12 Temel Yoga Pozu: Yogaya Yeni Başlayanlar İçin 4 İpucu

Çeşitli geçmişlerden ve yaş aralıklarından uygulayıcılar bir yoga matında huzur, güven ve esenlik bulabilirler.

Bölüme Atla

• Yoga Nedir?
• Yogaya Yeni Başlayanlar İçin 4 İpucu
• Yeni Başlayanlar İçin 12 Temel Yoga Pozu
• Yoga Nasıl Güvenle Yapılır ve Yaralanmalardan Kaçınılır
• Yoga Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmeye Hazır mısınız?
• Donna Farhi'nin MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Tanınmış yoga eğitmeni Donna Farhi, size güvenli ve sürdürülebilir bir uygulama yaratmanın en temel fiziksel ve zihinsel unsurlarını öğretiyor.

iki tür çatışma nedir

Yoga Nedir?

Yoga, 5000 yıl önce antik Hindistan'da ortaya çıkan fiziksel ve felsefi bir uygulamadır. Geleneksel yoga, dünya çapında birçok farklı yineleme ve dini okul ile maneviyat ve meditasyona dayanmaktadır. Batı kültüründe yoga öncelikle üç ana uygulama türünü ifade eder ( Hatha , Iyengar veya vinyasa ) akışını içeren asanalar (duruşlar), tüm pozların bir yoga matının lineer alanı içinde gerçekleştiği fiziksel egzersiz için. Bu stiller, stresi etkili bir şekilde azaltmaya yardımcı olabilecek nefes egzersizleri, pozlar ve meditasyonun bir karışımını içerir. Düzenli bir yoga pratiğinin sürdürülmesinin güç oluşturduğu, esnekliği geliştirdiği ve kardiyovasküler sağlığı desteklediği gösterilmiştir.

Yogaya Yeni Başlayanlar İçin 4 İpucu

Yoga sakinleştirici ve basit görünse de, güçlü bir fiziksel deneyim olabilir. Herhangi bir yoga uygulamasının başlangıcında akılda tutulması gereken birkaç ipucu:

1. Yolculuğunuza odaklanın . Yoga, yanınızdaki yoginin esnek, zahmetsiz akışını değil, kendi bedeninizi anlama yolculuğuyla ilgilidir. Yoga, bedeniniz ve zihninizle daha uyumlu hale gelmekle ilgilidir, bu nedenle çevrenizdeki diğerlerine ayak uydurmak veya ilerlemelerine göre kendinizi yargılamak yerine içselliğinize odaklanın.
2. Gerektiğinde değiştirin . Vücudunuz için çok zorlayıcıysa, bir pozu değiştirebilirsiniz. Bazı yoga öğretmenleri, özellikle zor pozların modifikasyonlarını ve aşamalarını sunar. Belirli bir poz çok zorsa, nefesinizi tutmak için çocuk pozuna da dönebilirsiniz.
3. Bak ve dinle . Halka açık olarak yoga yaparken sınıf ipuçlarına aşina olmak, ne kadar uzun süre yaparsanız o kadar kolaylaşır. Güneşi selamlama gibi akışlar (uygulamanın ilk tur veya ısınma kısmı) sınıftan sınıfa aynı kalma eğilimindedir. Bazı yoga eğitmenleri, hem orijinal Sanskritçe hem de İngilizce versiyonlarında bir poz söyleyecektir; Kaybolmuş hissediyorsanız, durun ve pozu bütünüyle izleyin.
4. Sabırlı ol . Yeni yoga pozlarını yakalamanın anahtarı, kendinizi çok hızlı, çok fazla zorlamaktan kaçınmaktır, bu da yolculuğunuzu caydırabilir. Pozları uygulamaya devam edin, esnekliğiniz geliştikçe sonunda daha rahat hale gelecektir.

Yeni Başlayanlar İçin 12 Temel Yoga Pozu

Birçok yoga pozu, nefesle birlikte akacak şekilde tasarlanmıştır. asanalar nefes alma ve nefes verme ile pozun içine batma ile. Bu pozların her birini en az 3-5 derin nefes için tutmaya çalışın.

1. Çocuğun duruşu ( cevap ) . Çocuk pozu, yoga uygulamaları için ortak bir başlangıç ​​noktasıdır ve yogilere dinlenme ve nefesle bağlantı kurma fırsatı sunar. Çocuğun pozunu gerçekleştirmek için, ayak parmaklarınız bitişik olarak topuklarınızın üzerine oturarak başlayın. Dizlerinizi rahat edebileceğiniz kadar genişletin (genellikle yaklaşık bir kalça genişliğinde). Nefes verirken gövdenizi dizlerinizin arasına getirin, kollarınızı aşağı ve önünüze doğru uzatın. Alnınızı mindere dayayın ve kuyruk kemiğini alt sırtınızdan uzağa doğru uzatın. Omuz bıçaklarında daha fazla gerginlik hissetmek için avuçlarınızı yukarı çevirin.
   
