Çiftçi Yürüyüşü Rehberi: Çiftçi Yürüyüşü Egzersizinde Nasıl Ustalaşılır

Vücut geliştirme rutininize daha fazla kardiyo dahil etmek istiyorsanız, çiftçi yürüyüşü gibi tüm vücut egzersizlerini deneyin.

Bölüme Atla

• Çiftçinin Yürüyüşü Nedir?
• Çiftçi Yürüyüşü ve Bavul Yürüyüşü: 3 Fark
• Doğru Formla Çiftçi Yürüyüşü Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Çiftçinin Yürüyüşü Nedir?

Çiftçinin taşıması olarak da bilinen çiftçi yürüyüşü, yürürken yanlarınızda serbest ağırlıkların tutulmasıyla karakterize edilen bir yük taşıma egzersizidir. Çiftçinin yürüyüşü, hem üst vücudunuzdaki hem de alt vücudunuzdaki kas gruplarını harekete geçirir. Doğru formda çiftçi yürüyüşü, çekirdek gücü oluşturmanıza, kalori yakmanıza ve kalp atış hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Geleneksel çiftçi yürüyüşünde bir çift dambıl kullanılmasına rağmen, bazı varyasyonlar kettlebells, trap barlar veya çiftçinin yürüme kolları takılı halterler gibi diğer ağır ağırlıkları kullanır.

Çiftçi Yürüyüşü ve Bavul Yürüyüşü: 3 Fark

Çiftçinin yürüyüşü ve bavul yürüyüşü benzer olsa da, birkaç yönden farklılık gösterirler.

1. Bavul yürüyüşü tek taraflı bir egzersizdir . Çiftçi yürüyüşünün bir varyasyonu olan bavul yürüyüşü, bir kolla bir serbest ağırlık taşımayı içerir. Bu tek taraflı hareketi yaparken vücut ağırlığınızı serbest ağırlıkla dengelemeniz gerekir. Bavul yürüyüşleri, günlük yaşamda ağır nesneleri taşımak için güç oluşturan fonksiyonel egzersizlerdir.
2. Çiftçi yürüyüşü ve bavul yürüyüşü farklı kas gruplarını harekete geçirir. . Her iki egzersiz de tüm vücudunuzdaki kasları çalıştırırken – kalça kasları, hamstringler, deltler, bisepsler, trisepsler ve alt sırt kasları dahil – farklı alanlara öncelik verirler. Bavul yürüyüşleri, vücudunuzun bir tarafına ekstra ağırlık vererek, eğik kaslarınızı çiftçi yürüyüşlerinden daha fazla harekete geçirir. Bununla birlikte, çiftçinin yürüyüşü, genel güç oluşturan daha kapsamlı bir egzersizdir. Her iki egzersiz de, deadlift ve bench press gibi diğer kuvvet antrenmanı egzersizleri için gerekli olan ön kollarınızı harekete geçirerek kavrama gücünüzü artırır.
3. Çiftçinin yürüyüşü, daha ağır ağırlıklar taşımanıza izin verir . Çiftçi yürüyüşü, vücudunuzun her iki tarafında serbest ağırlığı dengeleyerek, bavul yürüyüşünden daha uzun mesafeler için daha ağır ağırlıklar taşımanıza olanak tanır. Çiftçinin yürüyüşünü öğrenirken, daha hafif ağırlıklarla başlayın ve ağır dambıl veya barbelllere geçmeden önce formda ustalaşın.

Doğru Formla Çiftçi Yürüyüşü Nasıl Yapılır?

Çiftçinin yürüyüşü için, 30-60 saniyelik 2-3 set gerçekleştirerek başlayın. Setlerinizi ve sürenizi, her sette iyi tekniği sürdürme yeteneğinize göre seçin.

1. İki dambıl arasında, dambılların kolları ayaklarınızın ortası hizasında olacak şekilde durun. Duruşunuz uzun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olmalıdır.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün. Omuzlarınız, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır.
3. Ağırlığınızı eşit olarak dağıtın ve sabit bir pozisyon oluşturmak için zemini ayaklarınızla kavrayın.
4. Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile kollarınızı yanlarınızda uzun tutun. Omuzlarınızı, kalçalarınızı ve çekirdeğinizi önceden gerdirin.
5. Dambıllara doğru alçalmadan önce nefes alın ve nefes verin. Kalçanızı geriye doğru eğin ve vücudunuzu dambıllara doğru alçaltmak için kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bükün.
6. Halterleri nötr bir tutuşla ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi düzelterek ayakta durun.
7. Lat kaslarınızı harekete geçirmek için omuzlarınızı dışa doğru döndürün. Sıkı bir üst sırt ve dambıl üzerinde güçlü bir tutuş sağlayın. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
8. Düz bir çizgide ileri doğru yürüyerek egzersize başlayın. Duruş hizanızı ve tutuşunuzu korurken normal adımlar atın. Adımlarınız normal bir topuktan buruna yürüme düzeni kullanmalıdır.
9. 30-60 saniye yürüdükten sonra, kalçalarınızı geriye doğru bükerek ve kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bükerek dambılları durdurun ve yere indirin.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.