Tricep Geri Tepme Rehberi: Tricep Geri Tepmelerinde Nasıl Ustalaşılır

Triseps kaslarınızı güçlendirmek için etkili egzersizler söz konusu olduğunda, en iyi seçeneklerden biri triseps geri tepmesidir.

Bölüme Atla

• Tricep Geri Tepmeleri Nelerdir?
• Tricep Geri Tepmelerinin 3 Faydası
• Tricep Geri Tepmesi Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Tricep Geri Tepmeleri Nelerdir?

Triseps geri tepme, kolunuzun arkasındaki triceps brachii kasına (yan kafa, orta kafa ve uzun kafadan oluşan) odaklanan bir izolasyon egzersizidir. Öne eğilerek ve kollarınızı arkanızdan kaldırarak triseps geri tepmelerini gerçekleştirin. Bu triseps egzersizinin çeşitli varyasyonları olmasına rağmen, tipik olarak bir çift dambıl gerektirir.

Tricep Geri Tepmelerinin 3 Faydası

Düzenli olarak yapılan tricep geri tepmelerinin birkaç önemli faydası olabilir.

1. Tricep geri tepmeleri kollarınızı şekillendirir ve şekillendirir . Bu, triseps brachii kasınızı hedeflemek için en iyi izolasyon egzersizlerinden biridir. Tricep geri tepmeleri, lateral kafaya özel önem vererek kasın yan başını, orta başını ve uzun başını çalıştırır.
2. Tricep geri tepmeleri fonksiyonel güç oluşturur . Uygun formda, tricep geri tepmesi, omuzlarınızda ve kollarınızdaki dengeyi ve esnekliği artırabilir. Üst vücut gücünüzü ve hareket aralığınızı artırarak, tricep geri tepmesi sizi kaldırma, itme veya yüzme gibi günlük hareketlere hazırlar.
3. Tricep geri tepmeleri çok yönlüdür . Triceps geri tepme, fitness seviyenize göre ayarlanabilen çok yönlü bir egzersizdir. Egzersizin daha gelişmiş varyasyonları arasında tek kollu triseps geri tepme ve direnç bandı veya halter kullanan versiyonlar bulunur. Triseps geri tepmesi, yakın tutuşlu bench press veya elmas şınav gibi daha gelişmiş triseps egzersizleri için iyi bir ısınma işlevi görebilir.

Tricep Geri Tepmesi Nasıl Yapılır?

1. Duruşunuz uzun, sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Dizlerinizi hafifçe bükün. Omuzlarınız, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Ayaklarınızdaki ağırlık, tüm ayak boyunca eşit olarak dağıtılmalıdır. Sabit bir ayak pozisyonu oluşturmak için zemini ayaklarınızla kavrayın.
2. Nötr bir omurgayı korurken, kalçalarınızı geriye doğru eğin ve öne doğru eğin. Kaval kemiğiniz dikey olmalı ve üst bedeniniz 30 ila 45 derecelik bir açıda olmalıdır. Bacaklarınızın pozisyonunuzu desteklemek için çalıştığını hissetmelisiniz.
3. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü ve her elinizde birer dambıl ile üst kollarınızı göğüs kafesinizin yanına getirin. Kollarınızı dışa doğru çevirerek sırt kaslarınızı harekete geçirin. Omuz bıçaklarınızı hafifçe aşağı ve geriye doğru tutun. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
4. Hizanızı korurken, dirseklerinizi düzeltmeye başlamak için trisepslerinizi sıkın. Hareket sadece dirseklerinizde gerçekleşmelidir.
5. Dirseklerinizde hafif bir bükülme sağlarken trisepslerinizi sıkarak hareketi bitirin.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi bükün.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.