Türkçe Get-up Rehberi: Türkçe Get-up'larda Nasıl Ustalaşılır

Güç antrenmanı rutininize dahil etmek için tam vücut egzersizi arıyorsanız, Türkçe şınav hakkında daha fazla bilgi edinin.

Bölüme Atla

• Türk Kalkışı Nedir?
• Türk Get-up'ları Yapmanın 5 Faydası
• Kusursuz Formlu Türk Get-up'ları Nasıl Yapılır?
• Yaygın Türk Get-up Hatalarından Nasıl Kaçınılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Türk Kalkışı Nedir?

Türk kalk-up (TGU), bir dizi hareket paterninde dönerken vücudunuzun üzerinde serbest bir ağırlık tutmayı içeren gelişmiş bir bileşik egzersizdir: yalan pozisyonu, oturma pozisyonu, hamle pozisyonu ve ayakta durma pozisyonu. Uygun form ile Türk makyajları tüm vücut gücünü ve stabilitesini artırabilir. Geleneksel Türk kalkması bir kettlebell gerektirirken, bazı varyasyonlar kesinlikle vücut ağırlığına veya dambıl gibi farklı bir serbest ağırlığa dayanır.

Türk Get-up'ları Yapmanın 5 Faydası

Düzenli olarak Türkçe makyaj yapmanın birçok faydasını düşünün.

1. Tüm vücut egzersizi : Türk jimnastiği, kalça kaslarınız, trapezleriniz, bel kaslarınız, hamstringleriniz, trisepsleriniz, latsleriniz ve baldırlarınız dahil olmak üzere tüm vücudunuzdaki büyük kas gruplarını çalıştırır.
2. Çekirdek güç : Türkçe kalkışlar sırasında çeşitli pozisyonlarda dönersiniz ve tüm egzersiz boyunca çekirdeğinizi çalıştırırsınız. Egzersiz sırasında kettlebell'i başınızın üzerine uzatarak, eğik kaslarınıza özel bir vurgu yaparsınız.
3. Geliştirilmiş duruş : Türk jimnastiği, üst vücudunuzdaki kasları harekete geçirerek duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.
4. omuz stabilitesi : Türk kalkmaları sırasında doğrudan omzunuzun üzerinde serbest bir ağırlık tutarak, omuz hareketliliğini ve stabilizasyonunu artırırsınız. Türk jimnastiği, omuz ekleminizin etrafındaki kasları da güçlendirir.
5. Alt vücut hareketliliği : Farklı pozisyonlar arasında geçiş yaparken, Türk ayağa kalkma hareketleri kalça fleksiyonu gerektirir. Kalça fleksör kaslarınızı çalıştırarak, Türkçe kalkma hareketleri, deadlift gibi kalçayı kaldırma hareketi kullanan diğer bileşik egzersizler için faydalı ısınmalardır.

Kusursuz Formlu Türk Get-up'ları Nasıl Yapılır?

Türkçe kalkmalar için, her iki tarafta 2-3 set 1-3 tekrar yaparak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği koruma yeteneğinize göre setlerinizi ve tekrarlarınızı seçin.

