Side Plank Kılavuzu: Side Plank Formunda Nasıl Ustalaşılır

Çekirdek gücünüzü artıracak bir karın kası egzersizi arıyorsanız, egzersiz rutininize yan tahtaları dahil edin.

fırsat maliyetlerini artırma yasasının nedeni nedir?

Bölüme Atla

• Yan Plank Nedir?
• Mükemmel Formlu Yan Plank Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Yan Plank Nedir?

Yan plank, karın kaslarınız, trisepsleriniz, hamstringleriniz, gluteus maximus, gluteus medius ve alt sırt kaslarınız dahil olmak üzere tüm vücudunuzdaki kas gruplarını çalıştıran vücut ağırlığı egzersizidir. Uygun formda yan kalaslar güçlü bir çekirdek oluşturmanıza yardımcı olabilir. Karnınızın yan tarafındaki eğik kasları standart mekiklerden veya egzersizlerden daha fazla çalıştırırlar.

Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olacak şekilde yanınızı dengeleyerek, ön kolunuzla ve ayağınızın yanıyla zemine dokunarak yan tahtaları gerçekleştirin. Çekirdek kaslarınızı çalıştırırken, vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanızı kaldırın. Bir yan plank pozisyonu tutmayı denedikten sonra, kuvvet antrenman programınıza daha gelişmiş yan plank varyasyonları eklemeyi düşünün; Destekleyici kolunuzu düzleştirmeyi, üst bacağınızı kaldırmayı veya dengeleyici kaslarınız için ek bir zorluk eklemek için üstteki elinize uzanmayı deneyin.

Mükemmel Formlu Yan Plank Nasıl Yapılır?

Yan plank için, 30-60 saniyelik 2-3 set gerçekleştirerek başlayın. Setlerinizi ve bekleme sürenizi, tüm setlerde iyi tekniği koruma yeteneğinize göre seçin.

1. Ön kolunuz düz ve dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olacak şekilde yanınızda bir egzersiz minderi üzerinde uzanarak başlayın.
2. Bacaklarınız uzun olmalı ve ayaklarınız üst üste yığılmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır.
3. Lat kaslarınızı devreye sokmak için omuzlarınızı dışa doğru döndürün ve gerginlik yaratmak için ön kolunuzu orta bölümünüze doğru çekin.
4. Pelvisinizi sıkıştırın, kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı sıkın ve çekirdeğinizi devreye sokun. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
5. Hizanızı korurken kalçalarınızı yerden kaldırın. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide kalmalıdır.
6. İstediğiniz süre boyunca basılı tutun.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

her şeyi bilen üçüncü şahıs bakış açısı tanımı

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

kendi giyim markanı nasıl kurarsın

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir