Mekik Egzersiz Rehberi: Mükemmel Formda Mekik Nasıl Yapılır

Daha güçlü bir çekirdek oluşturmaya yardımcı olacak basit bir karın egzersizi arıyorsanız, egzersiz rutininize mekik hareketleri ekleyin.

Bölüme Atla

• Sit-Up Nedir?
• Mekik Yapmanın 3 Faydası
• Mükemmel Formda Mekik Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

acai berry tadı nasıl

Sit-Up Nedir?

Mekik, karın kaslarınızı hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir egzersiz minderine yüzü yukarı bakacak şekilde uzanarak uygun bir mekik gerçekleştirin. Merkez bölgenizi sıkın ve üst bedeninizi minderden dizlerinize doğru kaldırın. Paspas üzerindeki başlangıç ​​pozisyonunuza yavaşça dönmeden önce hareketin tepesinde duraklayın.

Mekik Yapmanın 3 Faydası

Bu karın kası antrenmanını kuvvet antrenmanı programınıza dahil etmenin birçok faydası olabilir.

1. Mekikler, çekirdek gücünüzü ve çekirdek stabilitenizi artırabilir . Uygun formda, mekikler, rektus abdominis (altılı karın kası), enine karın, oblikler ve alt abs gibi çekirdek kasları harekete geçirir. Şınav ve barfiks gibi diğer vücut ağırlığı egzersizlerini yapmak için güçlü bir çekirdek gereklidir.
2. Mekikler duruşunuzu iyileştirebilir . Mekikler, göbek, bel ve kalça fleksörlerinizde kas oluşturmaya yardımcı olarak günlük aktiviteler sırasında duruşunuzu iyileştirebilir.
3. Mekikler çok yönlüdür . Düzenli mekik egzersizleri yaptıktan sonra, bir dambıl, kettlebell veya sağlık topu kullanarak ağırlıklı mekik gibi başka bir mekik çeşidini denemeyi düşünün.

Mükemmel Formda Mekik Nasıl Yapılır?

Mekikler için 2-3 set 10-15 tekrar yaparak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği koruma yeteneğinize göre setlerinizi ve tekrarlarınızı seçin.

Bambu iç mekanlarda ne sıklıkla sulanır

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir egzersiz matının üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın.
2. Parmaklarınızı birbirine kenetlemeden iki elinizi başınızın yanlarına koyun. Omurganız ve pelvisiniz nötr pozisyonda olmalıdır. Pelvisinizi hafifçe sıkıştırın ve göğüs kafenizi aşağı indirin. Çekirdeğini meşgul et. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
3. Karın kaslarınızı sıkarak yukarı doğru harekete başlayın. Karın kaslarınızı sıkarken üst bedeninizi yerden dizlerinize doğru kıvırın. Hareketin tepesinde duraklayın.
4. Karın kaslarınızdaki gerilimi korurken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenen tekrar sayısı için tekrarlayın.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

tüp amfi vs katı hal amfi

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.