Arka Delt Uçma Kılavuzu: Arka Delt Uçmada Nasıl Ustalaşılır

Sırtınızın üst kısmı ve omuzlarınızdaki kas gruplarını çalıştırmak istiyorsanız, egzersiz rutininize arka delt fly'ı eklemeyi düşünün.

Bölüme Atla

• Arka Delt Sineği Nedir?
• Arka Delt Fly Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Arka Delt Sineği Nedir?

Arka delt yükseltme veya bükülmüş dambıl ters fly olarak da bilinen arka delt fly, üst sırt kaslarınızı ve omuz kaslarınızı, özellikle arka deltoidleri veya arka deltoidleri hedef alan bir ağırlık antrenmanı egzersizidir. omuzlar. Arka delt flys, sizi deadlift, bench press ve ters sıralar gibi daha karmaşık bileşik egzersizlere hazırlayabilen faydalı izolasyon egzersizleridir.

Uygun formda, bu arka delt egzersizi ayrıca trisepslerinizi, eşkenar dörtgenlerinizi, infraspinatus kaslarınızı ve kürek kemiklerinizin etrafındaki diğer skapular kaslarınızı da harekete geçirebilir. Arka delt sinek varyasyonları, kettlebells, barbells veya fly makineleri gibi diğer serbest ağırlıkları kullanır.

Arka Delt Fly Nasıl Yapılır?

Arka delt fly için, 2–3 set 8–12 tekrar için kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanarak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.

1. İki dambıl alın ve dizlerinizi hafifçe bükerek ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Omuzlarınız, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Ayaklarınızdaki ağırlık, tüm ayak boyunca eşit olarak dağıtılmalıdır. Sabit bir ayak pozisyonu oluşturmak için zemini ayaklarınızla kavrayın.
2. Nötr bir omurgayı korurken kalçalarınızı geriye doğru eğin. Kaval kemiğiniz dikey olmalı ve üst bedeniniz 30 ila 45 derecelik bir açıda olmalıdır. Bacaklarınızın pozisyonunuzu desteklemek için çalıştığını hissetmelisiniz. Kollarınız önünüzde uzun olmalı, dirseklerinizde hafif bir bükülme olmalı ve avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.
3. Lat kaslarınızı harekete geçirmek için omuzlarınızı dışa doğru döndürün. Omuz bıçaklarınız nötr pozisyonda olmalıdır. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
4. Dizinizi korurken ve dirseklerinizde hafif bir bükülme yaparken, yukarı doğru hareketi başlatmak için arka deltoidlerinizi sıkın.
5. Kollarınızı üst kolunuz sırtınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın. Halterleri kaldırırken omuz bıçaklarınız geri çekilmelidir. Elleriniz üst kollarınızdan daha aşağıda olmalıdır.
6. Hareketin zirvesinde 1-2 saniye duraklayın.
7. Dambıllar başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar kollarınızı yavaşça indirin. Halterleri indirirken kürek kemikleriniz uzamalıdır. Dambılları yalnızca posterior deltoidlerinizdeki gerilimi koruyabildiğiniz kadar indirin.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmaya izin vermek için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir