Matthew Walker'ın Uyku Kalitesini Artırmak İçin 11 İpucu

Gezegendeki her canlı organizmanın az da olsa uykuya ihtiyacı vardır. Uyku, insan sağlığının ayrılmaz bir bileşenidir ve uyku kaybı, günlük yaşamlarımızda çalışma şeklimizi olumsuz etkileyebilir. Uyku uzmanı Matthew Walker, uyku kalitesini artırmak için bu temel ipuçlarıyla uykunun önemini vurguluyor.

giyim tarzımı nasıl bulabilirim

Bölüme Atla

• Matthew Walker'a Kısa Bir Giriş
• Uyku Neden Önemlidir?
• Matthew Walker'ın Uyku Kalitesini Artırmak İçin 11 İpucu
• Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?
• Matthew Walker'ın MasterClass Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Sinirbilim profesörü Matthew Walker size uyku bilimini ve genel sağlığınızı iyileştirmek için uykuyu nasıl optimize edeceğinizi öğretiyor.

Matthew Walker'a Kısa Bir Giriş

Dr. Matthew Walker, uyku araştırmalarında uzmandır ve Berkeley'deki California Üniversitesi'nde İnsan Uyku Bilimi Merkezi'nin kurucu direktörüdür. Etkili İngiliz sinirbilimci, uluslararası en çok satan kitabın yazarıdır. Neden Uyuruz (2017), tarafından önerilen New York Times en pragmatik anlamda gece masası okuması için ve Bill Gates tarafından onaylandı. Matthew, uykunun beyni ve vücudu nasıl etkilediğini incelemenin yanı sıra, Alzheimer hastalığı ve depresyondaki rolünden öğrenmeyi nasıl kolaylaştırabileceğine ve potansiyel olarak yaşam beklentimizi nasıl uzatabileceğine kadar her şeyi analiz etti. Doktora derecesini aldı. 1996'da Londra'daki Nottingham Üniversitesi'ndeki Tıbbi Araştırma Konseyi'nden mezun oldu ve sonunda 2004'te Harvard Tıp Okulu'nda psikiyatri yardımcı doçenti oldu. Sertifikalı bir uyku bilimcisi olarak Matthew, uykunun etkisi ve uykunun hayatımızı nasıl etkilediği konusunda kapsamlı araştırmalar ve çalışmalar yürütmüştür. fiziksel ve ruhsal sağlık.

Uyku Neden Önemlidir?

Uyku önemlidir çünkü fiziksel olarak iyileşmemize, hastalıktan kurtulmamıza, stresle başa çıkmamıza, sorunları çözmemize, anıları pekiştirmemize ve motor becerileri geliştirmemize yardımcı olabilir. İyi bir gece uykusu sadece kaç saat uyuduğunuzla değil, aynı zamanda o uykunun kalitesiyle de ilgilidir.

• NREM uykusu fiziksel iyileşmeye yardımcı olur . İki temel uyku türü vardır: hızlı göz hareketi olmayan uyku (NREM) ve hızlı göz hareketi uykusu (REM). NREM uykusu vücudunuzun gevşeyip derin bir uykuya dalmasına yardımcı olur, bu da sabahları daha dinlenmiş hissetmenizi sağlar. NREM uykusu, fiziksel olarak iyileşmemize, hastalıktan kurtulmamıza, stresle başa çıkmamıza ve sorunları çözmemize yardımcı olabilir. NREM uykusu ayrıca hafıza güçlendirmede rol oynar ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
• REM uykusu, öğrenmeyi ve hafızayı güçlendirir . REM uykusu ruh halinizi, hafızanızı ve öğrenme verimliliğinizi etkiler. Yeteri kadar REM uykusu hatırlamayı ve hafıza konsolidasyonunu iyileştirebilir ve beyninizin bazı motor öğrenme türleri ile ilişkili sinapsları düzenlemesine yardımcı olabilir. REM uykusu, uyanıklığa en yakın uyku evresidir ve rüya görmemizin çoğunun gerçekleştiği yerdir. Ontogenetik hipotez, REM uyku döngüsünde yer alan nöron aktivitesinin yeni doğanların gelişen beyinlerini uyararak olgun sinaptik bağlantılar kurmalarına yardımcı olduğunu iddia eder. Bilim adamları rüyaların kesin nedeni konusunda emin değilken, beynimizin duyguları nasıl işlediğini tahmin ediyorlar.

