Ön Kaldırma Kılavuzu: Mükemmel Formla Ön Kaldırma Nasıl Yapılır

Etkili omuz egzersizleri söz konusu olduğunda, ön yükseltmeler en iyi seçeneklerinizden biridir.

Bölüme Atla

• Ön Yükseltme Nedir?
• Ön Yükseltme Yapmanın 3 Faydası
• Kusursuz Formla Ön Kaldırma Nasıl Yapılır
• 5 Ön Kaldırma Varyasyonları
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Ön Yükseltme Nedir?

Dambıl ön yükseltme olarak da bilinen ön yükseltme, omuz kaslarınızı hedef alan bir ağırlık antrenmanı egzersizidir. Ayakta durarak ve üstten bir tutuş kullanarak bir çift dambılı kalçalarınızın önünden vücudunuzun önünde omuz hizasına kadar kaldırarak ön yükseltmeleri gerçekleştirin. Uygun formda ön yükseltmeler, birçok faydası olan etkili bir omuz egzersizidir.

bir kısa filmi iyi yapan nedir

Ön Yükseltme Yapmanın 3 Faydası

Düzenli olarak önden yükseltme yapmanın faydalarını düşünün.

1. Ön, omuz kaslarınızın tonunu yükseltir . Ön kaldırma, omuzlarınızdaki kas gruplarını, özellikle de ön deltoidler olarak da adlandırılan ön deltoid kasları harekete geçiren bir izolasyon egzersizidir. Ön deltoidlerinizi harekete geçirerek, ön yükseltme omuzlarınızın boyutunu ve tonunu geliştirir.
2. Ön yükseltmeler omuz fleksiyonunu iyileştirir . Ön yükseltmeler, omuz ekleminizin tam bir hareket aralığından geçmesini gerektirir ve hareketliliği artırır. Ek olarak, ön yükseltiler, ön deltoid ve pektoralis majör dahil olmak üzere omuz fleksör kaslarınızı çalıştırır.
3. Ön yükseltmeler üst vücudunuzdaki birden fazla kas grubunu çalıştırır . Ön yükseltiler öncelikle omuz kaslarınıza odaklanmakla birlikte, üst sırtınızdaki trapez kasları, kollarınızdaki pazı ve triseps kasları, kaburgalarınız boyunca uzanan serratus ön kasları ve üst vücudunuzdaki diğer kas gruplarını da harekete geçirirler. göğsünüzdeki pektoral kaslar - özellikle pektoralis majörünün klaviküler kısmı.

Kusursuz Formla Ön Kaldırma Nasıl Yapılır

Ön yükseltme için, 2-3 set 8-12 tekrar yaparak başlayın. Daha ağır ağırlıklara geçmeden önce forma odaklanarak, iyi tekniği koruma yeteneğinize göre setlerinizi ve tekrarlarınızı seçin.

• Bir çift dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizlerinizi hafifçe kırarak ayakta durarak başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Duruşunuz uzun, sırtınız düz ve omuzlarınız kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Nötr bir baş ve boyun pozisyonu koruyun. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Ağırlığı tüm ayağa eşit olarak dağıtın ve denge oluşturmak için zemini ayaklarınızla kavrayın.
• Avuç içleriniz bacaklarınıza bakacak şekilde dambılları vücudunuzun önünde tutun. Kollarınız uzun olmalı ve dirseklerinizde hafif bir bükülme olmalıdır. Çekirdeğinizi çalıştırırken omuzlarınızı ve kalçalarınızı önceden gerin. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
• Kollarınızı vücudunuzdan yavaşça kaldırarak yukarı doğru hareketi başlatın. Dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelene veya omuzlarınızın hemen altına gelene kadar kollarınızı kaldırın. Omuz bıçaklarının omuz eklemleriyle doğal olarak hareket etmesine izin verin. Avuç içleriniz hareketin üst kısmında yere bakmalıdır.
• Halterleri indirmeden önce bir saniye duraklayın.
• Dambılları başlangıç ​​pozisyonuna döndürmek için kollarınızı yavaşça indirin.
• Bir sonraki tekrarınıza başlamadan önce alt kısımda duraklayın.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

yükselen ayım nedir

5 Ön Kaldırma Varyasyonları

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Standart ön yükseltmeyi uyguladıktan sonra, bu ön yükseltme varyasyonlarından birini deneyerek rutininizi sallayın.

1. Halter ön yükseltme : Bir çift dambıl yerine bir barbell kullanarak, bu varyasyon ağırlığı eşit olarak dağıtır ve dambıl ön yükseltmesinden daha kısa bir hareket aralığı içerir.
2. Ön eğimli dambıl yükseltme : Bu varyasyonu, 45 derecelik bir açıyla eğimli bir bankta oturarak ve yanlarınızdan bir çift dambıl kaldırarak gerçekleştirin. Ön eğimli dambıl yükseltme, standart bir ön yükseltmeden daha geniş bir hareket aralığı sağlar.
3. Alternatif dambıl ön kaldırma : Kaldırma şeklinize odaklanmak istiyorsanız, tek taraflı bir hareket düzeninde her seferinde bir kolu kaldırmayı içeren alternatif dambıl ön kaldırma varyasyonunu uygulayın.
4. Ağırlık plakası ön yükseltme : Bu varyasyonu, ağırlık plakasını her iki taraftan tutup vücudunuzun önünde kaldırarak uygulayın. Ağırlık plakası ön yükseltmeleri, alt sırt kaslarınıza ve çekirdeğinize ekstra vurgu yapan gelişmiş bir varyasyondur.
5. Oturmuş dambıl ön yükseltme : Bu varyasyon, standart ön yükseltme ile aynı ekipmanı ve hareket düzenini kullanır. Bununla birlikte, oturmuş duruş, tüm odağı omuz kaslarınıza vererek, göbeğinizdeki ve belinizdeki baskıyı alır.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

ekmek unu yerine un kullanabilir miyiz

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Editörün Seçimi

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.