Bench Dip Egzersiz Rehberi: Bench Diplerde Ustalaşmak

Trisepslerinizi hedef alan çok yönlü bir üst vücut antrenmanı arıyorsanız, bench dips yapmayı düşünün.

Bölüme Atla

• Bench Dips Nedir?
• Bench Dips Yapmanın 3 Faydası
• Mükemmel Formda Bench Dips Nasıl Yapılır?
• 3 Bench Dip Varyasyonu
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Bench Dips Nedir?

Bench dips, kollarınızdaki, omuzlarınızdaki ve göğsünüzdeki kasları harekete geçirmek için tasarlanmış bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ayrıca triceps dips olarak da bilinirler. Alt bedeniniz önünüzde zemine doğru uzatılmış olarak bir bankta veya yüksek bir yüzeyde oturarak dip dalışları yapın. Ellerinizi omuz genişliğinde sehpanın kenarına yerleştirirken, üst kolunuz ve ön kolunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde vücudunuzu yavaşça indirin.

Bench Dips Yapmanın 3 Faydası

Düzenli olarak bench dips yapmanın bazı faydalarını göz önünde bulundurun.

1. Bench dips, üst vücudunuzda kas geliştirmenize yardımcı olabilir . Bench dips temel olarak bir triseps egzersizi olsa da, omzunuzun önündeki ön deltoid kasları ve göğsünüzdeki göğüs kaslarını da hedefler.
2. Bench dips, çekirdeğinizi dengeleyici kaslar olarak kullanır . Uygun formla, tezgah dipleri çekirdek stabilizasyonunuzu artırabilir. Bu faydayı elde etmek için, bench dip egzersizleriniz sırasında çekirdeğinizi tüm hareket aralığı boyunca aktif tutun.
3. Evde bench dips yapabilirsiniz. . Bank daldırma, bir sandalye, merdiven veya başka bir yükseltilmiş yüzey ile gerçekleştirebileceğiniz harika bir ev egzersizidir.

Mükemmel Formda Bench Dips Nasıl Yapılır?

Bench dips için, 2-3 set 10-15 tekrar ile başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği koruma yeteneğinize göre setlerinizi ve tekrarlarınızı seçin.

1. Elleriniz kalçanızın yanında olacak şekilde bir bankın kenarına oturun. Avuç içleriniz, parmaklarınız kalçalarınıza bakacak şekilde bankta olmalıdır.
2. Kalçalarınız tezgahın biraz ilerisine gelene kadar ayaklarınızı ileri doğru yürütün. Bacaklarınız bükülebilir veya düz olabilir. Omuzlarınız bileğinizin üzerinde olmalıdır. Lat kaslarınızı harekete geçirmek için omuzlarınızı dışa doğru döndürün.
3. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Pelvisiniz hafifçe sıkışmış olmalı ve kaburgalarınız aşağıda olmalıdır. Çekirdeğinizi çalıştırırken omuzlarınızı ve kalçalarınızı önceden gerin. Tüm tekrarlar bu başlangıç ​​pozisyonundan başlamalıdır.
4. Hizanızı korurken, dirseklerinizi yavaşça bükün ve üst kollarınız ve ön kollarınız 90 derecelik açılar oluşturana kadar kalçalarınızı yere doğru indirin. Hareketin alt kısmında duraklayın.
5. Yukarı doğru harekete başlamak için dirseklerinizi düzeltmeye başlamak için trisepslerinizi sıkın.
6. Dirseklerinizde hafif bir bükülme sağlarken trisepslerinizi sıkarak hareketi bitirin. Hareket sadece dirseklerinizde gerçekleşmelidir.
7. İstediğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

sıradan bir kitap nasıl tutulur

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

açıklayıcı yazmanın amacı nedir?

3 Bench Dip Varyasyonu

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Fitness seviyenize uyacak şekilde bu egzersizin değiştirilmiş bir versiyonunu arıyorsanız, bu üç bench dip varyasyonunu göz önünde bulundurun.

1. Bant destekli dips : Tam vücut ağırlığıyla dip dalışı yapmakta sorun yaşıyorsanız, bant destekli dalışı deneyin. Direnç bandının her iki ucunu bir dip istasyonundaki veya başka bir yerde bulunan çubuklara sabitleyin. paralel Barlar. Kendinizi barlara indirirken dizlerinizi bandın üzerine koyun.
2. Ağırlıklı tezgah daldırma : Bu gelişmiş varyasyonu gerçekleştirmek için karşılıklı iki sıra düzenleyin. Bir banka oturun ve ayaklarınızı diğerinin üzerine koyun. Kendinizi bench dip hareketi modelinde indirmeden önce, kucağınıza bir dambıl, kettlebell veya ağırlık plakası koyun.
3. Zemin dipleri : Bu alıştırma için yükseltilmiş bir yüzey kullanmak istemiyorsanız, zemin eğimi varyasyonunu deneyin. Bir yengeç yürüyüşü egzersizinin duruşuna benzer şekilde, zeminde veya egzersiz minderinde elleriniz ve ayaklarınız ile vücudunuzu yüzü yukarı bakacak şekilde yere daldırma yapın. Vücudunuzu yere indirin ve ardından kollarınızı tekrar uzatın.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmaya izin vermek için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Editörün Seçimi

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.