Matthew Walker'ın Uyku Kalitesini Artırmak İçin 11 İpucu

Uyku uzmanı Matthew Walker'ın geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bazı ipuçları var:

1. Bir rutin bulun . Vücudunuzun iç saati belirli bir uyku-uyanıklık döngüsünü takip eder. Bir gece geç ve ertesi gün erken yatmak, sirkadiyen ritim dengesiz. Hafta sonu kaçırılan uykuyu (uyku eksikliği) yakalamaya çalışmak her zaman etkili olmayabilir ve fiziksel ve zihinsel yorgunluğa neden olabilir. Böylece, günlük olarak bağlı kalarak Uyku programı genel sağlığınız ve esenliğiniz için son derece faydalı olabilir.
2. Gece kardiyosunu kes . Sabah kendinizi bitkin hissediyorsanız, gece geç saatlerde koşu bandında yaptığınız antrenman bunun sorumlusu olabilir. Bazıları için, gece yarısı antrenmanı veya yatma saatine çok yakın yoğun bir yoga seansı, beynin dinlenmesini zorlaştırabilir. Ağır egzersizi çuvala çarpmadan iki ila üç saat önce bitirmeyi hedefleyin. Hakkında daha fazla öğren egzersiz uyku kalitesini nasıl etkiler .
3. Kafein ve nikotin tüketimini azaltın . Kafein, beyninizde önemli bir uyku kimyasalı olan ve yine de birikmeye devam eden adenozin sinyalini geçici olarak bloke eder. Bu bastırılmış adenosin sonunda patlar ve genellikle uygun olmayan zamanlarda dramatik bir çökmeye neden olur. Bir diğer uyarıcı olan nikotin ise çok hafif bir uykuya neden olabilir.
4. Alkolü bastırın . Yatmadan önce alkol rahatlamanıza yardımcı olabilir, ancak fazlası uyku eksikliğine katkıda bulunabilir. Alkol, REM uykunuzu, yani beyninizin optimal restorasyon için ihtiyaç duyduğu derin uykuyu çalar. Ağır alkol tüketimi de geceleri nefes alıp vermenizi bozabilir ve uykuyu sürdürmek için de iyi değildir (hatırlamasanız bile birden çok kez uyanma eğilimindesiniz).
5. Geceleri hafif yemek . Gece geç saatlerde yemek yeme söz konusu olduğunda, ağır öğünler yerine küçük atıştırmalıklar tercih edilir, bu da hazımsızlığa neden olabilir ve bu da uykunuzu engeller. Uykunun bölünmesine yol açabilecek uykuyu bölerek gecenin ortasında sık sık tuvalete gitmemek için yatmadan birkaç saat önce sıvı içmekten kaçının.
6. İlaç programınız hakkında doktorunuzla konuşun . Bazı kalp ve akciğer ilaçları ile reçetesiz satılan soğuk algınlığı ve alerji ilaçları uyku düzenini bozabilir. Uyumakta güçlük çekiyorsanız, sağlık uzmanınıza veya eczacınıza bunun suçlu olup olmadığını ve bunları günün erken saatlerinde alıp alamayacağınızı sorun.
7. Gevşemek için zaman bırakın . Yatmadan önce rahatlatıcı bir rutin oluşturun; örneğin kitap okumak, müzik dinlemek veya hafif esneme hareketleri yapmak. Matthew ayrıca, yatmadan önce zor duyguları işlemenize yardımcı olabilecek bir endişe günlüğü tutmanızı önerir.
8. Banyolar en iyisidir . Kulağa geliyor paradoksal Ancak yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak, kendinizi daha uykulu ve rahat hissetmenize ek olarak, yatağa girdikten sonra vücut ısınızı düşürebilir.
9. Cihazlarınızı kapıda kontrol edin . İdeal yatak odasını Büyük Kuzey'de bir tarih öncesi mağara olarak düşünün: serin, karanlık ve aletsiz. Telefonunuzu başka bir odada şarj edin, gürültüye neden olan elektronik cihazlardan kurtulun ve her geçen dakikadan aşırı derecede haberdar olmanızı sağlayan çalar saatten kurtulun.
10. biraz güneş al . Kendinizi günde en az 30 dakika doğal güneş ışığına maruz bırakmak, uyku düzeninizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Güne başlarken sizi daha uyanık hale getirebilecek bu ışınları sabahları yakalamayı hedefleyin. Ayrıca melatonin üretimini bozmamak için yatmadan önce ışıkları kapatın.
11. Yatakta çok uzun süre yatmaktan kaçının . Sonunda kafa sallayacağınızı umarak uzun süre yatakta yatmak etkisiz bir uyku stratejisi değildir, ancak sizi endişeli ve sinirli yapabilir. Uyumak veya seks dışında bir şey yaparsanız beyniniz yatağı uyanık olmakla ilişkilendirir. Yatakta yaklaşık 25 ila 30 dakika yattıktan sonra uyanıklığa geçemiyorsanız, kalkın ve uykunuz gelene kadar rahatlatıcı bir aktivite yapın.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

elbiseler için farklı kol türleri

Daha İyi Uyku Bilimini Öğretir

güneş ve ay burcunuzu nasıl öğrenirsiniz

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?

Hayatınızın en iyi kütüklerinden bazılarını bir MasterClass Yıllık Üyeliği ve kitabın yazarı Dr. Matthew Walker'dan özel eğitim videoları Neden Uyuruz ve Berkeley'deki California Üniversitesi'nde İnsan Uyku Bilimi Merkezi'nin kurucu-direktörü. Matthew'un optimal uykuya dalmak için verdiği ipuçları ve vücudunuzun ideal ritimlerini keşfetmeye yönelik bilgiler arasında, kısa sürede daha derin bir uykuya dalacaksınız.