Dumbbell Curl Rehberi: Dumbbell Curl'lerde Nasıl Ustalaşılır

Daha büyük kollar oluşturmanıza yardımcı olacak basit bir biceps curl varyasyonu arıyorsanız, ağırlık antrenman programınıza dambıl bukleleri ekleyin.

Bölüme Atla

• Dambıl Bukleler Nedir?
• Dumbbell Curl Yapmanın 3 Faydası
• Uygun Formda Dambıl Bukleleri Nasıl Yapılır?
• 5 Dumbbell Curl Varyasyonu
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Dambıl Bukleler Nedir?

Dumbbell curl, kollarınızın ön kısmındaki biceps kaslarını hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Bir çift dambılı el altından kavrayarak dambıl bukleleri yapın. Halterleri bel seviyesinden omuz seviyesine kaldırın. Dambıl bukleler, halter buklelerinden daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Ağır ağırlıklara geçmeden önce bir çift hafif dambıl ile başlayın.

Dumbbell Curl Yapmanın 3 Faydası

Dumbbell pazı buklelerini düzenli olarak gerçekleştirmenin bazı faydalarını düşünün.

1. Dumbbell curl, daha büyük bicepsler oluşturmanıza yardımcı olabilir . Dumbbell curl, biceps brachii'nin hem uzun hem de kısa başını hedef alarak kollarınızda kas oluşturabilir.
2. Dambıl bukleleri dirsek fleksiyonunuzu güçlendirebilir . Dumbbell curl, dirsek fleksiyonunun ana taşıyıcısı olan brakialis kasını harekete geçirerek, günlük aktiviteler için dirseklerinizin fonksiyonel hareketini güçlendirebilir.
3. Dambıl bukleleri tutuş gücünüzü artırabilir . Dumbbell curl, ön kollarınızdaki kavrama gücünden sorumlu brachioradialis kasını harekete geçirir. Dumbbell curl, deadlift, bench press ve pull-up gibi iyi kavrama gücü gerektiren bileşik egzersizler sırasında performansınızı artırabilecek faydalı bir izolasyon egzersizidir.

Uygun Formda Dambıl Bukleleri Nasıl Yapılır?

Dumbbell curl için 2-3 set 8-12 tekrar için kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanarak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.

1. Bir çift dambıl alın. Ayaklarınız omuz veya kalça genişliğinde açık ve dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun. Duruşunuz, omuzlarınız kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde uzun olmalıdır. Nötr bir baş ve boyun pozisyonu koruyun. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır.
2. Dengeli bir pozisyon oluşturmak için ağırlığınızı eşit olarak dağıtın ve ayaklarınızla zemini kavrayın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları yanlarınızdan tutun. Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile kollarınızı uzun tutun. Çekirdeğinizi çalıştırırken omuzlarınızı ve kalçalarınızı önceden gerin. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
3. Üst kolunuzu sabit tutarken pazılarınızı sıkın ve dirseklerinizi bükmeye başlayın. Dirseklerinizi alt kollarınız üst kollarınıza değene kadar bükün. Dambıllar omuzlarınıza değmeden omuzlarınıza yakın bitmelidir. Bicepslerinizi sıkın ve hareketin zirvesinde duraklayın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dirseğinizi yavaşça düzeltin. Başka bir tekrara başlamadan önce en altta tamamen durun.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

kitap indeksi nasıl yapılır

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

5 Dumbbell Curl Varyasyonu

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Standart dambıl kıvrılmasında ustalaştıktan sonra, bu beş varyasyondan biriyle rutininizi değiştirmeyi düşünün.

1. Çekiç bukleler : Çekiç kıvrımı, tüm hareket sırasında avuçlarınız birbirine bakacak şekilde nötr bir tutuş kullanarak geleneksel pazı kıvrımından farklıdır. Bu varyasyon bileklerinize daha az baskı uygular.
2. vaiz bukleler : Gerçekleştir vaiz bukleler koltuk altlarınız kol yastığının üstüne dayayarak bir vaiz bankında oturarak. Bu varyasyonu gerçekleştirirken daha hafif ağırlıklar kullanın.
3. ters bukleler : Dumbbell curl hareketin üst kısmında genellikle avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde supinasyonlu bir tutuş kullanırken, bu varyasyon hareketin tepesinde avuçlarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde pronasyonlu bir tutuş kullanır.
4. Eğimli dambıl bukleler : Bu oturarak varyasyonu, üst bedeniniz 45 derecelik bir açıyla geriye yaslanarak eğimli bir bankta oturarak gerçekleştirin. Eğimli dambıl bukleler, standart bir dambıl kıvrılmasından ziyade bicepslerinizin uzun kafasına daha fazla vurgu yapar.
5. Konsantrasyon bukleler : Kaldırma formunuzu geliştirmek için, bir bankta oturarak, üst kolunuzun arkasını uyluğunuzun iç kısmına yaslayarak ve bir dambıl kaldırarak konsantrasyon bukleleri uygulayın. Dambılı yavaşça indirmeden önce hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Editörün Seçimi

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.