Dumbbell Thruster Egzersizi: Dumbbell Thruster'larda Nasıl Ustalaşılır

Güç kaldırma programınıza dahil etmek için tam vücut egzersizi arıyorsanız, dambıl iticileri deneyin.

mısır yağı ve bitkisel yağ arasındaki fark nedir

Bölüme Atla

• Dambıl İticileri Nedir?
• Dumbbell Thruster Yapmanın 3 Faydası
• Mükemmel Formlu Dambıl İticileri Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Dambıl İticileri Nedir?

Dambıl itici, squat ve omuz presinin hareket modellerini birleştiren bileşik bir egzersizdir. Nötr bir tutuşla (avuç içi birbirine bakacak şekilde) bir çift dambıl alarak dambıl iticilerini gerçekleştirin. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Ayağa kalkarken, bir itme hareketi ile dambılları başınızın üzerine kaldırın.

Uygun formda dambıl iticiler kalp atış hızınızı artırabilir ve kalori yakabilir. Tek taraflı bir varyasyon için tek kollu iticiyi deneyin. Bir dambıl egzersizinden başka bir şey yapmak istiyorsanız, halter rutininiz sırasında halter iticisini veya kettlebell iticisini deneyin.

Dumbbell Thruster Yapmanın 3 Faydası

Dumbbell iticilerini düzenli olarak çalıştırmanın bazı faydalarını düşünün.

1. Dambıl iticileri tüm vücut egzersizidir . Dambıl iticisi, hamstringleriniz, kalça kaslarınız, kuadrisepsleriniz, trisepsleriniz, deltoidleriniz ve çekirdek kaslarınız dahil olmak üzere üst vücudunuzdaki ve alt vücudunuzdaki kas gruplarını harekete geçirir.
2. Dumbbell iticiler kas simetrisini iyileştirir . Dumbbell egzersizleri, tek parça ekipmanla yapılan egzersizlerde vücudunuzun bir tarafını diğerine tercih ederek geliştirmiş olabileceğiniz kas asimetrilerine dikkat çeker.
3. Dumbbell iticiler çok yönlüdür . Bir ev egzersizi sırasında veya spor salonunda kişisel bir antrenörle dambıl iticileri uygulayabilirsiniz. Alıştırma ile, dambıl iticiler, akciğerler, deadlifts, pull-up'lar ve ön ağız kavgası gibi diğer bileşik egzersizleri geliştirebilir.

Mükemmel Formlu Dambıl İticileri Nasıl Yapılır?

Dambıl iticileri için 2-3 set 10-15 tekrar veya 30-60 saniye kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanarak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.

1. İki dambıl alın ve omuz hizasında tutun. Dirsekleriniz yüksekte kalmalı ve üst kollarınız yere paralel olmalıdır. Duruşunuz uzun olmalı, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olmalıdır. Omuzlarınız, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır.
2. Dengeli bir pozisyon oluşturmak için ağırlığınızı eşit olarak dağıtın ve ayaklarınızla zemini kavrayın. Çekirdeğinizi çalıştırırken omuzlarınızı ve kalçalarınızı önceden gerin. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
3. Halterleri yüksek tutarken ve nötr bir omurgayı korurken kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bükmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel veya biraz daha aşağıda olana kadar alçaltın. Düz bir pelvisi ve eşit olarak dağıtılmış ağırlığı korurken yalnızca mümkün olduğunca alçalmalısınız. Ayakta durmadan önce alt kısımda duraklayın.
4. Yukarı doğru harekete başlamak için, ayakta durmak için ayaklarınızı yere doğru itin. Ayağa kalkmaya başladığınızda göğsünüzü yukarıda tutun, kalça kaslarınızı sıkın ve dizlerinizin düzleşmesine ve kalçalarınızın öne çıkmasına izin verin. Nötr bir omurgayı korurken kalça kaslarınızı ve kuadrisepsinizi sıkın.
5. Hareketin zirvesine ulaştığınızda, patlayıcı bir tepe baskısı gerçekleştirirken bacaklarınızın momentumunun dambılları başınızın üzerine sürmesine yardımcı olmasına izin verin.
6. Her tekrarın sonunda omuzlarınız doğrudan kalçaların üzerinde bitmelidir. Pelvisinizin suyla dolu bir kova olduğunu ve hiçbirini dökmemeye çalıştığınızı hayal edin.
7. Dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin ve istediğiniz tekrar sayısı veya süre boyunca tekrarlayın.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.