Evde kullanmak için kapsamlı bir core antrenman arıyorsanız, plank deneyin.
Bölüme Atla
- Plank Nedir?
- Plank Yapmanın 4 Faydası
- Mükemmel Formlu Plank Nasıl Yapılır?
- Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
- Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
- Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin
Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.
Daha fazla bilgi edin
Plank Nedir?
Bir plank, statik bir pozisyonda kalırken çekirdek kaslarınızı kasmayı içeren izometrik bir egzersizdir. Dört ayak üzerine çıkarak, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ve boynunuzu nötr bir pozisyonda tutarak plank yapın. Güçlü bir çekirdeği korurken, kendinizi ayaklarınızın ve önkollarınızın üzerine kaldırın. Plank egzersizi süresince bacaklarınızı ve sırtınızı düz bir çizgide tutun.
Plank Yapmanın 4 Faydası
Düzenli olarak plank yapmanın bazı faydalarını düşünün.
- Tahtalar çekirdek gücünüzü artırır . Plank, rektus abdominis ve transvers abdominis gibi karın kaslarını harekete geçiren etkili bir çekirdek egzersizdir.
- Planklar tüm vücudunuzdaki kas gruplarını çalıştırır . Plank, tüm vücut egzersizidir, bacaklarınızdaki hamstrings ve kuadriseps gibi kasları, sırtınızdaki eşkenar dörtgen ve trapez gibi kasları ve kollarınızda triseps gibi kasları çalıştırır.
- Planklar duruşunuzu iyileştirebilir . Uygun form ve düzenli uygulama ile, plank hareketleri, karın ve bel bölgenizdeki dengeleyici kasları devreye sokarak duruşunuzu iyileştirebilir.
- Planklar çok yönlü bir vücut ağırlığı egzersizidir . Evde birkaç tahta varyasyonu uygulayabilirsiniz. Geleneksel önkol tahtası başlamak için harika bir yer olsa da, obliklerinizi çalıştırmak için yan tahtayı veya kollarınız şınav pozisyonunda uzatılmış olarak yüksek tahtayı deneyin. Başka bir gelişmiş varyasyon için, tahta yaparken bir bacağınızı yerden kaldırın.
Mükemmel Formlu Plank Nasıl Yapılır?
Plank için, 30-60 saniyelik 2-3 set gerçekleştirerek başlayın. Setlerinizi ve bekleme sürenizi, her set boyunca iyi tekniği koruma yeteneğinize göre seçin.
- Önkollarınızı zemine temas ettirerek değiştirilmiş tahta pozisyonuna geçin. Kalçalarınız yerden yüksekte, dizleriniz ve ayak parmaklarınız yerle temas halinde olmalıdır. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır.
- Lat kaslarınızı devreye sokmak için omuzlarınızı dışa doğru döndürün ve gerginlik yaratmak için ön kollarınızı orta bölümünüze doğru çekin.
- Pelvisinizi sıkıştırın ve kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı sıkın.
- Çekirdeğini meşgul et. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
- Hizanızı korurken, dizlerinizi yerden kaldırmak için bacaklarınızı düzeltin, böylece tam bir tahta pozisyonunda olursunuz. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır.
- Çekirdeğinizi meşgul etmeye ve tüm vücut gerginliğini korumaya devam edin.
- Tahtayı istediğiniz süre boyunca tutun.
Usta sınıfı
Sizin için Önerilen
Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.
Joe SahibiFitness ve Zindelik Temellerini Öğretir
Daha Fazla Bilgi Edinin Dr. Jane GoodallKorumayı Öğretir
Daha Fazla Bilgi Edinin David Axelrod ve Karl Rove
Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin
Daha Fazla Bilgi EdininEkonomi ve Toplumu Öğretir
Daha fazla bilgi edinNasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.
Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.
Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
Profesyonel gibi düşünün
Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.
Sınıfı GörüntüleBiraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.
