Sirkadiyen Ritim Açıklaması: Ritminizi Geliştirmek İçin 5 İpucu

Sirkadiyen ritim, gezegendeki hemen hemen her memeli, kuş ve sürüngen biyolojisinin ayrılmaz bir parçasıdır. Bu iç saat, yeme ve uyku düzenimizi düzenlemeye yardımcı olur ve sağlığımız ve hayatta kalmamız için gereklidir.

Bölüme Atla

• Sirkadiyen Ritim Nedir?
• Sirkadiyen Ritmi Anlamak Neden Önemli?
• Sirkadiyen Ritim Uykuyu Nasıl Etkiler?
• Sirkadiyen Ritim Bozulmalarının Sebebi Nedir?
• Sirkadiyen Ritminizi Geliştirmek İçin 5 İpucu
• Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?
• Matthew Walker'ın MasterClass Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Sinirbilim profesörü Matthew Walker size uyku bilimini ve genel sağlığınızı iyileştirmek için uykuyu nasıl optimize edeceğinizi öğretiyor.

Sirkadiyen Ritim Nedir?

Sirkadiyen ritim, uykudan uyanmaya kadar vücut fonksiyonlarını düzenleyen 24 saatlik döngüyü ifade eder. İç vücut saati olarak da bilinen sirkadiyen ritim, hormon salınımı, vücut ısısı, uyku ve sindirim gibi biyolojik olayların zamanlamasını koordine eden hipotalamustaki suprakiazmatik çekirdeğe (SCN) doğrudan bağlıdır. Sirkadiyen ritminiz uyku düzenini, kan basıncını, kan şekerini, melatonin seviyelerini ve genel uyanıklığı belirler. Bu dahili saat, ortamınızdan büyük ölçüde etkilenir ve saat dilimi değişiklikleri, hamilelik, aydınlatma, şekerleme ve düzensiz çalışma programları nedeniyle bozulabilir.

Sirkadiyen Ritmi Anlamak Neden Önemli?

Sirkadiyen ritmin işleyişini anlamak, bedensel işlevlerimizi ve ihtiyaçlarımızı etkilediği için önemlidir. Değişen saat dilimleri, zihinsel sağlık sorunları, ilaçlar ve dalgalı çalışma programları sirkadiyen ritminizi bozabilir ve derin, yenileyici uykuya ulaşmayı zorlaştırabilir. Sirkadiyen ritminizi bilmek, uyku ve beslenme düzeninizi belirlemenize yardımcı olur ve vücudunuzun ihtiyaçlarına en uygun programı oluşturmanıza olanak tanır.

Sirkadiyen Ritim Uykuyu Nasıl Etkiler?

Sirkadiyen ritim, SCN'nin aktivitesi nedeniyle uykunuzu etkileyebilir. Optik kiazmanın (beyninizi gözlerinize bağlayan sinirler) üzerinde bulunan SCN, ne kadar melatonin salgıladığını belirlemek için gözlerinize giren ışığı kullanır. Dışarısı daha karanlık olduğunda, vücudunuz daha fazla melatonin salgılar ve bu da sizi uykulu hissettirir. Sirkadiyen sisteminiz dengesizse, vücudunuz gün içinde daha fazla melatonin alabilir ve bu da uyku-uyanıklık döngülerinin bozulmasına veya belirli uyku bozukluklarına neden olabilir.

Sirkadiyen Ritim Bozulmalarının Sebebi Nedir?

Sirkadiyen ritim bozulmaları, aşağıdakiler gibi çeşitli faktörlerin sonucu olabilir:

