Egzersiz Uyku Kalitesini Nasıl Etkiler: 4 Gece Geç Saat Egzersizi

Fiziksel aktivite, sağlıklı bir yaşam tarzı için önemlidir ve hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızı iyileştirebilir. Günlük rutininize dahil etmek için yatak öncesi dört egzersizle birlikte düzenli egzersizin uyku kalitesinde oynadığı rol hakkında daha fazla bilgi edinin.

En iyisinden öğrenin

Bölüme Atla

• Egzersiz Uyku Kalitesini Nasıl Etkiler?
• Yatmadan Önce Yapabileceğiniz 4 Egzersiz
• Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?
• Matthew Walker'ın MasterClass Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Egzersiz Uyku Kalitesini Nasıl Etkiler?

Egzersiz, geceleri nasıl uyuduğumuzda rol oynayabilir, ancak korelasyonu daha fazla açıklamak için ek araştırmalara ihtiyaç vardır. Egzersizin uykuyu etkilemesinin birkaç yolu:

1. Stres seviyelerini azaltır . Egzersiz, vücudun strese tepki olarak salgıladığı hormonlar olan kortizon ve epinefrin seviyelerini azaltır. Stresi azaltmak, vücudunuzun derin bir uykuya dalmasına ve uykuda kalmasına yardımcı olmanın etkili bir yoludur. Fiziksel aktivite aynı zamanda merkezi sinir sistemi ve hipofiz bezinin stresle savaşmak için ürettiği iyi hissettiren kimyasallar olan endorfin salınımını da destekler.
2. Rutin egzersiz daha iyi uyku kalitesine yol açabilir . Araştırmalar, düzenli egzersiz yapan kişilerin, kardiyo egzersizleri, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) veya başka bir yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyor olsanız da, yapmayanlara göre daha iyi uyku kalitesine sahip olduğunu gösteriyor. Bir çalışma, düzenli egzersiz yapmayan kişilerin, sabah egzersizleri ve gece egzersizleri yapan kişilere kıyasla en yetersiz uyku kalitesini yaşadığını ortaya koydu.
3. Sirkadiyen ritminizi yeniden ayarlamanıza yardımcı olur . sizin için kesintiler sirkadiyen ritim uyku-uyanıklık döngünüzü etkileyerek uyumayı veya doğru zamanda uyanmayı zorlaştırabilir. Sıkı bir egzersiz, günün erken saatlerinde kendinizi yorgun hissetmenize yardımcı olabilir ve iç vücut saatinizi sıfırlamanıza yardımcı olabilir.
4. Çekirdek vücut ısınızı değiştirir . Egzersiz yaptığınızda, vücudunuzun iç sıcaklığı yükselir ve siz soğudukça düşer. Aynı etki, vücudunuz uykuya hazırlanırken geceleri de olur. Bu süreci taklit etmek, vücudunuzu iyi bir gece uykusuna hazırlamanıza daha iyi yardımcı olabilir.

Yatmadan Önce Yapabileceğiniz 4 Egzersiz

Uyku uzmanlarına göre, daha iyi uyku kalitesi sağlamak için günün herhangi bir saatinde egzersiz yapabilirsiniz. Bununla birlikte, ağır egzersizi (güç antrenmanı veya aerobik egzersiz gibi) tahmini yatma saatinizden iki ila üç saat önce bitirmeyi hedefleyin - yorucu bir akşam antrenmanı beynin dinlenmesini zorlaştırabilir. Uyku bozukluğu olan kişiler, gece geç saatlerde egzersiz yapmadan önce doktorlarına danışmalıdır. Yatmadan önce yapabileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:

1. Yoga : Yoga ve hafif esneme, vücudunuzu uyku için rahatlatmaya yardımcı olabilecek harika akşam egzersizleridir. Yoga, fiziksel ve zihinsel olarak rahatlamanıza yardımcı olarak daha iyi bir gece uykusu sağlar.
2. Yürüme : Yatmadan birkaç saat önce 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak, vücudunuza uykunuza fayda sağlayacak kadar aktivite sağlarken zihinsel netlik sağlayabilir. Tempolu veya orta derecede bir yürüyüşçüyseniz, uykuya dalmayı zorlaştırabilecek kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırmaktan kaçınmak için akşam yürüyüşünüzün hızını yavaşlatın.
3. hafif yüzme : Acele etmeden bir gece yüzmek fazla enerjinizi yakmanıza yardımcı olabilir ve suyun ağırlıksızlığı tüm vücudunuz üzerinde yatıştırıcı ve rahatlatıcı bir etki yaparak gece uykuya dalmayı kolaylaştırır.
4. Hafif ağırlık kaldırma : Geceleri hafif ağırlıklar kaldırmak, kaslarınızı ısıtarak, gevşemelerine yardımcı olabilecek bir termal etki yaratarak uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir, ilk olarak uyanıklığa geçişi kolaylaştırır. uyku aşaması . Ağırlık kaldırmak aynı zamanda kas yorgunluğuna yol açarak daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.

Bu Zor Z'leri Yakalamak Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmek İster misiniz?

Hayatınızın en iyi kütüklerinden bazılarını bir MasterClass Yıllık Üyeliği ve kitabın yazarı Dr. Matthew Walker'dan özel eğitim videoları Neden Uyuruz ve Berkeley'deki California Üniversitesi'nde İnsan Uyku Bilimi Merkezi'nin kurucu-direktörü. Matthew'un optimal uykuya dalmak için verdiği ipuçları ve vücudunuzun ideal ritimlerini keşfetmeye yönelik bilgiler arasında, kısa sürede daha derinden uyuyor olacaksınız.