Aşağıya Doğru Köpek Nasıl Yapılır: Aşağıya Dönen Köpeğin 5 Faydası

Yoga, zihni, bedeni ve ruhu güçlendiren bir sağlıklı yaşam uygulamasıdır. Pek çok farklı yoga ve duruş stili vardır. asanalar - yeni başlayan yogilerin deneyebileceği.

Bölüme Atla

• Aşağı Köpek Nedir?
• Aşağıya Yönelik Köpeğin 5 Faydası
• Aşağı Köpek Nasıl Yapılır?
• Aşağı Köpek Performansı İçin 5 İpucu
• Yoga Nasıl Güvenle Yapılır ve Yaralanmalardan Kaçınılır
• Yoga Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmeye Hazır mısınız?
• Donna Farhi'nin MasterClass Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Tanınmış yoga eğitmeni Donna Farhi, size güvenli ve sürdürülebilir bir uygulama yaratmanın en temel fiziksel ve zihinsel unsurlarını öğretiyor.

Aşağı Köpek Nedir?

Aşağı köpek ( Adho Mukha Svanasana ), bazen aşağı bakan bir köpek veya aşağı bakan bir köpek olarak anılır, ayakta duran bir köpektir. yoga pozu yogi, bir köpeğin esnemesine benzer şekilde tüm vücudunu dört ayak üzerinde gerer. Bu yoga pozu genellikle vinyasa ve Aştanga geçiş veya dinlenme pozu olarak yoga stilleri.

Aşağıya Yönelik Köpeğin 5 Faydası

Aşağı doğru köpek pozu, birçok faydası olan tam vücut germe hareketidir:

1. Alt gövdeyi esnetir . Aşağıya doğru olan köpeğin ters çevrilmesi, hamstringleri, baldırları ve ayak bileklerini tamamen germek için pozisyon almanıza yardımcı olur.
2. Üst vücudu güçlendirir . Aşağı doğru köpek, ağırlık taşıyan bir egzersizdir, bu nedenle omuzlarınızda ve kollarınızda güç oluşturmada etkilidir. Bu yoga pozu ayrıca güçlü karın kasları oluşturmaya yardımcı olmak için orta bölgenizi de çalıştırır.
3. Kan akışını uyarır . Aşağı doğru köpek, kalbinizi başınızın üzerine yerleştiren, yerçekiminin kan akışını artırmasına ve dolaşımınızı iyileştirmesine izin veren bir pozisyondur.
4. Duruşu iyileştirir . Aşağıya doğru köpek, göğüs ve omuzları açar, bu da omurlarınızı düzeltmenize ve omurganızı hizalamanıza yardımcı olabilir ve bu da genel olarak daha iyi bir duruşa yol açar.
5. Ayak kaslarınıza ince ayar yapar . Bu poz, topuğu ayağın önüne bağlayan bağ olan plantar fasya gibi vücudunuzdaki büyük kasları ve kemikleri ve ayaklarınızdaki daha küçük kasları esnetir ve güçlendirir. Vücudunuzun bu bölümünü güçlendirmek, yürüyüşünüzü iyileştirebilir ve daha yorucu fiziksel aktivite yaparken bu bölgenin yaralanmasını önlemeye yardımcı olabilir.

Aşağı Köpek Nasıl Yapılır?

Aşağı doğru köpek, oturma, sıkı hamstringlerden kaynaklanan kronik ağrıları hafifletmeye yardımcı olabilecek etkili bir yoga pozudur. İşte aşağı doğru köpek yapmak için adım adım bir kılavuz:

1. Dört ayak üzerine inin . Elleriniz omuz genişliğinde açık, omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak şekilde zemine başlayın. İşaret parmaklarınızla iç omuzlarınızı hizalayın. Kalçalarınız dizlerinizin üstünde veya biraz önünde olmalıdır.
   
