Kettlebell Squat Rehberi: Kettlebell Squat'ta Nasıl Ustalaşılır

Güç antrenman programınıza dahil etmek için yeni bir kettlebell antrenmanı arıyorsanız, kettlebell squat yapmayı düşünün.

Bölüme Atla

• Kettlebell Squat Nedir?
• Mükemmel Formda Kettlebell Squat Nasıl Yapılır?
• Kettlebell Squat ve Barbell Squat arasındaki fark nedir?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Kettlebell Squat Nedir?

Kettlebell squat, karın kaslarınız, hamstringleriniz, kalça kaslarınız, dörtlüleriniz, baldırlarınız ve alt sırt kaslarınız da dahil olmak üzere üst ve alt vücudunuzdaki kas gruplarını harekete geçiren tam vücut egzersizidir. Kettlebell ağız kavgası, kadeh ağız kavgası olarak da bilinir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, sırtınızı düz tutarak ve iki elinizle göğsünüzün önünde tek bir kettlebell tutarak kettlebell squat yapın. Göğsünüzü yukarıda tutarken dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.

Uygun formla, kettlebell squat varyasyonu, bacaklarınızda standart bir vücut ağırlığı squatından daha fazla kas oluşturabilir ve vücudunuzu, bacaklarınızı deadlift ve dambıl lunges gibi kullanan zorlu bileşik egzersizlere hazırlayabilir. Daha zorlu bir kettlebell egzersizi için, her bir elinizde birer tane olmak üzere iki kettlebell kullanarak çift kettlebell ön çömelmeyi deneyin.

Mükemmel Formda Kettlebell Squat Nasıl Yapılır?

Kettlebell ağız kavgası için, 2-3 set 10-15 tekrar için kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanarak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.

1. Dirsekleriniz göğüs kafesine yakın olacak şekilde iki elinizle göğüs hizasında bir kettlebell tutun. Duruşunuz uzun, ayaklarınız kalça genişliğinde veya omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olmalıdır. Omuzlarınız, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır.
2. Dengeli bir pozisyon oluşturmak için ağırlığınızı eşit olarak dağıtın ve ayaklarınızla zemini kavrayın. Çekirdeğinizi çalıştırırken omuzlarınızı ve kalçalarınızı önceden gerin. Tüm tekrarlarınız bu pozisyondan başlamalıdır.
3. Kettlebell'i göğüs yüksekliğinde tutarken, nötr bir omurgayı koruyun ve kalçalarınızdan, dizlerinizden ve ayak bileklerinizden bükerek yavaşça aşağı doğru harekete başlayın.
4. Üst bacaklarınız yere paralel veya biraz daha alçalıncaya kadar indirin. Sadece düz bir pelvisi koruyabildiğiniz kadar alçaltmalısınız. Ayağa kalkmadan önce alt kısımda duraklayın.
5. Yukarı doğru hareketinize başlamak için, ayağa kalkmaya başlamak için ayaklarınızı yere doğru itin. Ayağa kalkmaya başladığınızda göğsünüzü yukarıda tutun, kalça kaslarınızı sıkın ve dizlerinizin düzleşmesine ve kalçalarınızın öne çıkmasına izin verin.
6. Hareketi bitirirken, nötr bir omurgayı korurken kalça kaslarınızı ve kuadrisepsinizi sıkın. Her tekrarın sonunda omuzlarınız doğrudan kalçaların üzerinde bitmelidir. Pelvisinizin suyla dolu bir kova olduğunu ve hiçbirini dökmemeye çalıştığınızı hayal edin.

Kettlebell Squat ve Barbell Squat arasındaki fark nedir?

Kettlebell ağız kavgası ve halter ağız kavgası, benzer hareket aralığı kullanan halter egzersizleri olsa da, birkaç temel yönden birbirlerinden farklıdırlar.

• ekipman : En belirgin fark, kettlebell squat'ın barbell squat'tan farklı bir serbest ağırlık kullanmasıdır. Barbell squat, farklı ağırlık plakalarıyla daha küçük ağırlık ayarlamalarına izin verir.
• Kaslar çalıştı : Göğsünüzün önünde bir halter içeren ön ağız kavgası, bir kettlebell ağız kavgasından daha fazla merkez ve sırt kaslarınıza daha fazla vurgu yapar. Omuzlarınızın üzerine yerleştirilmiş halterli sırt ağız kavgası, arka zincirinizi kettlebell ağız kavgalarından daha fazla hedef alır.
• Zorluk seviyesi : Kettlebell antremanı genellikle halter antrenmanından daha kolaydır, çünkü kettlebell squat hareketi sırasında ağırlığınızı dengeler. Tam halter ağız kavgasına geçmeden önce daha hafif ağırlıkta kettlebell ağız kavgası yapın.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmaya izin vermek için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.