Yüz Çekme Egzersiz Rehberi: Yüz Çekme Egzersizlerinde Ustalaşma

Üst vücut egzersiz rutininize dahil etmek için yeni bir omuz egzersizi arıyorsanız, yüz germe egzersizlerini deneyin.

Bölüme Atla

• Yüz Çekme Egzersizi Nedir?
• Yüz Germe Yapmanın 3 Faydası
• Doğru Şekilde Yüz Çekme Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Yüz Çekme Egzersizi Nedir?

Yüz germe, sırtınızın alt ve üst kısmındaki kasları, özellikle de omuzlarınızın arkasındaki arka deltoidleri harekete geçiren bir izolasyon egzersizidir. Bir kablo makarası makinesinin önünde durarak yüz çekme alıştırması yapın. Halat ekini üstten tutuşla kavrayın. Üst sırt kaslarınızı sıkın ve ipi yüzünüze doğru çekin, elleriniz omuzlarınızın üzerine geldiğinde durun. Kablo yüzü çekişi için gerekli donanıma sahip değilseniz, bunun yerine bir direnç bandı kullanmayı deneyin.

Yüz Germe Yapmanın 3 Faydası

Yüz germe egzersizlerinin düzenli olarak uygulanmasının çeşitli faydaları olabilir.

1. Yüz germe egzersizleri omuz sağlığınızı artırabilir . Face pull, omuz eklemlerinizin etrafındaki kas gruplarını, özellikle de posterior deltoidleri (arka deltoidleri) ve infraspinatus gibi rotator manşet kaslarını hedef alarak skapular stabiliteyi ve gücü iyileştirir.
2. Yüz germe egzersizleri duruşunuza yardımcı olabilir . Eşkenar dörtgen ve yamuk gibi üst sırt kaslarını çalıştırarak, yüz germe, kötü duruşu iyileştirmek için harika bir egzersizdir.
3. Yüz germe egzersizleri, diğer egzersizler sırasında performansınızı artırabilir . Uygulama ile yüz çekişleri üst bedeninizde kas oluşturabilir. Deadlift, pull-up, dambıl yanal kaldırma, şınav, omuz presi, halter bench press ve dik sıra gibi daha zorlu kuvvet antrenmanı egzersizleri için yüz çekişini ısınma olarak kullanın.

Doğru Şekilde Yüz Çekme Nasıl Yapılır?

Yüz çekişleri için 2-3 set 10-15 tekrar için kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanarak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.

1. Kasnağı kablo makinesinde en yüksek yükseklik ayarına getirin.
2. Yüzünüzü kablo makinesine çevirin ve uzun bir ip tutamağını el altından kavrayın. Varsa, daha fazla omuz dış rotasyonuna izin vermek için iki halat tutacağı kullanın.
3. Ağırlığı ağırlık yığınından çıkarmak için geriye doğru birkaç adım atın. Duruşunuz uzun olmalı, ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş ve dizleriniz hafif bükülü olmalıdır. Omuzlarınız, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır.
4. Üst sırtınızı devreye sokmak için omuzlarınızı dışa doğru döndürürken, dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı uzun tutun. Çekirdeğinizi çalıştırırken omuzlarınızı ve kalçalarınızı önceden gerin. Kaburgalarınızı aşağıda tutun ve pelvisinizi hafifçe sıkıştırın. Dengeli bir pozisyon oluşturmak için ağırlığınızı eşit olarak dağıtın ve ayaklarınızla zemini kavrayın. Tüm tekrarlar bu başlangıç ​​pozisyonundan başlamalıdır.
5. Hizanızı korurken, geriye doğru hareketi başlatmak için üst sırtınızı sıkın. İpi yüzünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizin geri çekilmesine izin verin. Dirsekleriniz vücudunuzun yanlarına doğru ve dışarı doğru hareket etmelidir. Baş parmaklarınız geriye dönük olmalıdır. Çekişin sonunda, üst ve alt kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde elleriniz dirseklerinizin üzerinde bitmelidir.
6. Omuz bıçaklarınızı sıkarken hareketin sonunda duraklayın.
7. Kollarınızı yavaşça düzeltmeye başlayın ve kürek kemiklerinizin uzun bir pozisyona geri dönmesine izin verin. Kollarınız dirseklerinizde hafif bir bükülme ile uzun bitmelidir. Omuz bıçaklarınız uzamış şekilde bitmelidir.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

bir giyim hattı başlatmak için neye ihtiyacım var

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.