Memeliler olarak insanlar, iç sirkadiyen saate göre düzenli uykuya ihtiyaç duyarlar. Ancak sirkadiyen ritimler bir kişiden diğerine değişir. Sabah insanıysanız, ideal uyanma saatiniz gece kuşu olan biri için umutsuzca erken olabilir. Bu doğal uyanma ve uyku ritmi, kronotipinizi belirler.
Bölüme Atla
- Kronotipler Nelerdir?
- Kronotipler Nasıl Çalışır?
- Uyku Kronotipinizi Belirlemenin 6 Yolu
- Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?
- Matthew Walker'ın MasterClass Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin
Matthew Walker Daha İyi Uyku Bilimini Öğretiyor Matthew Walker Daha İyi Uyku Bilimini Öğretiyor
Nörobilim profesörü Matthew Walker size uyku bilimini ve genel sağlığınızı iyileştirmek için uykuyu nasıl optimize edeceğinizi öğretiyor.
Daha fazla bilgi edin
Kronotipler Nelerdir?
Kronotipler, bir kişinin iç saati ve sirkadiyen ritimleri tarafından belirlenen davranış kalıplarıdır. Tüm insanlar bir uyku-uyanıklık döngüsü sergiler ve çoğu günlük bir tercih gösterir (gündüz uyanma ve gece uyuma), ancak araştırmalar farklı insanların günün farklı saatlerinde en iyi şekilde çalıştığını gösteriyor.
kumaş çeşitleri ve kullanım alanları
Kronotipler Nasıl Çalışır?
Çevresel faktörler (gece vardiyası, jet lag veya yorucu fiziksel aktivite gibi) uyku düzeninizi, uyku sürenizi ve uyku kalitenizi etkileyebilirken, kronobiyoloji çalışması uyku kronotipinizin doğuştan geldiğini öne sürüyor. Kalıtsal bir 'saat geni', melatonin salınımı, redoks döngüleri ve vücut sıcaklığındaki değişiklikler gibi olayları belirleyebilir - bunların her biri uyku-uyanıklık döngüsündeki olaylarla ilişkilidir.
kendi giyim hattınızı nasıl yaratırsınız
Uyku Kronotipinizi Belirlemenin 6 Yolu
Birkaç on yıl boyunca biyologlar, psikiyatristler ve nörologlar uyku kronotipinizi belirlemenize yardımcı olacak anketler geliştirdiler.
- Otomatik Sabah-Akşam Anketi (Auto-MEQ) : Bu öz değerlendirme anketi, İsveçli psikiyatrist Olov Östberg tarafından geliştirilen 1976 şablonuna dayanmaktadır. Östberg Sabahlık-Akşamlık Anketi, kendi adına, O. Öquist ve J.A. Horne.
- Sirkadiyen Tip Anket (CTQ) : Bu 20 maddelik anket Simon Folkard, Lee Di Milia ve Peter Smith tarafından geliştirilmiştir. Bir kişinin uyuşukluğa ve uyku düzenlerinin sertliğine karşı koyma yeteneğini ölçer.
- Günlük Tip Ölçeği : Araştırmacılar Lars Torsvall ve Torbjörn Åkerstedt bu anketi 1980'de inşaat vardiyasında çalışan işçiler için sabah tipleri, akşam tipleri ve aradakileri izole etmek için geliştirdiler. Kendinizi bu ölçekte değerlendirmek, doğal uyku ritimlerinizi açıklayabilir ve öğleden sonra erken uyku hali gibi belirli özellikleri tahmin edebilir.
- Münih Kronotip Anketi : MCTQ olarak da bilinen bu anket, Alman kronobiyolog Till Roenneberg tarafından geliştirilmiştir. Roenneberg'in 'sürüklenmenin faz açısı' dediği şeyi ölçmeye yardımcı olur. Bu, ışık döngülerinin bebeklerin, çocukların, genç yetişkinlerin ve yetişkin yetişkinlerin uyku döngülerini nasıl etkileyebileceğini gösterir. Bu popülasyonlar arasındaki metabolik farklılıklar değişebilir; örneğin, MCTQ, bir gün erkenci kuş olabilecek gençlerde bir akşam tercihi göstermiştir.
- Bileşik Sabahlık Ölçeği : Bu birleşik değerlendirme, yukarıda bahsedilen MEQ, CTQ ve MCTQ'dan gelen soruları birleştirir. Uyku düzenleri ve uyku bozuklukları araştırmalarında yaygın olarak kullanılmaktadır ve şu anda 14 dilde mevcuttur.
- Ne Zamanın Gücü : Dr. Michael J. Breus'un bu 2016 kitabı, insanları dört uyku kronotipinden birinde gruplandıran bir öz değerlendirme anketi içeriyor. Sırasıyla klasik sabah kronotipi, akşam kronotipi, şafaktan önce uyananlar ve hafif uyuyan uykusuzluklarla ilişkilidir.
Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?
Hayatınızın en iyi kütüklerinden bazılarını bir MasterClass Yıllık Üyeliği ve kitabın yazarı Dr. Matthew Walker'dan özel eğitim videoları Neden Uyuruz ve Berkeley'deki California Üniversitesi'nde İnsan Uyku Bilimi Merkezi'nin kurucu-direktörü. Matthew'un optimal uykuya dalmak için verdiği ipuçları ve vücudunuzun ideal ritimlerini keşfetmeye yönelik bilgiler arasında, kısa sürede daha derinden uyuyor olacaksınız.
