Horlamayı Nasıl Durdurursunuz: Horlamayı Azaltmanın 7 Yolu

Horlama, her yaştan insanı etkileyebilen yaygın bir durumdur. Bazı horlamalar hafif ve ara sıra olsa da, bazı horlama örnekleri kronik ve obstrüktif olabilir.

Bölüme Atla

• Horlama Nedir?
• Horlamaya Neden Olan 7 Faktör
• Horlamayı Azaltmanın 7 Yolu
• Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?
• Matthew Walker'ın MasterClass Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Nörobilim profesörü Matthew Walker size uyku bilimini ve genel sağlığınızı iyileştirmek için uykuyu nasıl optimize edeceğinizi öğretiyor.

Horlama Nedir?

Horlama, siz uyurken boğazınızdan geçen havanın dil, bademcikler ve yumuşak damak gibi dokuların titreşmesine neden olmasıyla oluşan sestir. Horlama, horlayan kişinin horlamasından habersiz olabileceği kadar hafif olabilir veya horlayanı veya partnerini uyandıracak kadar tıkayıcı olabilir.

Yaşlanma, kilo, sinüs sorunları, uyku yoksunluğu, yatmadan önce alkol tüketimi, uyku pozisyonu ve obstrüktif uyku apnesi gibi uyku bozuklukları gibi çeşitli faktörler nedeniyle horlama oluşabilir.

Horlamaya Neden Olan 7 Faktör

Birkaç faktör horlamaya neden olabilir, örneğin:

1. Yaş : Yaşlandıkça, boğazlarımız doğal olarak daralır ve yumuşar, bu da horlamaya neden olabilir.
2. ağız yapısı : Ağız anatomisi horlayıp horlamamanızda rol oynayabilir. Ekstra boğaz dokusu ve daha uzun küçük diller, horlamanızı daha olası hale getiren dar hava geçişlerine neden olabilir.
3. Alkol içmek : Alkol, boğazınızdaki dokuyu gevşeterek üst yollardan geçen hava akımının neden olduğu titreşimlere karşı daha duyarlı hale getirir. Yatmadan önce alkol almak horlamaya neden olabilir, bu nedenle uzmanlar iyi bir uyku hijyeni sağlamak için yatmadan birkaç saat önce alkol tüketimini sınırlandırmanızı önerir.
4. Sinüs sorunları : Kronik burun tıkanıklığı, sinüs basıncı veya sapmış bir septum, burun pasajlarının iltihaplanmasına yol açarak horlamaya katkıda bulunabilir. Hafif bir burun tıkanıklığı bile horlamayı şiddetlendirecek kadar tıkanıklığa neden olabilir.
5. uyku pozisyonu : Sırt üstü yatmak boğazınızın arkasındaki dokuların çökmesine, solunum yollarınızın daralmasına ve bu da horlamaya neden olabilir. Uyku uzmanlarına göre, midede uyumak en iyi uyku pozisyonları arasında yer alıyor çünkü hava akışını engelleme olasılığı daha düşük ve bu da yüksek sesle horlama olasılığını azaltıyor.
6. Uyku bozuklukları : Obstrüktif uyku apnesi (OSA), kronik horlayanları etkileyen tıbbi bir durumdur (ancak tüm horlayanlarda uyku apnesi yoktur). Normal horlama gibi OSA, boğazın arkasındaki kaslar ve dokular gevşeyip hava yollarınızı tıkadığında ortaya çıkar. Bununla birlikte, uyku apnesi ile tıkanıklık, horlayanın nefes almasının durmasına, uykularını bozmasına ve potansiyel olarak diğer sağlık koşullarına yol açmasına neden olur.
7. Ağırlık : Fazla kilo taşımak veya boyun çevresinin geniş olması boyundaki yağ dokuları üst solunum yollarını daralttığı için horlamaya neden olabilir.

Horlamayı Azaltmanın 7 Yolu

Horlama olaylarını azaltmaya yardımcı olmak için deneyebileceğiniz birkaç yöntem vardır, örneğin:

1. Yatmadan önce alkolden kaçının . Uzun bir günün ardından dinlenmek için akşamları içmek tercihiniz olabilir. Bununla birlikte, yatma saatine çok yakın bir zamanda içmek, horlama şansınızı artırabilir.
2. İyi uyku hijyeni sağlayın . İyi bir gece uykusu, sadece kaç saat uyuduğunuzla değil, aynı zamanda o uykunun kalitesiyle de ilgilidir. geliştirmek uyku kalitesi Yatmadan önce elektronik kullanımı, alkol ve kafein tüketimini sınırlayarak ve gevşemek için yeterli zaman bırakarak horlama olasılığını azaltabilir.
3. Oral bir cihaz giyin . Horlama önleyici ağızlıklar, horlama durumlarını gidermede etkili olabilir. Örneğin, bir mandibular ilerletme cihazı (veya mandibular yeniden konumlandırma cihazı), alt çeneyi ileri doğru hareket ettirerek nefes almanız için daha temiz bir hava geçişi yaratır. Ek olarak, dil tutucu bir cihaz, siz uyurken dilinizin geriye kaymasını ve boğazınızı tıkamasını engelleyebilir.
4. Farklı bir uyku pozisyonu deneyin . Horlama olasılığını azaltmak için, solunum yollarınızı daraltabilecek sırtınız yerine (mümkünse) yan veya karın üstü uyumayı deneyin. Sırt üstü yatmanız gerekiyorsa, boğaz kaslarınızın ve dilinizin çökmesini ve hava yolunuzu tıkamasını önlemek için uyurken başınızı yüksekte tutmaya çalışın.
5. Ağız egzersizlerini deneyin . Ağız egzersizleri, horlama örneklerini azaltabilen basit bir evde çaredir. Horlamanın çoğu zayıf veya yumuşak doku ve kaslardan kaynaklandığından, bazı ağız egzersizleri bölgeyi güçlendirmeye yardımcı olabilir.
6. Nemlendirici kullanın . Kuru hava, özellikle kış aylarında, burun boşluklarınızı ve boğazınızı daha da ajite edebilir. Havayı nemli tutmak için bir nemlendirici çalıştırmak, kuruluğu önlemeye ve uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olabilir. Hava temizleyicileri, tıkanıklık ve alerjik reaksiyonları da antagonize edebilen havadaki alerjenleri gidermeye yardımcı olur.
7. Nazal dilatör kullanın . Burun bantları, burun geçişlerinizi açık ve temiz tutmak için yapışkan bir bant kullanarak horlamanızın nedenine geçici bir çözüm sunar. Yapıştırıcıya karşı hassasiyetiniz varsa aynı etkiyi sağlamaya yardımcı olacak silikon veya plastik seçenekler de vardır.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Daha İyi Uyku Bilimini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?

Hayatınızın en iyi kütüklerinden bazılarını bir MasterClass Yıllık Üyeliği ve kitabın yazarı Dr. Matthew Walker'dan özel eğitim videoları Neden Uyuruz ve Berkeley'deki California Üniversitesi'nde İnsan Uyku Bilimi Merkezi'nin kurucu-direktörü. Matthew'un optimal uykuya dalmak için verdiği ipuçları ve vücudunuzun ideal ritimlerini keşfetmeye yönelik bilgiler arasında, kısa sürede daha derinden uyuyor olacaksınız.