Zıplama Krikoları Kılavuzu: Zıplama Krikolarını Doğru Şekilde Nasıl Yapılır?

Tam bir vücut kardiyo antrenmanına ihtiyacınız varsa, egzersiz rutininize atlama krikolarını dahil edin.

Bölüme Atla

• Zıplayan Krikolar Nelerdir?
• Jack Atlamanın 3 Faydası
• Uygun Formda Zıplama Krikoları Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Zıplayan Krikolar Nelerdir?

Yıldız atlamaları olarak da bilinen atlama krikoları, tüm vücudunuzdaki kas gruplarını çalıştırmak için vücut ağırlığınızı kullanan bir jimnastik egzersizidir. Elleriniz yanlarınızda dik durarak zıplama hareketleri yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak dikey olarak zıplayın ve kollarınızı yanal olarak başınızın üzerine kaldırın.

sukulent bakımı evde nasıl yapılır

Jack Atlamanın 3 Faydası

Düzenli olarak atlama krikoları yapmanın bazı sağlık yararlarını düşünün.

1. Zıplama krikoları tam vücut egzersizidir . Zıplama hareketleri, üst vücudunuzdaki enine karın ve medial delikler gibi kas gruplarının yanı sıra alt vücudunuzdaki kalça, baldır, hamstring ve kuadriseps gibi kasları çalıştırır.
2. Zıplayan krikolar kalp atış hızınızı artırır . Diğer plyometrik atlama egzersizlerine benzer burpeler ve kutu atlayışları, zıplama krikoları kalp atış hızınızı yükselterek kardiyovasküler sağlığı teşvik eder.
3. Zıplama jakları çok yönlüdür . Zıplama krikoları ekipman gerektirmez, bu da onları ev egzersizleri için harika bir seçenek haline getirir. Normal zıplayan krikoların hareket modelinde ustalaştıktan sonra, egzersiz sırasında bir çift dambıl tutmayı veya squat krikoları gibi daha gelişmiş bir varyasyonu denemeyi düşünün.

Uygun Formda Zıplama Krikoları Nasıl Yapılır?

Jack atlama konusunda yeniyseniz, 3-5 set 45-60 saniye veya 30-50 tekrar yaparak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin verecek bir süre veya tekrar sayısı seçin.

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek başlayın. Omuzlarınız, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır.
2. Dengeli bir pozisyon oluşturmak için ağırlığınızı eşit olarak dağıtın ve ayaklarınızla zemini kavrayın. Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile kollarınızı yanlarınızda uzun tutun. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı önceden gerin ve çekirdeğinizi devreye sokun. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
3. Hizanızı korurken, ayaklarınızı kalçalarınızın dışına atlayın ve kollarınızı yukarı kaldırırken ayaklarınızın toplarına inin.
4. Ayaklarınızın üzerinde dururken, ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri atlayın ve kollarınızı yanlarınızdan aşağı indirin.
5. İstenen süre uzunluğu veya tekrar sayısı için tekrarlayın.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

bilimde hukuk ve teori arasındaki fark nedir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmaya izin vermek için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.