2. dizlerini kaldır . Ardından, bacaklarınızı uzatmak ve her iki dizinizi havaya kaldırmak için bu kaldıracı kullanarak ayak parmaklarınızı mat veya zemine dayayın. Vücudunuz şimdi baş aşağı bir V şekline benzemelidir.
3. Uzat . Omurganızı uzatın ve uzatın, aynı anda ellerinizin avuçlarına ve ayaklarınızın toplarına bastırın. Formunuzu dengelemeye yardımcı olmak için üst kollarınızdaki trisepsleri kullanarak pelvisinizi tavana doğru çekin. Bazı yoga öğretmenleri kürek kemiklerinizi sırtınızdan aşağı çekmenizi önerirken, diğerleri vücudu desteklemek için eklemleri dışarıdan döndürmeyi tercih eder.
4. Tut ve bırak . Vücudunuzu yerinde tutun, düzgün nefes aldığınızdan emin olun. Bunu serbest bırakmak için dizlerinizi yavaşça yere geri getirin. asana veya başka bir poza geçmek için kullanın.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Yoga Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Aşağı Köpek Performansı İçin 5 İpucu

Profesyonel gibi düşünün

Tanınmış yoga eğitmeni Donna Farhi, size güvenli ve sürdürülebilir bir uygulama yaratmanın en temel fiziksel ve zihinsel unsurlarını öğretiyor.

Aşağı doğru köpek biraz pratik yapabilir, ancak yeni başlayan yogilerin gerçekleştirmesini kolaylaştırmaya yardımcı olacak birkaç basit ipucu vardır, örneğin:

1. Küçük hareketler yapın . Dört ayak üzerine çıktıktan sonra pozisyon almak zorunda değilsiniz. Yeni başlayanlar için daha küçük hareketler daha erişilebilir olabilir - örneğin, bacaklarınızı yavaşça düzeltmeden önce değiştirilmiş bir tahta gibi ön kollarınıza inmek. Ellerinizi desteklemek ve esnemeyi tamamlamayı kolaylaştırmak için yoga bloklarını da kullanabilirsiniz.
2. Topuk yerleşiminizi değiştirin . Sırtınızı düz tutarken bacaklarınızı uzatmak zor geliyorsa, topuk yerleşiminizi rahatlatmak için değiştirebilirsiniz. Topuklarınızı yerde düz tutmak yerine, doğal olarak minderden kalkmalarına izin verin. Gerginliği derinleştirmeye hazır olduğunuzda, topuklarınızı minderin üzerine yavaşça indirmeyi deneyebilirsiniz.
3. bir sandalye kullan . Sınırlı esnekliğe sahipseniz, aşağı doğru köpek vücut üzerinde yorucu olabilir. Modifiye edilmiş bir versiyon için, kollarınızı güçlendirmek ve vücudunuzu geniş bir V açısında tutmak için koltuğu kullanarak bir sandalyenin önünde öne eğilmeyi deneyin. Gerginliği hissedene kadar ayaklarınızı yavaşça geriye doğru yürüyün.
4. Dizlerinizi bükün . Bu esneme için bacaklarınızı uzatırken, dizlerinizi aşırı uzatmaktan veya kilitlemekten kaçının; bu, eklemlere gereksiz yük bindirebilir veya yaralanmaya neden olabilir. Yeterli stabiliteyi sağlamak için dizinizde hafif bir bükülme sağlarken bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun.
5. Kuyruk kemiğinizi sıkıştırmaktan kaçının . Bu esnemenin tamamı boyunca sırtınız düz olmalıdır. Omurganızı düz tutmak ve sırtınızı yuvarlamanızı önlemek için pelvisinizi öne doğru eğin.

Yoga Nasıl Güvenle Yapılır ve Yaralanmalardan Kaçınılır

Bir yoga pratiğinin güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun form ve teknik esastır. Daha önce veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, yoga yapmadan önce doktorunuza danışın. Yoga pozları kişisel ihtiyaçlarınıza göre değiştirilebilir.

Yoga Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmeye Hazır mısınız?

Paspasını aç, bir MasterClass Yıllık Üyeliği , ve senin olsun Eğer Yoga dünyasının en ünlü isimlerinden Donna Farhi ile devam ediyor. Size nefes almanın ve merkezinizi bulmanın önemini ve bedeninizi ve zihninizi yenileyecek güçlü bir temel uygulamayı nasıl inşa edeceğinizi öğretirken onu takip edin.