Side Lunge Guide: Mükemmel Formda Side Lunge Nasıl Yapılır

İster amatör ister profesyonel bir sporcu olun, yan hamleler egzersiz rutininize dahil etmek için harika bir egzersizdir.

Bölüme Atla

• Yan Akciğerler Nedir?
• Side Lunge vs Side-Step Squat
• Doğru Şekilde Yan Lunge Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Yan Akciğerler Nedir?

Yan akciğerler olarak da bilinen yan akciğerler, bir tür vücut ağırlığı egzersizidir. Yan akciğerler, kuadrisepsleriniz, kaçıranlarınız, kalça kaslarınız, addüktörleriniz ve hamstringleriniz dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki birden fazla kas grubunu çalıştırır.

Side Lunge vs Side-Step Squat

Yan hamle ve yan basamak çömelme, aynı kasların çoğunu çalıştıran alt vücut egzersizleri olsa da, birkaç yönden farklılık gösterirler.

1. Hareket deseni : Yan hamle yaparken, bir bacağınızı her zaman uzatarak, akıcı bir tek taraflı hareket kullanırsınız. Yan basamaklı ağız kavgası, aksine, çömelmeden önce yana doğru adım atmayı ve her iki dizinizi de tam bir hareket aralığına sokmayı içerir.
2. Zorluk seviyesi : Yan hamleler, daha fazla denge ve stabilite gerektirdiğinden, tipik olarak yan basamaklı ağız kavgalarından daha zordur.
3. Varyasyonlar ve modifikasyonlar : Yan hamle ve yan basamak çömelme hiçbir ekipman gerektirmez, bu da ikisini de ev egzersizleri için iyi seçenekler haline getirir. Yan hamleler, yürüyüş hamleleri ve reveranslı hamleler gibi daha gelişmiş hamle varyasyonlarına ısınma görevi görerek akciğer formunuzu uygulamanıza yardımcı olabilir. Yan basamaklı çömelmenin daha zor bir versiyonu için, hareket sırasında bacaklarınızın etrafına bir direnç bandı yerleştirin.

Doğru Şekilde Yan Lunge Nasıl Yapılır?

Yan hamle için, her iki tarafta 2-3 set 10-15 tekrar ile başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği koruma yeteneğinize göre setlerinizi ve tekrarlarınızı seçin.

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek başlayın. Omuzlarınız, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır.
2. Ağırlığınızı eşit şekilde dağıtın ve sabit bir ayak pozisyonu oluşturmak için zemini ayaklarınızla kavrayın.
3. Ellerinizi kalçanızın yanlarına koyun. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı önceden gerin ve çekirdeğinizi devreye sokun. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
4. Nötr bir omurga ve dik göğüs pozisyonunu korurken, yavaşça sol tarafınıza doğru büyük bir adım atın ve vücut ağırlığınızı sol bacağınızın üzerine kaydırın.
5. Sol ayağınız yere değdiğinde, kalçalarınızı ve dizinizi bükerken aynı anda sol kaval kemiğiniz oldukça dik konuma gelene kadar kalçalarınızı geriye doğru oturtun. Sol diziniz başparmağınızın üzerinde bitmeli ve sol ayağınız ileriye dönük olmalıdır.
6. Lunge pozisyonuna geri dönerken, üst bedeninizin sol bacağınızın üzerinden öne doğru hareket etmesine izin verin. Sağ ayağınız öne bakacak şekilde sağ bacağınız düz olmalıdır. Pelvisiniz alt pozisyonda nötr olmalıdır. Pelvisinizin suyla dolu bir kova olduğunu ve hiçbirini dökmemeye çalıştığınızı hayal edin.
7. Hareketin sonunda bir saniye duraklayın.
8. Yukarı doğru harekete başlamak için göğsünüzü yüksek tutun ve sol ayağınızı yere doğru itin, kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı kullanarak tekrar dik konuma getirin. Başlangıç ​​​​pozisyonuna döndüğünüzde her iki bacak da yan yana bitmelidir. Her tekrarın sonunda omuzlarınız doğrudan kalçalarınızın üzerinde bitmelidir.
9. İstediğiniz tekrar sayısı için taraf değiştirin veya aynı tarafta tekrarlayın.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmaya izin vermek için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.