Dead Hang Egzersiz Rehberi: Dead Hangs'ta Nasıl Ustalaşılır

Başlangıç ​​seviyesinde bir vücut ağırlığı egzersizi arıyorsanız, kuvvet antrenmanı programınıza ölü askıları ekleyin.

Bölüme Atla

• Ölü Asmak Nedir?
• Mükemmel Formla Ölü Asmak Nasıl Yapılır?
• Kilitlenme ve Pull-Ups: Fark Nedir?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Ölü Asmak Nedir?

Ölü asma, üst vücudunuzdaki kasları hedef alan basit bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bir baş üstü çubuğu, maymun çubukları veya jimnastik halkalarını kavrayarak ölü askılar yapın. Ayaklarınızı kaldırın ve kendinizi asılı bir pozisyonda tutun. Ölü asmanın faydalarından bazıları, sırtınızı gererken artan kavrama gücü ve spinal dekompresyonu içerir. Bu asma egzersizini yaptıktan sonra, tek kollu sabit askı veya nötr tutuşlu sabit askı gibi diğer sabit askı varyasyonlarından bazılarını düşünün.

Mükemmel Formla Ölü Asmak Nasıl Yapılır?

Kesintili takılmalar için, 10-60 saniyelik 2-4 set gerçekleştirerek başlayın. Setlerinizi ve bekletme sürelerinizi, her sette iyi tekniği sürdürme yeteneğinize göre seçin.

1. Tam bir üst kavrama ile bir barfiks barı alın. Tutuşunuz omuz genişliğinde veya omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Çekme çubuğunu tutamıyorsanız, bir plyometrik kutu veya güvenli bir düz bankın üzerinde durun.
2. Kutudan çıkın ve bacaklarınızın sarkmasına izin verin. Kollarınızı ve bacaklarınızı uzun tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Omurganız ve pelvisiniz nötr pozisyonda olmalıdır. Pelvisinizi hafifçe sıkıştırın ve göğüs kafenizi aşağı indirin.
3. Çekirdeğinizi meşgul ederken kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı sıkın. Lat kaslarınızı harekete geçirmek için omuzlarınızı dışa doğru döndürün. Omuz bıçaklarınız omurganızdan yukarı doğru döndürülmelidir. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
4. Sallanmayı önlemek için vücudunuzda güçlü bir tutuş ve gerginlik sağlayın. İstenen süre boyunca basılı tutun.

Kilitlenme ve Pull-Ups: Fark Nedir?

Her iki egzersiz de üst vücudunuzdaki kas gruplarını harekete geçirmek için vücut ağırlığınızı kullansa da, ölü asılma ve yukarı çekme birkaç önemli yönden farklıdır.

• Hareket deseni : Ölü asma, siz pasif bir askıda kalırken kaslarınızı çalıştıran statik bir izometrik egzersizdir. Buna karşılık, pull-up'lar, vücudunuzu tam bir hareket aralığı boyunca yukarı kaldırırken dirsek eklemlerinizin ve omuz eklemlerinizin menteşelenmesini gerektirir.
• Kaslar çalıştı : Askı ve barfiks hareketleri, latissimus dorsi de dahil olmak üzere aynı kasların çoğunu harekete geçirir. Bununla birlikte, pull-up, vücudunuzu kaldırmak için sırt kaslarınızdan, omuz kaslarınızdan ve kol kaslarınızdan daha fazla aktivasyon gerektirir.
• Zorluk seviyesi : Pull-up'lar genellikle ölü takılmalardan daha zordur. Bir ısınma olarak ölü askılar yapmayı ve tam bir barfiks çekmeyi deneyecek kadar rahat hissedene kadar ölü asılma sürenizi artırmayı düşünün.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmaya izin vermek için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.