Nasıl Hızlı Uyursunuz: Hızlı Uyumak için 10 İpucu

Vücudumuz, her 24 saatte bir uyku döngüsüne girmemize neden olan doğal bir sirkadiyen ritmi takip eder. Vücut, melatonin ve adenosin gibi kimyasalları serbest bıraktığında doğal olarak uyku başlangıcını destekler. Yine de bazı insanlar için uykuya dalmak zor olabilir. Uykusuzlukla mücadele ediyorsanız veya daha hafif sorunlar yaşıyorsanız - örneğin, sizi dinlendirici bir uykuya dalmaktan alıkoyan aşırı aktif bir zihin - daha kolay uykuya dalmak için atabileceğiniz adımlar vardır.

Bölüme Atla

• Hızlı Uykuya Dalmak için 10 İpucu
• Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?
• Matthew Walker'ın MasterClass Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Hızlı Uykuya Dalmak için 10 İpucu

Uykusuzlukla mücadele etmek ve genel uyku kalitesini iyileştirmek için proaktif adımlar atabilirsiniz. Doğal olarak rahatlamak ve bir uyku döngüsüne girmek için bu yolları düşünün.

1. Düzenli bir uyku programı sürdürün . İnsan vücudu düzenli bir programa iyi yanıt verir. Her gece aynı saatte uyursanız, vücudunuzun iç saatini her gün aynı saatte uyku hali gösterecek şekilde programlayabilirsiniz. Eğer kestirmek normal uyku programınızın bir parçasıysa, kestirmelerinizi her gün aynı saatte planlamaya çalışın.
2. Uyku vakti rutini geliştirin . Ritüel daha iyi uykuya yol açabilir. Her gece yatmadan aynı şeyi yapmayı deneyin. Bu, banyo yapmayı, sıcak çay içmeyi veya rahatlatıcı müzik dinlemeyi içerebilir. Vücudunuzu yatma zamanı ritüellerini uyku başlangıcı ile ilişkilendirmek için eğitebilirsiniz.
3. Yatak odanızın sıcaklığını düşürün . 60 ila 67 derece Fahrenheit arasında bir gece oda sıcaklığı, uyku için idealdir. Daha düşük bir oda sıcaklığı, daha düşük vücut sıcaklığına yol açar ve bu da beyninize uyku zamanının geldiğini bildirir.
4. Rahatlatıcı sesler çal . Yatmadan önce yumuşak müzik veya doğa sesleri gibi sakinleştirici sesler çalarak sinir sisteminizi sakinleştirmeye çalışın ve uykunuzu bozabilecek dış sesleri engellemek için beyaz gürültü kullanın.
5. Yatmadan önce elektronik cihaz kullanımını sınırlayın . Işığa, özellikle elektronik ekranların yaydığı mavi ışığa maruz kalmak, vücudun uyku-uyanıklık döngüsünü bozabilir. Uyku problemlerini doğrudan çözmek için yatmadan önce elektronik cihazların kullanımını sınırlayın veya en azından gün batımından sonra bir mavi ışık filtresi kullanın.
6. Aromaterapiyi deneyin . Aromatik bitki özlerinin ve esansiyel yağların esenliği artırmak için kullanılması olan aromaterapi, gevşeme hissine yol açabilir ve bu da uyuşukluğa ve uykuya neden olabilir.
7. Dikkatli gevşeme tekniklerini uygulayın . Derin nefes egzersizleri ve yavaş nefes verme gibi yatmadan önce yapılan bir ritüel ilerleyici kas gevşemesini destekleyebilir. Rahatlatıcı bir sahneyi görselleştirerek bu nefes alma tekniklerine ekleyin. Farkındalık ve görselleştirme, vücudun uyanıklıktan bilinçsizliğe sürüklenmesine izin verirken gerilimi ortadan kaldırabilir.
8. Fiziksel aktiviteyi stratejik olarak planlayın . Günlük egzersiz, genel refahı ve üretken derin uykuyu teşvik edebilir. Yine de egzersizi yatma saatine çok yakın bir zamanda planlarsanız, bu uyku yoksunluğuna yol açabilir. Vücudunuzun güçlü fiziksel aktiviteden soğuması için zamana ihtiyacı vardır. Günlük işleriniz için enerji seviyenizi şarj edebilecek büyük egzersizleri sabah için planlayın.
9. Doğal uyku yardımcılarını deneyin . Melatonin gibi doğal uyku yardımcıları, çoğu eczanede reçetesiz satılan bir ilaç olarak mevcuttur. Melatonin almak, doğal süreçlere müdahale etmeden uykunun başlangıcını hızlandırabilir. REM uykusu ve REM dışı uyku.
10. Sağlık durumunuzu izleyin . Uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi belirli tıbbi durumlar, uyku başlangıcını bozabilir ve gece boyunca sizi saatlerce uykudan mahrum bırakabilir. Bu tür durumlar için tıbbi tavsiye alın ve tedavi ve başa çıkma stratejileri geliştirmek için sağlık uzmanınızla birlikte çalışın.

Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?

Hayatınızın en iyi kütüklerinden bazılarını bir MasterClass Yıllık Üyeliği ve kitabın yazarı Dr. Matthew Walker'dan özel eğitim videoları Neden Uyuruz ve Berkeley'deki California Üniversitesi'nde İnsan Uyku Bilimi Merkezi'nin kurucu-direktörü. Matthew'un optimal uykuya dalmak için verdiği ipuçları ve vücudunuzun ideal ritimlerini keşfetmeye yönelik bilgiler arasında, kısa sürede daha derinden uyuyor olacaksınız.