Bacak Uzatma Kılavuzu: Bacak Uzatma Egzersizinde Nasıl Ustalaşılır

Bacak uzatma, dörtlülerinizdeki kas büyümesini teşvik etmek için en yaygın bacak egzersizlerinden biridir.

Bölüme Atla

• Bacak Uzatma Nedir?
• Bacak Uzatma ve Bacak Kıvrımı: Fark Nedir?
• Bacak Uzatma Egzersizleri Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Bacak Uzatma Nedir?

Diz uzatma olarak da bilinen bacak uzatma, uyluğunuzun ön tarafındaki dört özel kastan oluşan kuadrisepslere odaklanan bir izolasyon egzersizidir - rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ve vastus intermedius.

Bu egzersiz, bir koltuk ve bacaklarınıza baskı yapan, güç ve esnemeyi destekleyen yastıklı bir çubuk içeren bir bacak uzatma makinesi gerektirir. (Varyasyonlar, ayak bileği ağırlıklarını veya bir direnç bandını içerebilir.) Bacak uzatma egzersizleri, lunges, leg press ve barbell squat gibi diğer bacak egzersizleri için bir ısınma olarak faydalıdır.

edebi bir tema olarak tanımlanır

Bacak Uzatma ve Bacak Kıvrımı: Fark Nedir?

Hamstring bukleleri olarak da adlandırılan bacak uzantıları ve bacak bukleleri, her ikisi de alt vücudunuzdaki kas gruplarını çalıştırır, ancak bacaklarınızdaki tamamen farklı bağ ve kaslara odaklanırlar. Bacak uzantıları bacaklarınızın ön tarafındaki kuadriseps kaslarını harekete geçirirken, hamstring bukleleri bacaklarınızın arkasındaki kasları hedef alır.

İki egzersizin her biri farklı bir başlangıç ​​pozisyonu ve farklı bir hareket aralığı gerektirir. Bacak uzatma makinesini kullanırken, yastıklı bir çubuğu vücudunuzdan uzağa itmek için oturur ve bacaklarınızı uzatırsınız. Bacak kıvırma makinesini kullanırken, yüz üstü yatın ve bacaklarınızı kullanarak yastıklı bir çubuğu vücudunuza doğru çekin.

Bacak Uzatma Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Bacak uzatma için, 2-3 set 10-12 tekrar için kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanarak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.

1. Bacak uzatma makinesine dizleriniz makinenin dönüş eksenine uygun olacak şekilde oturun. Ellerinizi gidonların üzerine koyun.
2. Oturma pozisyonunuz, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile uzun olmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Sırtınızı bacak uzatma makinesinin arka pedine yaslayın, çekirdeğinizi devreye sokun ve kalça kaslarınızı koltuğa doğru çekin.
3. Alt bacaklarınızı yastıklı çubukla temas edecek şekilde yerleştirin. Bar, ayak bileklerinizin hemen üzerinde durmalıdır. Dizleriniz öne dönük olmalı ve ayak bilekleriniz dizlerinizle aynı hizada olmalıdır. Ayak parmaklarınızı hafifçe dizlerinize doğru çekin. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
4. Kuadrisepsinizi sıkarak ve bacaklarınızı düzelterek yukarı doğru hareketi başlatın.
5. Dizlerinizi kilitlemeden dizleriniz düz olana kadar bacaklarınızı kaldırın.
6. Hareketin zirvesinde, kuadrisepsinizi bir saniye sıkın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
7. Ayak bilekleriniz dizlerinizin altına gelene kadar dizlerinizi bükün. Koltuğunuz doğru ayarlanmışsa ve en uygun pozisyondaysanız, aşağı doğru hareket sırasında ağırlıklar ağırlık yığınına temas etmemelidir.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

nasıl başarılı bir yazar olunur

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Diz eklemlerinizle ilgili önceden var olan herhangi bir probleminiz varsa, yaralanma riskinizi en aza indirmek için bacak uzatma yapmadan önce bir fizyoterapiste veya sertifikalı bir kişisel antrenöre danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmaya izin vermek için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.