Barbell Row Kılavuzu: Barbell Row'da Nasıl Ustalaşılır

Barbell Row, kuvvet antrenmanı antrenman rutininize dahil etmek için çok yönlü bir egzersizdir.

Bölüme Atla

• Halter Sırası Nedir?
• Barbell Row vs. T-Bar Row: Fark Nedir?
• Doğru Formda Halter Sırası Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Halter Sırası Nedir?

Bükülmüş halter sırası olarak da bilinen halter sırası, vücudunuzdaki alt sırt, üst sırt, bacaklar ve kollar dahil olmak üzere birden fazla kas grubunu çalıştıran tam vücut bileşik bir egzersizdir. Özellikle, halter sırası, latissimus dorsi, infraspinatus kası, rhomboidler, erector spinae kasları ve posterior deltoid kasları (arka deltler olarak da adlandırılır) dahil olmak üzere sırtınızdaki birkaç kasta çalışır. Halter, basit bir sırt egzersizinden daha fazlasıdır; aynı zamanda triceps, hamstring ve kalça kaslarınızı da çalıştırır.

Barbell Row vs. T-Bar Row: Fark Nedir?

Alttan tutuş sırası, ters sıra, vücut ağırlığı sırası ve dambıl sırası dahil olmak üzere geleneksel halter sırasının düzinelerce varyasyonu vardır. En popüler sıra varyasyonlarından biri T-bar sırasıdır. Halter sırası ve T-bar sırası aynı kas gruplarının çoğunu çalıştırırken, aralarında birkaç önemli fark vardır.

• halter yerleştirme : Geleneksel halter sırası için, halteri doğrudan önünüzde tutar ve göğsünüze doğru kaldırırsınız. T-bar sırası için, halterin üzerine binersiniz ve bir ucunu bacaklarınız arasında kaldırırsınız, diğeri ise yerde kalır.
• kavrama : İki sıra varyasyonu arasındaki bir diğer fark ise tutuş tekniğidir. Halter sırasını gerçekleştirirken elleriniz barı dizlerinizin dışından kavrar. Buna karşılık, T-bar sırası için ellerinizi dizlerinizin arasına koyarsınız.
• Hareket açıklığı . Daha geniş bir tutuşa sahip olan halter sırası, T-bar sırasından biraz daha geniş bir hareket aralığına sahiptir ve omuz eklemlerinizde daha fazla hareket sağlar. Omuz yaralanmasını önlemek için, özellikle acemi bir kaldırıcıysanız, ilk başta daha hafif ağırlıklar kullandığınızdan emin olun.

Hem halter sırası hem de T-bar sırası, özellikle pull-up, lat pulldown, bench press veya deadlift gibi diğer kuvvet antrenmanı egzersizleriyle birleştirildiğinde, sırt kaslarınızdaki hipertrofiyi teşvik etmek için mükemmel egzersizlerdir.

Doğru Formda Halter Sırası Nasıl Yapılır?

Halter sırası için, 2-3 set 6-10 tekrar için kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanarak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.

1. Hazır ol. Orta ayağınız halterin ortasının altına hizalanmış olarak doğrudan halterin önünde durun. Duruşunuz uzun, sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Dizlerinizde hafif bir bükülme tutun. Omuzlarınız, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Ayaklarınızdaki ağırlık, tüm ayak boyunca eşit olarak dağıtılmalıdır. Sabit bir ayak pozisyonu oluşturmak için zemini ayaklarınızla kavrayın. Kollarınız, dirseklerinizde hafif bir bükülme ile yanlarınızda uzun kalmalıdır.
2. Barbele doğru alçalmadan önce merkez bölgenizi harekete geçirirken omuzlarınızı ve kalçalarınızı öne doğru çekin.
3. Kalçanızdan menteşeleyin ve vücudunuzu barbell'e doğru indirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün.
   
4. Üstten tutuşla, halteri dizlerinizin hemen dışında tutun. Kollarınızı dışa doğru çevirerek sırt kaslarınızı devreye sokun ve ayakta durmak için ayaklarınızı yere doğru itin.
   
5. Nötr bir omurgayı korurken kalçalarınızı geriye doğru eğin. Kaval kemiğiniz dikey olmalı ve üst bedeniniz 30 ila 45 derecelik bir açıda olmalıdır. Pozisyonunuzu desteklemek için bacaklarınızın çalıştığını hissetmelisiniz. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
6. Lat kaslarınızı sıkarak ve halteri kalçalarınıza doğru çekerek yukarı doğru hareketi başlatın. Dirsekleriniz 45 derecelik bir açıyla arkanızda hareket etmelidir. Halteri vücudunuza yaklaştırdığınızda kürek kemikleriniz doğal olarak geri çekilmelidir. Üst kollarınız vücudunuzla aynı hizada olmalı ve kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir.
7. Aşağı hareketi başlatın. Kürek hizanızı korurken dirseklerinizi düzeltin ve halterin başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmesine izin verin.
8. Dirsekleriniz düzleştikçe ve halter vücudunuzdan uzaklaştıkça kürek kemikleriniz doğal olarak uzamalıdır.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.