Ters Crunch Kılavuzu: Ters Crunch'ta Nasıl Ustalaşılır

Güçlü bir çekirdek oluşturmak istiyorsanız, karın egzersiz rutininize ters egzersizi eklemeyi düşünün.

Bölüme Atla

• Ters Crunch Nedir?
• Ters Crunch ve Geleneksel Crunch: 3 Temel Fark
• Ters Crunches Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Ters Crunch Nedir?

Ters crunch, yüz üstü yatarak ve kalçalarınızı ve sırtınızı karın kaslarınızla kontrollü bir şekilde kaldırarak yapılan bir çekirdek egzersizdir. Uygun formla, ters egzersizi, karın kası veya altılı karın kasları olarak da bilinen rektus abdominis gibi kasları hedef alarak duruşu iyileştirebilir ve çekirdek gücü oluşturabilir.

giyim hattı nasıl alınır

Ters Crunch ve Geleneksel Crunch: 3 Temel Fark

Ters egzersizler ve geleneksel egzersizler çekirdek kaslarınızı çalıştırır, ancak iki egzersiz arasında birkaç önemli fark vardır.

• Hareket deseni : Standart crunch, üst gövdeyi kaldırmayı gerektirirken, ters crunch, alt bedeninizi kaldırırken üst sırtınızı rahat tutmanızı sağlar. Bu ters crunch duruşu, stabilizasyonu artırabilir ve boynunuzdaki gerilimi azaltabilir.
  
• Hedeflenen kas grupları : Ters egzersizler, geleneksel bir egzersiz sırasında etkinleştirilmesi zor olabilen özellikle alt karın kaslarınızı hedef alır. Ters crunch, enine abdominis kası gibi derin çekirdek kaslarını aktive ederek çekirdek gücünü artırabilir. Dış obliklerinizi de çalıştıran bir varyasyon için, hareketin tepesinde kalçalarınızı dikkatlice bükmeyi düşünün.
• Hareket açıklığı : Ters crunch, geleneksel crunch'tan daha geniş bir hareket aralığına sahiptir ve dizlerinizi ve kalçalarınızı daha fazla menteşelemenize olanak tanır.

Ters Crunches Nasıl Yapılır?

Ters egzersizler için, tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumaya odaklanarak 2-3 set 10-15 tekrar tamamlamayı hedefleyin.

1. Kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde bir egzersiz matının üzerine yüz üstü uzanın. Omurganız ve pelvisiniz nötr pozisyonda olmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır.
2. Karnınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru getirmek için ayaklarınızı yerden kaldırın. Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın üzerinde 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Ayak parmaklarınızı inciklerinize doğru çekin. Bacaklarınız tüm hareket boyunca aynı pozisyonda kalmalıdır. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
3. Nötr bir omurgayı korurken, çekirdeğinizi devreye sokun ve karınlarınızı kullanarak kuyruk kemiğinizi yerden kaldırın. Dizleriniz göğsünüze doğru hareket ederken pelvisiniz göğüs kafesine daha yakın hareket etmelidir.
4. Hareketin tepesinde bir saniye duraklayın.
5. Aşağı doğru hareket için, çekirdeğinizi devreye sokmaya devam edin ve omurganız ve pelvisiniz mat ile tekrar temas edene kadar yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

bir hikayenin öncülü nedir

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.