Yoga Uzantıları Rehberi: 9 Yaygın Yoga Uzantısı

Yoga, zihni ve bedeni güçlendirmek için harikadır ve herhangi bir deneyim seviyesinde gerçekleştirilebilir.

En iyisinden öğrenin

Bölüme Atla

• Yoga Esnemeleri Nelerdir?
• 9 Yaygın Yoga Germe
• Yoga Nasıl Güvenle Yapılır ve Yaralanmalardan Kaçınılır
• Yoga Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmeye Hazır mısınız?
• Donna Farhi'nin MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Yoga Esnemeleri Nelerdir?

Pozlar, duruşlar veya duruşlar olarak da bilinen yoga esnemeleri asanalar , bir yoga pratiğinin temelini oluşturan hareketlerdir. Dahil olmak üzere birçok streç türü vardır. yay pozu , aşağı köpek , ve üçgen poz , her biri başlangıç ​​ve ileri düzey uygulayıcılar için değişen derecelerde beceri gerektirir. Uyguladığınız yoga türü ve seans için hedefiniz, hangi yoga uzantılarının sizin için en iyi olduğunu belirleyecektir.

9 Yaygın Yoga Germe

Yoga, sırt ağrısı, yaralanma veya genel ağrıları olanlar veya yoğun kardiyo yapmadan aktif kalmak isteyenler için faydalı olabilir. Yeni başlayan biriyseniz, belirli özellikleri değiştirebileceğinizi aklınızda tutarak temel bilgilerle başlamak en iyisidir. yoga pozları hazır olduğunuzda onları daha zorlu hale getirmek için. İşte temel yoga uzantılarının bir listesi:

1. Çocuğun pozu : Çocuk pozu, yogiler için harika bir geçiş veya dinlenme pozudur. Ayak başparmağınız birbirine değecek şekilde masa pozisyonunda başlayın. Kollarınızı geriye doğru itin, böylece topuklarınız üzerinde oturun (gövdeniz uyluklarınızın üzerinde durmalıdır). Birkaç saniye basılı tutun, ardından bırakın.
2. Hilal pozu : Ayakta dururken, kalça fleksörleri için harika bir başlangıç ​​pozisyonu gibi bir bacağınızı önünüze ve bir bacağınızı arkanıza yerleştirin. Arka bacağınızı düz tutarken ön bacağınızla dizinizde 90 derecelik bir açı oluşturun. Kollarınızı doğrudan havaya kaldırın ve avuç içlerinizi içe doğru çevirin. Kalçalarınızı öne doğru bastırırken sırtınız hafifçe kavisli olmalıdır. Tutun, nefes alın, sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
3. Aşağı bakan köpek : Aşağı doğru köpek omuzları ve hamstringleri çalıştırır ve güçlendirme, geçiş veya dinlenme pozu olarak kullanılabilir. Bu gerdirmeyi yapmak için, vücudunuz yatay olarak ayarlanmış ve omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızı tavana doğru iterek ve başınızı kollarınızın arasında tutarken bacaklarınızı düzleştirerek vücudunuzla bir üçgen oluşturun. Birkaç saniye basılı tuttuktan sonra, başlangıç ​​masası (veya şınav) konumuna geri dönün.
4. akciğer : Akciğerler, alt sırtınıza aşırı baskı yapmadan kalça kaslarını, hamstringleri ve uylukları esnetir ve güçlendirir. Ayakta dururken sol bacağınızı geriye doğru çekin ve sağ dizinizi bükün. Sağ dizinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun, böylece sağ uyluğunuz yere paralel kalır. Arka bacağınız düzleşirken elleriniz sağ ayağınızın her iki yanında durmalıdır. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün, ardından diğer taraf için tekrarlayın.
5. Dağ pozu : Dağ pozunda, vücut sağlam ve düz durur, ayaklar kalça genişliğinde açık (veya isterseniz başparmaklarınız birbirine değecek şekilde). Kuadriseps de dahil olmak üzere bacak kasları tamamen devreye girmeli ve kürek kemikleriniz birbirine kenetlenmeli ve kalçalarınızla hizalanmalıdır. Kollarınız yanda ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde göğsünüzün üstünü tavana doğru kaldırın. Başınızı omurganızla hizalayın ve nefes alın.
6. güvercin streç : Bir masa üstü veya aşağı doğru köpek pozisyonunda başlayın. Sol bacağınızı geriye doğru ve hafifçe arkanıza doğru uzatın, ardından sol dizinizi sol elinize doğru getirin (önce düzleştirmeden sol bacağınızı göğsünüze doğru da getirebilirsiniz). Sol ayağınızı sağ kolunuza doğru döndürün, böylece ayağın üst kısmı sağ bileğin arkasında olur. Sol bacağınızı dizinizden bükün, böylece kaval kemiğiniz matınızın önü ile 45 veya 90 derecelik bir açı oluştursun. Sağ bacağınızı yerde düz duracak şekilde indirin (veya ayak parmaklarınızı sıkıştırabilirsiniz). Omurganızı hafifçe düzeltin ve tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin.
7. Oturmuş öne viraj : Bacaklarınız önünüzde ve gövdeniz yere dik olacak şekilde minderinize oturun. Derin bir nefes alın ve nefes verirken, iki elinizle ayak parmaklarınıza doğru uzanarak kalçalarda yavaş, öne doğru bir kıvrım yapın.
8. üçgen poz : Üçgen pozu yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve kollarınızı avuçlarınız aşağı bakacak şekilde yere paralel olacak şekilde uzatın. Sağ taraftan başlıyorsanız, sağ ayağınız matın ucuyla 90 derecelik bir açıda, sol ayağınız ise 45 derecelik bir açıda olmalıdır. Derin bir nefes alın, ardından vücudunuzu kalça ekleminde bükerek sağ bacağın üzerinden yana doğru uzatırken nefes verin. Sağ kolunuz, sol kolunuzu uzatarak ve tavana doğru bakarken (her iki kol düz, dikey bir çizgide olacak şekilde) sağ ayağınıza doğru uzanmalıdır. Omuzlarınızı hizalayın ve tavana bakın. Kısa bir süre tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol bacağınızla tekrarlayın.
9. Ağaç pozu : Ağaç pozunu gerçekleştirmek için, elleriniz bir arada (namazda olduğu gibi) göğsünüzün önünde temel bir duruş pozisyonunda başlayın. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve sol ayağınızı sağ dizinize doğru çekerken dengeleyin, diz ekleminin hemen üzerindeki iç uyluk üzerine dayayın. Esnek iseniz, ayağınızı kasıklara kadar getirebilirsiniz. Bununla birlikte, sınırlı bir esnekliğiniz varsa, ayağınızı diz ekleminin hemen altına da yerleştirebilirsiniz.

Yoga Nasıl Güvenle Yapılır ve Yaralanmalardan Kaçınılır

Bir yoga pratiğinin güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun form ve teknik esastır. Daha önce veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, yoga yapmadan önce doktorunuza danışın. Yoga pozları kişisel ihtiyaçlarınıza göre değiştirilebilir.

Yoga Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmeye Hazır mısınız?

Paspasını aç, bir MasterClass Yıllık Üyeliği , ve senin olsun Eğer Yoga dünyasının en ünlü isimlerinden Donna Farhi ile devam ediyor. Size nefes almanın ve merkezinizi bulmanın önemini ve bedeninizi ve zihninizi yenileyecek güçlü bir temel uygulamayı nasıl inşa edeceğinizi öğretirken onu takip edin.