Kalça İtme Kılavuzu: Kalça İtme Egzersizinde Nasıl Ustalaşılır

Güç antrenmanı rutininize dahil etmek için yeni bir kalça egzersizi arıyorsanız, kalça itmeyi denemeyi düşünün.

Bölüme Atla

• Kalça Thrust Nedir?
• Hip Thrust ve Glute Bridge: Fark Nedir?
• Kalça İtme Egzersizi Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Ekonomideki para akışını ifade eden işlem türü aşağıdakilerden hangisidir?

Kalça Thrust Nedir?

Kalça itici olarak da adlandırılan kalça itme, gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus dahil olmak üzere gluteal kaslarınızı özel olarak harekete geçiren bir alt vücut egzersizidir. Uygun formda, kalça itme hareketleri alt sırt ve bacaklarınızdaki hamstringler, addüktörler ve kuadriseps gibi kas gruplarını da çalıştırabilir. Halter veya kettlebell gibi farklı ağırlıklar kullanan varyasyonlar olsa da, bu egzersizin en yaygın varyasyonu bir barbell kalça itme hareketidir.

Hip Thrust ve Glute Bridge: Fark Nedir?

Hem kalça itme hem de glute köprüsü kalça aktivasyonuna odaklanırken, birkaç temel yönden birbirlerinden farklıdırlar.

1. Duruş : Kalça itme ile kalça köprüsü arasındaki temel fark, vücudunuzun pozisyonudur. Bir glute köprüsü yaparken, kalça kaslarınızı sıkarken ve belinizi yukarı kaldırırken üst bedeniniz yerde durur. Buna karşılık, bir kalça itme sırasında omuzlarınız yükselir.
2. Ağırlık : Tipik olarak, kalça itme hareketleri serbest ağırlıkları içerirken, kalça köprüleri sadece vücut ağırlığını kullanır. Bir halter, dambıl veya kettlebell'den gelen ek ağırlık, arka tarafınızı yerden kaldırırken alt vücut kaslarınızın daha fazla aktivasyonunu gerektirir.
3. Hareket açıklığı : Kalça itme, kalça köprüsüne kıyasla daha geniş bir hareket aralığına izin verir. Kalça itme hareketleri, Romen deadlift ve lunges gibi kalça hareketlerini kullanan diğer egzersizler için faydalı ısınma hareketleri olabilir.

Kalça İtme Egzersizi Nasıl Yapılır?

Kalça itme için, 2-3 set 6-12 tekrar için kontrol edebileceğiniz ağırlıkta bir halter kullanarak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.

1. Yüklü bir halter yerleştirin paralel bir bankta.
2. Sırtınız bankta olacak şekilde yere oturun. Halter kalçanızın kıvrımına oturana kadar halteri kalçalarınızın üzerinde döndürün.
3. Sırtınızın üst kısmı tezgahla temas halindeyken, kalçalarınızı yerden hafifçe kaldırın. Üst kollarınız sehpaya yaslanmalıdır. Lat kaslarınızı harekete geçirmek için omuzlarınızı dışa doğru döndürün. Omuz bıçaklarınızın alt kısmı tezgah ile temas halinde olmalıdır. Ayaklarınızdaki ağırlık, tüm ayak boyunca eşit olarak dağıtılmalıdır. Sabit bir ayak pozisyonu oluşturmak için ayaklarınızı zemine doğru döndürün. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
4. Yukarı doğru harekete başlamak için kalça kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı yere doğru itin.
5. Tam kalça ekstansiyonu elde etmek için kalçalarınızı tavana doğru iterken kalça kaslarınızı sıkmaya devam edin. Kaburgalarınızı aşağıda tutmak için göbeğiniz devreye girmeli ve pelvisiniz üstte hafifçe sıkışmış olmalıdır. Kalçalarınız dikey olmalıdır.
6. En üstte 2-3 saniye duraklayın.
7. Aşağı doğru harekete başlamak için, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için kalçalarınızdan menteşeleyin. Göğsünüzün kalçalarınızı takip etmesine izin verin. Çenenizi kapalı tutarken ileriye bakın. Kalçalarınızdaki gerilimi koruyun ve çekirdeğinizi meşgul tutun. Gövdeniz, hareketin alt kısmında zeminle 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.