Dağ Tırmanıcı Egzersiz Rehberi: Dağ Tırmanıcıları Nasıl Yapılır

Dağcılar, vücut ağırlığı kardiyo egzersizini kuvvet antrenmanı programınıza dahil etmenin harika bir yoludur.

Bölüme Atla

• Dağcı Egzersizi Nedir?
• Uygun Formda Dağcılar Nasıl Yapılır?
• Dağcıların 3 Faydası
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Dağcı Egzersizi Nedir?

Bir dağcı, vücudunuzdaki kasları harekete geçiren vücut ağırlığı egzersizidir. Elleriniz omuz genişliğinde açıkken yüksek bir tahta pozisyonuna geçerek dağcıları gerçekleştirin. Üst bedeninizi ve alt bedeninizi düz bir çizgide tutmak için çekirdeğinizi etkinleştirin. Sağ ayağınızı yere indirmeden önce sağ dizinizi vücudunuzun altından göğsünüze doğru kaldırın. Bu hareketi sol dizinizle, her tekrarda yanları değiştirerek tekrarlayın.

küçük bir giyim hattı nasıl başlatılır

Uygun Formda Dağcılar Nasıl Yapılır?

Dağcılar için, her bacakta 2-3 set 10-20 tekrar yaparak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği koruma yeteneğinize göre setlerinizi ve tekrarlarınızı seçin.

1. Dizleriniz ve ayak parmaklarınız bükülü ve zeminle temas halinde dört ayak pozisyonuna geçin. Kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olmalı ve elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır.
2. Yere elinizle tutun ve lat kaslarınızı devreye sokmak için omuzlarınızı dışa doğru döndürün.
3. Dizlerinizi kaldırmak için bacaklarınızı düzeltin ve bir tahta pozisyonu . Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır.
4. Çekirdeğinizi çalıştırırken omuzlarınızı ve kalçalarınızı önceden gerin.
5. Pelvisinizi hafifçe sıkışmış, kaburgalarınızı aşağı ve çenenizi sıkışmış halde tutarken dörtlü ve kalça kaslarınızı sıkın.
6. Hizanızı korurken bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
7. Hareketi karşı bacakta tekrarlayın.
8. Bacaklarınızı, hizalamayı korumanıza izin veren bir hızda değiştirin ve istediğiniz tekrar sayısını tamamlayana kadar ileri geri hareket etmeye devam edin.

Dağcıların 3 Faydası

Dağcıları egzersiz rutininize dahil etmenin birçok faydası olabilir.

1. Dağcılar tam vücut egzersizidir . Dağcı egzersizi, triseps, kuadriseps, hamstrings, deltoidler ve kalça fleksör kaslarınız dahil olmak üzere tüm vücudunuzdaki kas gruplarını harekete geçirir.
2. Dağ tırmanıcıları çekirdek gücünüzü ve istikrarınızı artırabilir . Uygun formla, dağcılar enine karın ve oblikler gibi çekirdek kasları harekete geçirir.
3. Dağcılar kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebilir . Dağcılar, kalp atış hızınızı ve kalori yakma hızınızı artırabilir.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

bahçenizde bir bahçeye nasıl başlanır

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

salsa için domates nasıl kesilir

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.