Curtsy Lunge Guide: Curtsy Lunges'ta Nasıl Ustalaşılır

Egzersiz rutininize eklemek için zorlu bir hamle varyasyonu arıyorsanız, reveranslı hamleyi denemeyi düşünün.

Bölüme Atla

• Curtsy Lunge Nedir?
• Curtsy Lunge ve Konvansiyonel Lunge: Fark Nedir?
• Curtsy Akciğerleri Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Curtsy Hamlesi Nedir?

Reveranslı bir hamle, alt vücudunuzdaki ve çekirdeğinizdeki kas gruplarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Sağ ayağınızı geriye doğru hareket ettirerek, ardından sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasından geçerek reveranslı hamle yapın; sol dizinizi doğrudan sol ayağınızın üzerine ve sağ dizinizi kalçanızın altından menteşeleyin, kendinizi yere doğru indirin.

Curtsy Lunge ve Konvansiyonel Lunge: Fark Nedir?

Reveranslı hamle ve geleneksel hamle benzer olsa da, birkaç farklı şekilde farklılık gösterirler.

1. Hareket deseni : İleri hamleler olarak da bilinen geleneksel akciğerler, reveranslı akciğerlerden daha basit bir hareket modeli kullanır. Öne doğru bir adım atarak ve vücudunuzu alçaltarak ileri hamle yapın. Reveranslı hamleler sırasında, bir bacağınızı arkanızda çaprazlayarak bu harekete katkıda bulunursunuz.
2. Hedeflenen kaslar : Hamstrings ve gluteus maximus da dahil olmak üzere aynı kas gruplarının çoğunu harekete geçirmelerine rağmen, reveranslı akciğerler, standart akciğerlerden farklı kaslara özel bir vurgu yapar. Reveranslı hamle aynı zamanda gluteus medius'unuzu ve iç uyluğunuz boyunca uzanan diğer kalça abdüktör kaslarınızı harekete geçirir.
3. Zorluk seviyesi : Curtsy lunges yapmak genellikle normal akciğerlerden daha zordur. Akciğer hareketinde yeniyseniz, daha basit alt vücut egzersizleriyle reveranslı hamleye kadar çalışmayı düşünün. Reveranslı hamlede ustalaştıktan sonra, egzersiz sırasında bir kettlebell veya bir çift dambıl tutarak zorluğu artırmayı düşünün.

Curtsy Akciğerleri Nasıl Yapılır?

Reveranslı hamle için, her iki tarafta 2-3 set 10-15 tekrarla başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği koruma yeteneğinize göre setlerinizi ve tekrarlarınızı seçin.

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek başlayın. Omuzlarınız, başınız ve boynunuz nötr bir pozisyonda olacak şekilde doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış kalmalıdır. Ağırlığınızı ayaklarınıza eşit olarak dağıtın ve sabit bir ayak pozisyonu oluşturmak için zemini ayaklarınızla kavrayın. Ellerinizi kalçanızın yanlarına koyun. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı önceden gerin ve çekirdeğinizi devreye sokun. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
2. Geriye doğru bir adım atarken nötr bir omurga ve dik göğüs pozisyonunu koruyun, arka ayağınızın ucuyla ön topuğunuzun etrafında yarım daire çizin.
3. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bükerek arka diziniz yerden bir veya iki inç yüksekte olana kadar kendinizi yere doğru indirin. Ön ayağınız, ön diziniz doğrudan ayak başparmağınızın üzerinde olacak şekilde nötr olmalıdır. Arka kalçanızı arka dizinizin üzerinde ve arka ayağınızı ayağınızın ucunda tutun.
4. Hareketin alt kısmında, her iki bacağınız da yaklaşık 90 derece bükülü olmalıdır. Pelvisinizin suyla dolu bir kova olduğunu ve hiçbirini dökmemeye çalıştığınızı hayal ederek pelvisinizi nötr tutun.
5. Yukarı doğru harekete başlamak için göğsünüzü yüksek tutun ve tüm ayağınızı yere bastırın, kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı kullanarak tekrar dik konuma getirin. Ayak parmaklarınızı sabit tutarken orta ayağınızı ve topuğunuzu itin. Başlangıç ​​​​pozisyonuna döndüğünüzde her iki bacak da yan yana bitmelidir.
6. Her tekrarın sonunda omuzlarınız doğrudan kalçalarınızın üzerinde bitmelidir. İstediğiniz tekrar sayısı için alternatif taraflar.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.