Düzenli egzersiz yapmak, çeşitli kas gruplarını çalıştırmanıza ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenize olanak tanır. İdeal bir antrenman rutini veya antrenman programı, antrenman sonrası toparlanma sürecini de içerir.
Bölüme Atla
- Kas Kurtarma Nedir?
- Kas Kurtarma Neden Önemlidir?
- Kas İyileşmesini Geliştirmek İçin 6 İpucu
- Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
- Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin
Joe Holder Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir Joe Holder Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir
Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.
Daha fazla bilgi edin
Kas Kurtarma Nedir?
Kas iyileşmesi, bir efor periyodundan sonra kas dokusunun yeniden yapılandırılmasıdır. Zorlu bir antrenman sırasında, bir kas grubunu kas yetmezliği noktasına kadar zorlayabilirsiniz (fiziksel olarak başka bir tekrar yapamayacağınızı hissettiğinizde). Bu süreç kas liflerine geçici olarak zarar verir, ancak vücudunuzun egzersiz sonrası kas toparlanma sürecinde kas dokusu iyileşir ve eskisinden daha güçlü hale gelir ve kas yapmanızı sağlar.
Kas Kurtarma Neden Önemlidir?
Kas tonusunu iyileştirmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı uygulamak istiyorsanız, egzersiz seanslarınızın etrafında toparlanma süresi oluşturmak önemlidir. Aşırı antrenman, kas onarım süreci için gerekli olan protein sentezini engelleyebilir. Bu nedenle, ağırlık çalışması ve direnç çalışması ile tüm vücudunuza meydan okuduğunuzda, kaslarınıza yeniden inşa etmeleri için gereken zamanı vermek için dinlenme günlerinde de inşa etmelisiniz.
Kas İyileşmesini Geliştirmek İçin 6 İpucu
İyileşme sürelerinizi en üst düzeye çıkarmak için rutininize aşağıdaki uygulamaları ekleyin.
- Sürekli olarak nemlendirin . Kas dokusunu oluşturan proteinleri oluşturmak için vücudunuzun bol suya ihtiyacı vardır. Hidrasyon için saf su içebilirsiniz, ancak egzersiz sırasında terlerken terlediğinizde kaybettiğiniz elektrolitleri (tuzları) bol miktarda içeren bir spor içeceği deneyin.
- Doğru yiyecek türlerini yiyin . Antrenmandan önce, ister yumurta, ister fıstık ezmesi ya da protein içeceği olsun, biraz protein yiyin. Antrenmanınızın büyük bir aerobik bileşeni varsa (koşma, bisiklete binme vb.), hemen enerji olarak mevcut olan karbonhidratları yemekten de yararlanabilirsiniz. Karbonhidratlara aşırı yüklenme, laktik asit birikmesine ve kramplara neden olabilir, bu nedenle onları ölçülü olarak yiyin. Egzersizinizden sonra, vücudunuzun glikojen depolarını yenilemesine yardımcı olmak için biraz protein yemek iyidir.
- vücudunu dinle . Ağrıyan kaslar, vücudunuzun bir iyileşme gününe ihtiyacı olduğunun işaretidir. Bir antrenman sırasında kaslarınızı yorgunluğa ittiyseniz, ertesi gün kas ağrısını bekleyin. Ağrı belirgin şekilde azalıncaya kadar kaldırmaya geri dönmeyin.
- Aktif kurtarma egzersizlerini deneyin . Kaslarınız iyileşirken bir antrenman gününü atlamanız gerekmez. Hafif yoga, tai chi veya uzun süreli germe seansları gibi aktif toparlanma egzersizlerini deneyin. Açık havada yürüyüş bile kas iyileşmesini engellemeyen harika bir egzersiz şekli olabilir.
- Köpük silindirlerle ağrıyan kaslara masaj yapın . Hem kaslarınızı hem de onları bağlayan fasyaları (bağ dokuları) stresi azaltmak için köpük yuvarlamayı deneyin.
- Yeterli uyku almak . İyi bir gece uykusu kasların iyileşmesi için çok önemlidir. sürekli uyku gece başına en az yedi saat vücudunuzun dinlenmesini ve yenilenmesini sağlar.
Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.