• Işık : Işık, iç vücut saatinizi en çok bozan şeydir, bu yüzden gün ışığında uykuya dalmak daha zordur ve bu yüzden yatmadan hemen önce elektronik cihaz kullanmamalısınız. Parlak ışık, iç saatinizin gündüz olduğunu düşünmesine neden olabilir, bu da vücudunuzun daha az melatonin salgılamasına neden olarak yatmadan önce daha az uykulu olmanıza neden olabilir.
• Zaman : Saat dilimleri arasında seyahat etmek, sirkadiyen ritminiz henüz yeni bir yerin saat farkına uyum sağlamadığında meydana gelen jet gecikmesine neden olabilir. Gece vardiyalarında çalışan ve gündüz uyuyanlar doğal aydınlık-karanlık döngüsüne karşı çıktıklarından, vardiyalı çalışma bozukluğu da iç ritmi bozabilir, bu da vücudun yapması zor bir ayar olabilir.
• Duygudurum bozuklukları : Bipolar bozukluğu veya depresyonu olan kişilerin serotonin salgılarında bir dengesizlik vardır. Vücudunuz serotonin seviyelerini düzgün bir şekilde düzenleyemediğinde, sirkadiyen ritminizdeki faz kaymalarını tetikleyebilir, ruh halinizi ve iştahınızı etkileyebilir ve düzensiz uyku düzenlerine neden olabilir. Buna karşılık, dengesiz bir sirkadiyen ritim bu düzensizlikleri şiddetlendirebilir ve sıfırlaması zorlaşan bir bozulma döngüsüne yol açabilir.
• Uzun şekerlemeler : Uyumak uyku-uyanıklık ritminizi tamamen bozabilir. Öğleden sonra erken saatlerde 10 ila 20 dakikalık kısa şekerlemeler kendinizi daha dinlenmiş hissetmenize yardımcı olabilirken, günün ilerleyen saatlerinde daha uzun ve daha uzun süre kestirmek derin bir NREM uykusuna dalmanızı daha olası hale getirerek daha sonra doğal olarak uykuya dalmayı zorlaştırır. .
• Gıda : Yemek yediğinizde vücudunuz insülin salgılar. Bu hormon, kanınızdaki glikozu vücudunuzun enerji için kullandığı kaslarınıza ve diğer organlarınıza taşır. Kan şekeri seviyeleri genellikle gece boyunca yükselir ancak yatmadan hemen önce yemek yemek daha da yüksek bir artışa neden olabilir. Böbrekleriniz, şekeri kanınızdan uzaklaştırmak için fazla mesai yapar, bu da gece boyunca sık idrara çıkmanıza neden olarak sağlıklı uykunuzu bozabilir.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Daha İyi Uyku Bilimini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Sirkadiyen Ritminizi Geliştirmek İçin 5 İpucu

Profesyonel gibi düşünün

Sinirbilim profesörü Matthew Walker size uyku bilimini ve genel sağlığınızı iyileştirmek için uykuyu nasıl optimize edeceğinizi öğretiyor.

Zayıf biyolojik ritimlerden kurtulmak zor olsa da, iç saatinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç şey var:

1. Bir uyku programı oluşturun . Sirkadiyen ritminizi iyileştirmenin en kolay yollarından biri her gece aynı saatte yatmaktır. Tutarlı bir uyku programı oluşturmak, uyku alışkanlıklarınızı düzenlemenize yardımcı olarak sirkadiyen ritminizi önemli ölçüde iyileştirir.
2. uyaranları sınırla . Uyumaya hazır olduğunuzda odanızın karanlık ve sessiz olduğundan emin olun. Beyninizin ve vücudunuzun rahatlaması için rahatlatıcı bir atmosfer yaratmak için ışığa maruz kalmayı sınırlayın (panjurları kapatmak veya telefonunuzun parlaklığını azaltmak gibi).
3. Günün erken saatlerinde egzersiz yapın . Egzersiz zamanlaması, sirkadiyen ritimlerinizi iyileştirmenin ve uyanıklığı artırmanın harika bir yoludur. Sabah veya öğleden sonra erken saatlerde egzersiz yapmak, iç saatinizi ilerleterek sirkadiyen ritminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir, uyanmayı ve günlük aktivitelerinize başlamayı kolaylaştırır. Gecenin ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmak çok uyarıcı olabilir ve doğal ritminizi karıştırarak uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
4. Kafeinden kaçının . Kafein sizi uyanık ve uyanık tutabilir, ancak günün ilerleyen saatlerinde tüketmek vücudunuzun rahatlamasını ve gece dinlenmesini etkileyebilir.
5. Parlak ışık tedavisi . Sirkadiyen ritim uyku bozuklukları ve mevsimsel duygudurum bozukluğu olan bazı kişiler, biyolojik saatlerini geciktirmeye ve uyku düzenlerini düzenlemeye yardımcı olmak için parlak ışık tedavisi kullanır. Bu tedavi ile ışık, uyandıktan hemen sonra doğrudan retinaya iletilir, hipotalamusu uyarır ve iç vücut saatinizin sıfırlanmasına yardımcı olur.

Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?

Hayatınızın en iyi kütüklerinden bazılarını bir MasterClass Yıllık Üyeliği ve kitabın yazarı Dr. Matthew Walker'dan özel eğitim videoları Neden Uyuruz ve Berkeley'deki California Üniversitesi'nde İnsan Uyku Bilimi Merkezi'nin kurucu-direktörü. Matthew'un optimal uykuya dalmak için verdiği ipuçları ve vücudunuzun ideal ritimlerini keşfetmeye yönelik bilgiler arasında, kısa sürede daha derin bir uykuya dalacaksınız.