Uyku İpuçları: Daha İyi Uyumak için 9 Teknik

İyi uyku hijyeni uygulamak ve sürekli olarak yeterince dinlenmek genel sağlığınız için çok önemlidir.

En iyisinden öğrenin

Bölüme Atla

• Daha İyi Uyku İçin 9 İpucu
• Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?
• Matthew Walker'ın MasterClass Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Daha İyi Uyku İçin 9 İpucu

Gecelerinizi daha dinlendirici ve günlerinizi daha verimli hale getirmek için bu uyku ipuçlarını kullanın.

1. Bir rutin tutun . Sizin sirkadiyen ritim (esas olarak iç saatiniz) doğal olarak her gün aynı saatte uyumanızı ve uyanmanızı ister. Uyumak isteyebileceğiniz hafta sonları bile tutarlı bir uyku-uyanıklık döngüsü sürdürmeye çalışın.
2. Uyku zamanı ritüelleri oluşturun . Bunlar sıcak bir banyo, bir fincan ılık çay, hafif bir atıştırmalık, yatıştırıcı müzik veya derin nefes alma gibi rahatlama teknikleri içerebilir.
3. Yatak odanızdaki dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın . Dinlendirici bir uyku sağlamak için televizyon ve bilgisayar gibi dikkat dağıtıcı cihazları yatak odanızdan uzak tutun. Sakinleşmek için kendinize zaman tanımak için akıllı telefonunuzu yatmadan bir saat önce uzaklaştırın.
4. Yatma saatine yakın mavi ışıktan kaçının . Akıllı telefonlar ve tabletler gibi elektronik cihazlar, uyku alışkanlıklarınızı etkileyebilecek mavi ışık yayar.
5. Yatak odanızı serin tutun . Derin uykuya ulaşmak için vücut ısınız normal uyanıklık durumundan soğumaya başlar. Serin bir uyku ortamı (yaklaşık 65 derece Fahrenheit) tutmak, uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
6. Yatmadan önce alkol ve kafeinden kaçının . Alkol sizi çabucak uyutabilirken, gecenin ilerleyen saatlerinde uyku sorunlarına ve ertesi gün uyuşukluğa neden olabilir. Öğleden sonra kahve veya çay içmek enerji artışı sağlayabilir, ancak yatmadan önceki dört saat içinde kafein içerseniz, kendinizi uykuya dalamayabilirsiniz.
7. Gündüz şekerlemelerini kısa tutun . Gün içinde uykulu hissediyorsanız, kısa bir şekerleme yapmak sorun değil, ancak çok uzun süre kestirmek gece uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir. Şekerlemelerinizi kısa ve verimli tutmak için bir çalar saat kurun - yaklaşık 20 dakika.
8. Yıkıcı sesleri ve ışığı engelleyin . Sesler sizi uykudan uyandırıyorsa, kulak tıkacı veya beyaz gürültü makinesi ile uyumayı deneyin. Parlak ışığı yatak odanızdan uzak tutmak için karartma gölgelerini kullanın. Işığı engellemek için uyku maskesi takmayı da deneyebilirsiniz.
9. Uyku bozuklukları için tıbbi yardım alın . Uyku apnesi, narkolepsi ve huzursuz bacak sendromu, anksiyete ve depresyon gibi uyku düzeninizi büyük ölçüde etkileyebilir. Kendinizi sağlıklı bir uyku programına geri döndürmek için bir doktora danışın.

Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?

Hayatınızın en iyi kütüklerinden bazılarını bir MasterClass Yıllık Üyeliği ve kitabın yazarı Dr. Matthew Walker'dan özel eğitim videoları Neden Uyuruz ve Berkeley'deki California Üniversitesi'nde İnsan Uyku Bilimi Merkezi'nin kurucu-direktörü. Matthew'un optimal uykuya dalmak için verdiği ipuçları ve vücudunuzun ideal ritimlerini keşfetmeye yönelik bilgiler arasında, kısa sürede daha derinden uyuyor olacaksınız.