İzometrik Egzersizler Rehberi: Denenecek 6 İzometrik Egzersiz

Egzersiz programınıza izometrik egzersizleri dahil etmek, vücudunuzun eklemlerini zorlamadan kas performansınızı artırabilir.

Bölüme Atla

• İzometrik Egzersizler Nelerdir?
• İzotonik ve İzometrik Egzersizler: Fark Nedir?
• 6 Temel İzometrik Egzersiz
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

İzometrik Egzersizler Nelerdir?

İzometrik egzersizler, çevredeki eklemleri hareket ettirmeden hedef bir kas grubunu kasarak, uzun süre statik bir pozisyonda tuttuğunuz egzersizlerdir. İzometrik antrenman egzersizleri sırasında kaslara uygulanan tutarlı gerilim, kas gücünü, dayanıklılığını ve stabilitesini artırabilir.

İzotonik ve İzometrik Egzersizler: Fark Nedir?

'İzometrik' ve 'izotonik' terimlerinin her ikisi de kas kasılma türlerini ifade eder; izotonik egzersiz ile izometrik egzersiz arasındaki temel fark, izotonik egzersizin kaslarınızı hareket ettirmesini içerirken izometrik egzersizin olmamasıdır.

• izometrik egzersizler : İzometrik kasılmalar, kaslarınız sabit bir uzunlukta kaldığında ancak gerginlikte bir artış yaşadığında meydana gelir - örneğin, kolunuz statik bir konumda bükülmüş bir dambıl tuttuğunuzda. İzometrik egzersizler sırasında hala kas liflerinizi harekete geçirirsiniz, ancak birbirine karşı çalışan eşit kuvvetler olduğu için kaslarınız hareket etmez. Popüler izometrik egzersizler arasında kalaslar ve duvar oturmaları bulunur.
• izotonik egzersizler : Kaslarınız dirence karşı kısaldığında veya uzadığında izotonik kasılmalar meydana gelir, ancak gerilim aynı kalır. İzotonik kasılmalarda, eşit olmayan kuvvetler nedeniyle kaslarınız hareket eder. Örneğin, 40 kiloluk bir dambıl tutarak biceps curl yapıyorsanız, dambılı yukarı kaldırmak için 40 pound'dan fazla ve aşağı indirmek için 40 pound'dan daha az kuvvet kullanmanız gerekir. Diğer yaygın izotonik egzersiz örnekleri arasında şınav, mekik, barfiks, ağız kavgası ve bench press bulunur.

6 Temel İzometrik Egzersiz

Farklı kas bölgelerine odaklanan çok sayıda izometrik egzersiz türü vardır. Tam vücut statik kuvvet antrenmanı rutini oluşturmak için şu altı egzersizi deneyin:

iç tasarımda ölçek ve orantı

1. Tahta : Plank egzersizi öncelikle karın, sırt ve omuz kaslarınızı hedefler. Bir tahta pozisyonu, şınav pozisyonuna benzer, ancak dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde ön kollarınızı yere düz bir şekilde koymanız dışında. Vücudunuzu kaldırmak için çekirdek kaslarınızı sıkın, ayaklarınızın ve ön kollarınızın toplarını yerde tutun. Plank pozisyonunu korurken omurganızı düz bir çizgide tutun.
2. Kalça köprüsü : Kalça köprüsü kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve karın kaslarınızı çalıştırır. Kalça köprüsü için kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık ve düz bir şekilde yere koyun ve dizlerinizi yukarı doğru bükün. Kalçalarınızı yerden kaldırırken karın kaslarınızı sıkın. Gövdeniz ve uyluklarınız düz bir çizgi oluşturduğunda kaldırmayı bırakın. Destek için kollarınızı yerde kullanarak pozisyonu koruyun.
3. Duvara oturmak : Duvar oturmaları, kuadriseps, hamstring, kalça kasları ve karın kaslarınızı hedef alan harika bir alt vücut izometrik egzersizidir. Duvar oturması, alt sırt kaslarınızı desteklemek için bir duvar kullanan statik bir çömelmedir. Duvara oturmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir duvarın yaklaşık iki metre önünde durun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek vücudunuzu indirin ve denge için sırtınızı duvara yaslayın. Duvar oturma pozisyonunu istediğiniz süre boyunca tutun.
4. ölü asmak : Bu egzersiz bir barfiks çubuğu gerektirir ve birden fazla üst vücut kasını hedefler. Askıya almak için bir sandalyede durun ve ellerinizi barfiks barınıza omuz genişliğinde yerleştirin. Kendinizi yukarı çekmeden, havada asılı kalmanız için ayaklarınızı kullanarak sandalyeyi arkanıza kaydırın. Bu pozisyonu istediğiniz süre boyunca tutun.
5. Tepegöz statik tutma : Bu izometrik egzersiz, omuzlarınızda kas dayanıklılığı, stabilite ve güç oluşturur. Hafif ila orta ağırlıkta bir kettlebell, dambıl veya ağırlık plakasına ihtiyacınız olacak. Kollarınızı uzatarak ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Ağırlığı bu pozisyonda tutun, kollarınızı bükmediğinizden emin olun.
6. Duvar triseps uzantısı : Bu kolay triseps güçlendirme egzersizini yapmak için, ileri hamle pozisyonunda bir duvarın önünde durun. Kollarınızı önünüzde göz hizasında uzatın ve yumruklarınızı duvara dayayın. Omuzlarınızı gevşek tutarak, iki yumruğunuzu duvara bastırmak ve tutmak için triseps kaslarınızı kullanın.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.