin verirken ağırlığınızı her ayağınıza eşit olarak dağıtın. Vücut ağırlığınız her bir ayağın orta ayağına ve topuğuna yüklenmeli, ancak ayak parmaklarınızı nişanlı ve zeminle temas halinde tutun. Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinden geçmeli. İniş boyunca çekirdeğinizi meşgul tutun.
8. Bir sonraki tekrar için hemen şınav pozisyonuna geri dönün.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

çukurlardan şeftali ağacı nasıl yetiştirilir

Ekonomi ve Toplumu Öğretir