Günlük Uygulamanız için 6 Farkındalık Egzersizi ve İpuçları

Farkındalık, hem zihinsel sağlığınıza hem de fiziksel refahınıza olumlu yönde fayda sağlayabilecek önemli bir uygulamadır.

bir filmin özeti nedir

Bölüme Atla

• Farkındalık Nedir?
• 6 Farkındalık Egzersizi
• Farkındalık Egzersizi İçin 5 İpucu
• Bir Farkındalık Uygulaması Geliştirmek Hakkında Daha Fazlasını Öğrenmek İster misiniz?
• Jon Kabat-Zinn'in MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Farkındalık uzmanı Jon Kabat-Zinn, sağlığınızı ve mutluluğunuzu iyileştirmek için meditasyonu günlük yaşamınıza nasıl dahil edeceğinizi öğretiyor.

Farkındalık Nedir?

Farkındalık, bilinçli olarak, şu anda ve yargısız bir şekilde dikkat vermekten kaynaklanan farkındalıktır. Farkındalık meditasyonu, akut öz-farkındalığı, çevrenizin farkındalığını ve mevcut alanınızda yargılamadan var olma yeteneğini içerir. Bu tür meditasyon, odağımızı bulanıklaştıran saplantılı veya zarar verici düşüncelerden korunmak için genellikle yoga ve yürüyüş gibi diğer sağlıklı yaşam uygulamalarıyla birleştirilir.

6 Farkındalık Egzersizi

Farkındalığı uygulamanın birkaç farklı yolu vardır. Temel farkındalık egzersizleri şunları içerir:

1. nefes çalışması . Temel farkındalık meditasyon teknikleri, en doğal sürecinize odaklanmayı içerir: nefes. Her nefes alıp vermeye odaklanın, tam, derin nefesler alın ve havanın vücudunuza girip çıkarken nasıl hissettiğine dikkat edin. Zihniniz dağılıyorsa ve onu yolunda tutmakta zorlanıyorsanız, kendinize tekrar etmek için belirli bir kelimeyi - bir mantrayı - seçin, bu da odağınızı yeniden düzenlemenize yardımcı olabilir.
2. dikkatli yemek . Bu yararlı farkındalık egzersizi, yemeğinizi yavaşça tüketmeyi, kokusuna, tadına ve dokusuna ve ağzınızda nasıl hissettirdiğine dikkat etmeyi içerir. Yemek yeme eylemine yoğun bir şekilde odaklanarak, araya giren veya olumsuz düşüncelerden kurtulabilir ve içinde bulunduğunuz an için bir takdir oluşturabilirsiniz.
3. duyusal aktivasyon . Farkındalık eğitimi, görebildiğiniz, dokunabildiğiniz, tadabildiğiniz, hissedebildiğiniz ve duyabildiğiniz şeyler dahil çevrenizin farkında olmayı içerir. Tüm duyusal tetikleyicilerinizi not alın, hiçbirinde çok uzun süre durmadan.
4. Kucakla ve bırak . Aklımızdan geçen düşünceleri ve duyguları kontrol etmek zordur, ancak farkındalık bu duygu ve düşünceleri kucaklıyor gibi görünmektedir. Olumsuz duyguları yargılamadan deneyimlemek için kendinize birkaç dakika verin ve sonra onları bırakın.
5. Vücut tarama meditasyonu . Vücut taraması meditasyonu, vücudunuzun derinlemesine bir analizini yapmayı, herhangi bir fiziksel duyuma veya acı hissine çok dikkat etmeyi ve onları serbest bırakmayı içeren bir farkındalık meditasyonu şeklidir. Başınızın tepesinden başlayın ve yavaşça aşağı doğru tarayın, herhangi bir fiziksel duyuya veya belirli duygulara kısaca odaklanmanıza izin verin, onların varlığını kabul edin, sonra geçmelerine izin verin, aşağı doğru taramaya devam edin.
6. dikkatli yürüyüş . Yürüme meditasyonu, yürümenin fiziksel deneyimini meditatif bir durumun odaklanmış farkındalığı ile harmanlayan bir farkındalık uygulamasıdır. Dikkatli yürüyüş, belirli bir süre durmadan yürümeyi, hareket ederken her adıma ve nefesinizin her birine odaklanmayı içerir. Ayaklarınızın yere çarptığında nasıl hissettiğine ve vücudunuzun hareketiyle hareket ederken uzuvlarınızın nasıl hissettiğine dikkat edin. Nefesinize ve bedensel duyumlarınıza odaklanmak, zihninizi takıntılı veya araya giren düşüncelerden temizlemenize yardımcı olabilir.

Farkındalık Egzersizi İçin 5 İpucu

Dikkatlilik aktivitelerini uygularken hatırlamanız gereken birkaç yararlı ipucu:

1. Basit başla . Bir farkındalık rutinine başlamak zor olabilir çünkü düşüncelerimizi ve duygularımızı kontrol etmeyi öğrenmek zaman ve sabır ister. Nefes çalışması veya dikkatli yeme gibi temel başlangıç ​​egzersizleriyle başlayın ve sizin için uygun olan rahat bir günlük rutini bulana kadar daha ileri tekniklere doğru çalışın.
2. Kısa oturumları deneyin . Sonuçlara ulaşmak için uzun süre meditasyon yapmanız gerekmez. Sinirbilimdeki son araştırmalar, kısa meditasyon seanslarının (beş dakika kadar kısa) beyin aktivitesini önemli ölçüde etkileyebileceğini göstermiştir.
3. Yargılamaktan kaçının . Farkındalık, duyguları ve hisleri kabul etmek ve onları serbest bırakmakla ilgilidir. Kendinizi düşünmek veya hissetmek için yargılamadan, beyninizden geçen tüm düşünce ve duyguları deneyimlemenize izin verin.
4. Bir adım geri at . Günlük yaşam hızlı hareket edebilir ve bu göz korkutucu hıza ayak uydurmak sağlığımızı ve genel refahımızı olumsuz etkileyebilir. Geri adım atmak, birkaç nefes almak ve beynimizi yeniden düzenlemek için zaman ayırmak, düşüncelerimizi ve duygularımızı işlememize yardımcı olabilir, bu da farkındalık uygulamalarımıza fayda sağlayabilir.
5. Tutarlı ol . Müdahaleci düşünceleri birkaç saniyeliğine bile engelleyememek sinir bozucu olabilir, ancak farkındalık düzenli bir alışkanlık haline gelmesi için pratik ve eğitim gerektirir. İlk birkaç denemenizde zihinsel engellerle karşılaşırsanız, özel bir farkındalık uygulaması kullanmak, uygulama boyunca size rehberlik edebilir.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

kendi çerçeve kabinini inşa et

Farkındalık ve Meditasyon Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

ay burcunuz nedir

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Bir Farkındalık Uygulaması Geliştirmek Hakkında Daha Fazlasını Öğrenmek İster misiniz?

Oturmak veya uzanmak için rahat bir şey bulun, bir MasterClass Yıllık Üyeliği , ve Batı farkındalık hareketinin babası Jon Kabat-Zinn ile şimdiki anı çevirin. Resmi meditasyon egzersizlerinden farkındalığın arkasındaki bilimin incelemelerine kadar, Jon sizi bunların en önemli uygulamasına hazırlayacak: hayatın kendisi.