2. kobra ( bhujanghasana ) . Elleriniz kaburgalarınızın iki yanında olacak şekilde yüzüstü yatarak başlayın. Ayak parmaklarınızın üst kısımlarını zemine bastırın, ardından omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru yuvarlayın, kollarınızı yavaşça düzleştirerek başınızı ve üst bedeninizi yukarı çekin. Dörtlüler ve kalçalar aktif kalarak zemine bastırılmalıdır. Bu poz göğsü açmayı amaçlar ve doğru yapıldığında potansiyel olarak bel ağrısını hafifletebilir.
3. Yukarı bakan köpek ( urdhva mukha svanasana ) . Yukarı bakan köpek, görünüm ve his olarak kobra pozuna benzer, ancak omuzlarınızı ve sırtınızı kavislerken bacakların zemine temas etmesini önlemek için ayakların, kalça kaslarının ve çekirdeğin gücünü kullanır. Boynunuz uzatılmış ve elleriniz güçlü bir şekilde zemine tirbuşon vererek üst bedeninizi açık tutun.
4. Aşağı bakan köpek ( adho mukha svanasana ) . Aşağı doğru köpek, basit ve etkili bir ters çevirme pozudur. Dört ayak veya yukarı bakan köpekten başlayarak ellerinizi topraklayın ve parmaklarınızı yere bastırın. Ardından, vücudunuzla ters bir V oluşturarak kuyruk kemiğini geriye ve yukarıya (neredeyse bir çocuğun pozundan geçerek) bastırmak için bacaklarınızı kullanın. Sırtınızı mümkün olduğunca düzleştirirken, dizinizi hafifçe bükerek topuklarınızı yavaşça yere doğru sürün. Bu poz, sırtı aşağı çekmeye devam eden baldır kaslarını, hamstringleri ve omuzları harekete geçirir.
5. Alçak tahta ( chaturanga Dandasana ) . Yüksek bir tahta pozundan ( kumbhakasana ) ayaklar bir arada ve eller omuz genişliğinde açıkken, kollar vücuda sıkı ve dirsekler 90 derecelik bir açıyla bükülü şekilde vücudunuzu tek bir düz çizgide alçaltın. Üç nefes tutun, sonra yukarı bakan bir köpeğe doğru itin, aşağı köpeğe dönmeden önce üst gövdeyi ellerin arasından geçirin.
6. Hilal hamlesi ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Ayakta veya aşağı doğru bir köpekten başlayarak, sağ ayağınızı derin bir hamle için ileri doğru adım atın. Arka ayağınızın topunu yerde ve arka bacağınızı düz tutun. Kalçalarınızı dik ve öne bakacak şekilde iki kolunuzla uzanın ve ön dörtlü paralel mümkün olduğunca yere. Kolları ayağın her iki yanında yere geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
7. Savaşçı ben ( virabhadrasana ben ) . Akciğerlerin bu ilerlemesi, aşağı doğru bir köpek pozundan başlar. Savaşçı I'e geçmek için sağ ayağınızı eller arasında öne doğru çekin ve dizinizi bükün. Sol ayağınızı 45 derece döndürün ve sol topuğunuzu aşağı yerleştirin: sağ topuk doğrudan sol kemerinize bakmalıdır. Yukarı bastırın ve kalçalarınız öne bakacak şekilde ellerinizi gökyüzüne doğru çekin.
8. Savaşçı II ( virabhadrasana II ) . Savaşçı II'ye geçmek için kollarınızı açın, hafifçe döndürün, böylece sağ kolunuz dümdüz ileri ve sol kol arkaya, her ikisi de yere paralel olacak şekilde. Sağ dörtlüye nefes alın. Kolları başlangıç ​​hamle pozisyonuna geri döndürün ve solda tekrarlamadan önce aşağı doğru olan köpeğe dönün.
9. üçgen ( trikonasana ) . Savaşçı II'den, ön bacağınızı düzeltin ve ön kolunuzu aşağı doğru uzatın, gövdeyi döndürerek açın ve arka kolunuzu gökyüzüne doğru uzatırken onu kaval kemiğinizde, bir blokta veya yerde tutun.
   
10. Dağ pozu ( tadasana ) . Olabildiğince dik durun, ayaklarınızı bir araya getirin ve tüm ağırlığınızı yere vermeye odaklanın. Parmak uçlarınızı yere doğru uzatın ve nefes alın.
11. Ağaç duruşu ( vrksasana ) . Ağaç pozuna geçmek için sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı sağ iç uyluğunuzun üzerine koyun. Ellerinizi dua pozisyonuna getirin veya başınızın üzerine uzatın ve tutun. Sağ tarafta tekrarlayın.
12. Oturmuş öne katlama ( paschimottanasana ) . Oturun, ardından elleriniz kalçalarınızın her iki yanında gergin olacak şekilde iki bacağınızı da önünüzde uzatın. Ellerinizi yavaşça ayak parmaklarınıza doğru yürüyün, üst gövdeyi her nefes alışınızda öne doğru daha derine çekin. Gerekirse dizlerinizi hafifçe bükün; Erişilebilirse, bacaklarınızı daha derin bir şekilde germek için işaret ve orta parmaklarınızı her bir ayak başparmağının etrafına dolayın.
    

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Yoga Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Yoga Nasıl Güvenle Yapılır ve Yaralanmalardan Kaçınılır

Bir yoga pratiğinin güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun form ve teknik esastır. Daha önce veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, yoga yapmadan önce doktorunuza danışın. Yoga pozları kişisel ihtiyaçlarınıza göre değiştirilebilir.

Yoga Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmeye Hazır mısınız?

Paspasını aç, bir MasterClass Yıllık Üyeliği , ve senin olsun Eğer Yoga dünyasının en ünlü isimlerinden Donna Farhi ile devam ediyor. Size nefes almanın ve merkezinizi bulmanın önemini ve bedeninizi ve zihninizi yenileyecek güçlü bir temel uygulamayı nasıl inşa edeceğinizi öğretirken onu takip edin.

makyaj ne kadar sürer