1. Vücudunuzun yanında bir kettlebell ile sağ tarafınıza yatarak başlayın. Omuzlarınız ve dizleriniz birbirinin üzerinde olmalıdır. Dizleriniz 90 derece bükülü olmalıdır.
2. Kettlebell'i sağ elinizle kavrayın. Sağ eliniz kettlebell tutacağının altından tutmalıdır. Sol eliniz kettlebell tutacağının üstünü örtmelidir. Kettlebell'i alt göğsünüze doğru çekin.
3. Elleriniz göğsünüze değecek şekilde sırt üstü yuvarlayın.
4. Sol bacağınızı düzeltin ve sağ bacağınızı bükerek sağ ayağınızı yere koyun.
5. İki elinizi kullanarak kettlebell'i tavana doğru itin, böylece kettlebell sağ omzunuzun üzerinden geçsin. Parmak boğumlarınız tavana dönük olacak şekilde nötr bir bilek tutun.
6. Ardından, sol kolunuzu avucunuz aşağı bakacak şekilde yere doğru hareket ettirin. Sol kolunuz vücudunuzla 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
7. Lat kaslarınızı devreye sokmak için her iki omzunuzu da dışa doğru döndürün. Çekirdeğinizi devreye sokun ve sıkı bir üst sırt tutun. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
8. Bacaklarınızı ve sol kolunuzu aynı anda kullanarak sol önkolunuza doğru yuvarlayın. Yuvarlanırken sağ kolunuzla kettlebell'i tavana doğru itin ve ağırlığınızı sol dirseğinize verin. Kettlebell sağ omzunuzun üzerinde kalmalıdır. Kettlebell'e doğru bak.
9. Sağ kolunuzu uzun tutarken ve nötr bir bilek pozisyonunu korurken sol dirseğinizi düzleştirerek vücudunuzu yukarı doğru itin. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için aynı anda sağ bacağınızı itin. Kalçalarınız, sol bacağınız için boşluk sağlayacak kadar yüksek olmalıdır.
10. Sol dizinizi sol kalçanızın altında sallayın. Sol eliniz doğrudan sol omzunuzun altında olmalı ve kettlebell sağ omzunuzun üzerinde olmalıdır.
    
11. Sağ bacağınızı sabit tutarken ve sol eliniz yerle temas halindeyken, sol omzunuz sol kalçanızın üzerinde olacak şekilde sol kalçanızı düzeltin. Yarım diz çökmüş bir pozisyonda bitirmelisiniz.
12. Sağ bacağınızı öne getirin, böylece bir hamlenin en alt pozisyonunda olursunuz. Gözlerini kettlebell'den ayır ve ileriye bak.
13. Ön kalçanızı itin ve dik durmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi düzeltin. Hareketin tepesinde duraklayın.
14. Geriye doğru hamle yaparken ileriye bakarak aşağı doğru harekete başlayın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi sol diziniz zeminle temas edene kadar yavaşça bükün.
15. Sol dizinizi yerle temas halinde tutarken, sol alt bacağınızı vücudunuzun içine doğru çevirin.
    
16. Kettlebell'e geri bakın, sol kalçanıza yaslanın ve sol kolunuzu yere geri getirin.
17. Dengeli bir pozisyon ve bacağınız için yeterli boşluk oluşturduğunuzda, sol bacağınızı vücudunuzun önünde düzeltin, ardından kalçalarınızı yere doğru indirin.
    
18. Omzunuz için daha fazla yer açmak için sol elinizi vücudunuzun arkasına kaydırın.
19. Sol omzunuzu dışa doğru döndürün ve dirseğinizi yere doğru geri çekin.
20. Sol kolunuzu düzeltin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Yaygın Türk Get-up Hatalarından Nasıl Kaçınılır?

Türkçe makyajları denemeden önce, aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurarak yaygın hatalardan kaçınmayı öğrenin:

1. Çekirdeğinizi meşgul tutun . Bu egzersiz nispeten karmaşık olduğundan, dikkatiniz vücudunuzun diğer kısımlarındayken çekirdeğinizin gevşemesine izin vermek kolay olabilir. Türkçe get-up'ları yaparken, tüm egzersiz için çekirdeğinizi meşgul tutun. Hareketin her bir bölümünde güçlü bir çekirdeği korumak esastır.
2. Yavaşça hareket et . Türk makyajlarını uygularken zaman ayırın. Yavaş hareket edin ve duruşunuza dikkat edin. Acele etmek ve çok hızlı hareket etmek yaralanmalara neden olabilir.
3. Kettlebell kolunuzu düz tutun . Egzersiz sırasında kolunuzu omzunuzun üzerinde düz bir çizgide tutun. Hafif bir ağırlıkla başlayın ve hareketler arasında kolunuzu bükmemeye dikkat edin.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.