Bench Press Egzersiz Rehberi: Bench Presslerde Ustalaşma

İster deneyimli bir powerlifter ister acemi bir kaldırıcı olun, bench press, kuvvet antrenmanı programınıza dahil etmek için harika bir halter egzersizidir.

Bölüme Atla

• Bench Press Nedir?
• 3 Bench Press'in Faydaları
• Uygun Formlu Bench Press Nasıl Yapılır?
• 6 Bench Press Varyasyonu
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Bench Press Nedir?

Barbell bench press veya flat bench press olarak da bilinen bench press, üst vücudunuzdaki kasları harekete geçiren bir ağırlık antrenmanı egzersizidir. Gözleriniz doğrudan ağırlıklı bir halterin altına hizalanmış olarak düz bir bankta sırt üstü yatarak bench press yapın. Halteri omuz genişliğinde kavrayın ve dikkatlice açın. Halteri göğsünüzün ortasına doğru sternumun hemen üstüne indirin ve ardından tekrar kaldırın.

3 Bench Press'in Faydaları

Güç kaldırma rutininize bench press'i dahil etmenin birçok faydası olabilir.

1. Tezgah presleri daha büyük göğüs kasları oluşturmanıza yardımcı olabilir . Bench press, pektoralis major gibi göğüs kaslarını harekete geçiren etkili bir göğüs egzersizidir.
2. Tezgah presleri üst vücut gücünüzü artırabilir . Bench press, göğüs kaslarınızla birlikte, ön deltoidleriniz ve trisepsleriniz de dahil olmak üzere üst vücudunuzdaki kasları çalıştırır.
3. Bench press çok yönlü bir vücut geliştirme egzersizidir. . Bench press egzersizlerinizi fitness seviyenize göre ayarlayabilirsiniz. Küçük başlayın ve yavaş yavaş ağır ağırlıklara doğru ilerleyin. Acemi bir vücut geliştiriciyseniz, size yardımcı olması için bir gözcü getirmeyi unutmayın. Pratikle, uygun bir bench yapma formu, deadlift ve vücut ağırlığı şınav gibi diğer bileşik egzersizlere yardımcı olabilir.

Uygun Formlu Bench Press Nasıl Yapılır?

Bench press için, 2-3 set 6-12 tekrar için kontrol edebileceğiniz ağırlıkta bir halter kullanarak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.

1. Ayaklarınız yerde ve sırtınızın üst kısmı tezgahla temas halinde olacak şekilde bir bankta yüzüstü yatın. Gözleriniz doğrudan halterin altında olmalıdır. Nötr bir baş ve boyun pozisyonu koruyun. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır.
2. Çekirdeğinizi meşgul edin ve nötr bir omurga koruyun. Omuz bıçaklarınız hafifçe aşağı ve arkaya dönük olmalıdır. Üst sırtınız tüm set boyunca sıkı ve sabit kalmalıdır.
3. Halteri omuzlarınızdan biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın. Lat kaslarınızı harekete geçirmek için omuzlarınızı dışa doğru döndürün.
4. Hizanızı kaybetmeden halteri raftan kaldırın. Bilekleriniz nötr olmalı ve dirseklerinizle aynı hizada olmalıdır. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
5. Halteri göğsünüzün ortasına doğru indirmek için dirseklerinizi yavaşça bükün. Halteri üst kollarınız sırtınızla aynı hizaya gelene kadar indirin. Dirsekleriniz 45 derecelik bir açıda olmalıdır. Alt konumda duraklayın.
6. Göğsünüzü sıkın ve halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için dirseklerinizi düzeltmeye başlayın. Dirseklerinizde hafif bir bükülme sağlarken, hareketin üst kısmında göğsünüzü ve trisepslerinizi sıkın.
7. İstediğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

6 Bench Press Varyasyonu

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Standart bench press'i uyguladıktan sonra, bu altı varyasyondan birini deneyin.

1. Bench press'i reddet : Bu varyasyonu, üst bedeniniz aşağı eğimli olacak şekilde sehpayı ayarlayarak gerçekleştirin. Decline bench press'ler, standart bench press'lerden daha fazla alt göğüs kaslarınızı harekete geçirir.
2. Dar tutuşlu bench press : Yakın tutuşlu bench press olarak da bilinen bu varyasyon, geleneksel bench press'ten daha dar bir tutuş kullanır ve triseps ve ön kollarınıza daha fazla vurgu yapar.
3. Eğimli tezgah presi : Bu varyasyonu uygulamak için, üst göğüs bölgenize odaklanmak için üst bedeninizi eğimli bir bankta yükseltin.
4. Dambıl bench press : Dambıl göğüs presi olarak da bilinen bu varyasyon, bir halter yerine bir çift dambıl kullanır ve daha geniş bir hareket aralığından geçmenizi sağlar.
5. Geniş tutuşlu bench press : Standart bir bench press'ten daha geniş bir tutuş kullanarak, bu varyasyon göğüs kaslarınıza daha da fazla önem verir.
6. Glute-köprü tezgah presi : Bu varyasyonu sadece omuzlarınızı bir sehpaya yaslayarak ve kalça kaslarınızı sıkarken bacaklarınız yerde olacak şekilde alt bedeninizi yukarı kaldırarak gerçekleştirin.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmaya izin vermek için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Editörün Seçimi

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.